«Introdução à dieta mediterrânea
Falhas da dieta mediterrânea
Importância da moderação calórica
Quando Keys completou seus estudos, as condições econômicas da população de seu país ainda eram ruins.
As pessoas, incapazes de contar com alimentos caros como a carne para seu sustento diário, foram forçadas a recorrer a pratos pobres como frutas, vegetais e cereais. Dado que a disponibilidade de alimentos era limitada, a ingestão calórica geral da dieta também foi reduzida ou, em qualquer caso, não excessiva.
É justamente neste ponto simples, subestimado há anos, que se baseia a maioria dos fracassos da dieta mediterrânea.
Por exemplo, afirmar que grãos inteiros e azeite de oliva extra virgem são amigos de nossa saúde não significa automaticamente que podem ser consumidos em grandes quantidades. Quem não presta muita atenção ao seu corpo e à sua saúde pode, no entanto, interpretar desta forma os conselhos dos que defendem a dieta mediterrânea.
A pirâmide alimentar em si é uma forma muito simplista de ilustrar uma dieta porque não fornece informações suficientes para o leitor.
Vejamos alguns exemplos:
Vamos pensar por um momento em uma família que tem que lidar com o desemprego, aluguéis disparados e as necessidades dos filhos; é improvável que no supermercado leve tempo e dinheiro para selecionar os produtos da melhor qualidade.
Ele dificilmente entenderá o que são ácidos graxos monoinsaturados, fenóis ou tocoferol; ouvir falar de um médico na televisão só vai entender que o azeite de oliva é útil para a saúde do coração.
O resultado inevitável é um consumo excessivo deste condimento típico da dieta mediterrânea que, além de apresentar muitas vantagens, é extremamente energético (cerca de 100 calorias por colher).
O excedente calórico inevitavelmente engordará os membros da família e é o acúmulo excessivo de gordura que aumenta a incidência de doenças cardiovasculares.
Além disso, o alto custo do produto os levará a comprar óleos mais baratos, muitas vezes de baixa qualidade, que perderam muitas das virtudes para as quais são recomendados.
Se você adicionar a todas essas grandes doses de macarrão "porque o macarrão é bom e a carne vermelha causa câncer", a obesidade é quase inevitável.
O erro dos alimentos leves
A partir da década de 70, o governo americano, na tentativa de combater a crescente disseminação da obesidade, financiou uma campanha de educação alimentar baseada nos princípios da Dieta mediterrânica.
Em particular, as gorduras saturadas foram criminalizadas, convidando os cidadãos a consumir o mínimo possível.
Em pouco tempo, milhares de produtos com baixo teor de gordura apareceram nas prateleiras dos supermercados. O consumidor médio, também movido pela semelhança entre as duas palavras, aos poucos se convenceu de que engordar era sinônimo de ganhar peso.
Como costuma acontecer nesses casos, o governo americano foi forçado a transmitir uma mensagem forte, exagerada em alguns aspectos, mas necessária.
O conselho simples para reduzir a ingestão de gordura provavelmente teria passado despercebido e provavelmente não teria sido capaz de reequilibrar uma dieta tradicionalmente muito rica em lipídios. A mensagem também deveria ser facilmente compreensível (é inútil explicar para quem não conhece o que são eicosanóides ou ácidos graxos essenciais).
O mesmo aconteceu no seu país, onde se faz a muito apreciada dieta mediterrânea. Na tentativa de reduzir o consumo de gorduras saturadas, que é excessivo mesmo no nosso país, foi durante muito tempo aconselhado limitar a sua ingestão e aumentar o consumo de alimentos típicos da bacia do Mediterrâneo (massas, azeite, peixes, vegetais e frutas).
Seu país estava convencido, e infelizmente muitos ainda estão, que macarrão, pão e carboidratos complexos em geral não engordam. Não é por acaso que esses alimentos foram colocados no piso inferior da pirâmide alimentar.
Os resultados dessas campanhas de informação estão à vista de todos, basta olhar ao redor para ver que nos últimos anos o número de pessoas com sobrepeso aumentou significativamente.
Massa, pão, arroz e azeite são certamente alimentos de excelente qualidade, tanto do ponto de vista sanitário como organoléptico, mas isso não significa que possam ser consumidos à vontade todos os dias.
É imprescindível tomar consciência de que comendo pão e massa sem prestar atenção às porções é fácil exceder as calorias e assim abrir as portas a um excesso de peso que anulará todos os benefícios da dieta mediterrânea.
Para mais informações: A dieta mediterrânea engorda?
Importância das Gorduras
Mesmo a demonização das gorduras e em particular das saturadas parece pelo menos excessiva.
Na verdade, a dieta mediterrânea recomenda consumir uma quantidade de gordura igual a cerca de 25% das calorias totais todos os dias. Isso significa que em uma refeição de 800 calorias, apenas 25% delas (200 calorias) devem vir de lipídios. Uma vez que cada grama de gordura fornece 9 calorias, o conteúdo lipídico de nossa refeição não deve exceder 22 gramas.
Duas colheres de sopa de azeite (20 gramas) e uma pitada de parmesão (10 gramas) são suficientes, por si só, para atingir o limite imposto pela dieta mediterrânea (sem contar a ingestão de lipídeos de outros alimentos).
As gorduras têm muitos defeitos mas, para além de serem ESSENCIAIS para o nosso corpo, aumentam a sensação de saciedade e satisfazem o paladar dos mais exigentes. Por essa razão, sua limitação excessiva não só não faz sentido, mas muitas vezes acaba sendo contraproducente.
A dieta mediterrânea sugere a substituição da carne vermelha por peixes, legumes e, ocasionalmente, por carnes brancas.
Este é um conselho basicamente positivo, comum a muitas dietas, mas o fato de limitar o consumo de carne vermelha a uma ou duas vezes por mês parece, sem dúvida, excessivo. Se é verdade que um alto consumo de proteínas animais parece aumentar o risco de incidência de alguns tipos de câncer, como o câncer de cólon, também é verdade que não é tanto seu teor de gordura saturada que mata, mas a combinação destes e uma dieta hipercalórica., portanto, com sobrepeso.
A carne vermelha pode, portanto, ser comida com confiança até duas ou três vezes por semana, prestando atenção aos métodos de cozimento (ver artigo sobre grelhados) e preferindo os cortes mais magros.
O uso de salsichas, mesmo as magras (como a bresaola), deve ser limitado a não mais do que algumas vezes por semana (veja o artigo nitritos e nitratos).
Considerando as refeições principais (almoço e jantar), por exemplo, 4 delas poderiam ser baseadas no consumo de carnes brancas, 2 em carnes vermelhas, 3 em peixes, 4 em legumes e XNUMX em queijos.
A dieta mediterrânea está desatualizada?
Dos próprios Estados Unidos, que durante anos elogiaram as virtudes da dieta mediterrânea, dezenas de dietas chegaram recentemente com regras diametralmente opostas em muitos aspectos.
Essas dietas contrastam o consumo tradicional de massas e pães com alto recurso a alimentos hiperlipídicos e protéicos (carnes, inclusive gordurosas, queijos e condimentos), com baixíssimos percentuais de cereais e derivados, porém, para consumo estritamente integral.
Graças a esse estratagema, essas dietas (metabólica, cetogênica, Atkins, etc.) prometem emagrecer, garantindo bem-estar e covardia para quem as segue.
Na verdade, os efeitos negativos de tal abordagem dietética estão amplamente documentados.
Sua eficácia deriva essencialmente da limitação calórica geral, favorecida pela alta ingestão de proteínas e lipídios que, de maneira geral, diminui a sensação de fome e força o corpo a gastar várias calorias para metabolizá-las.
Para mais informações: Vídeo - Dieta Mediterrânea errada - Erros
A dieta mediterrânea não está desatualizada, mas precisa absolutamente se adaptar aos tempos e receber um impulso de bom senso e crítica. Apesar de tudo, essa dieta continua sendo uma das mais saudáveis e mais recomendadas por médicos e nutricionistas de todo o mundo.
Para se adaptar ao conhecimento moderno no setor de alimentos, ele deve, no entanto, passar por algumas pequenas mudanças:
- aumentar o conteúdo lipídico de 25 para 30-35% da ingestão calórica total;
- aumentar a participação de proteína de 10 para 15-20% da ingestão calórica total;
- concentre-se mais na limitação de calorias e na atividade física;
- desencorajar o consumo de alimentos hidrogenados e carnes em conserva, tanto quanto possível;
- Lançar campanhas de informação importantes para aumentar a consciência sobre a correlação entre dieta mediterrânea, saúde e qualidade de vida.
Dieta mediterrânea e musculação
Exemplo de dieta mediterrânea 2400 calorias
