Pelo escritor healthiergang , Estudante de Fisioterapia.
Desde o lançamento
O exercício Ab Rollout é provavelmente um dos exercícios mais difíceis para todo o núcleo. Não apenas testa a estabilidade dos abdominais, mas também requer boa força em todo o resto da parte superior do corpo, desde os ombros até os dorsais.
Este exercício permite treinar a função de estabilização dos músculos abdominais, a tarefa que mais afeta este grupo muscular. Essa função se expressa na função anti-extensão da região lombar e, em menor grau, também na função anti-rotação.
É raro ver um sujeito que pode realizar corretamente a variação completa deste exercício.
Por variante completa, queremos dizer aquela em que você começa em pé e traz o corpo paralelo ao chão até colocar a ferramenta sobre a cabeça.
A ferramenta com a qual você realiza este exercício não precisa ser necessariamente o Ab Roller, você também pode usar um haltere com discos redondos e usá-lo como um suporte.
Como isso é feito?
Os pontos a sempre ter em mente neste exercício são:
- Abdominais contraídos
- Nádegas contraídas
- São os braços que se movem para frente e para trás
- Expire na fase de resistência máxima com foco na contração do músculo transverso abdominal
Os primeiros dois pontos garantem que você está recrutando os músculos corretos para obter os benefícios deste exercício. Além disso, as nádegas contraídas permitem que a força gerada pela parte superior do corpo seja transmitida ao suporte oferecido pelos membros inferiores.
O terceiro ponto é aquele que garante treinar a função de estabilização dos abdominais.
Muitas vezes acontece que você carrega o tronco para a frente e para trás, alterando o ângulo relativo da pelve.
Esse movimento não sobrecarrega os músculos abdominais enquanto eles flexionam a coluna. Se o ângulo entre a coxa e o tronco for alterado, os músculos flexores da pelve são recrutados, sendo os mais importantes o iliopsoas e o reto femoral. Isso é exatamente o que você deve evitar fazer.
Movendo os braços para frente e para trás, que devem ser mantidos totalmente estendidos ou no máximo com extensão incompleta, os músculos extensores do ombro são recrutados, sendo os mais importantes o grande dorsal e a cabeça longa do tríceps.
O trabalho dos músculos abdominais consiste "simplesmente" em impedir a extensão lombar e esta tarefa se torna cada vez mais difícil quanto mais os dois pontos de contato com o solo (membros inferiores e instrumento) se distanciam.
Na parte final da repetição, você pode adicionar uma leve flexão da região lombar, mas sem trazer os braços para trás dos ombros. Se você colocar os braços atrás dos ombros, perderá a tensão nos músculos abdominais e o equilíbrio.
Músculos Envolvidos
O último ponto permite envolver todos os músculos da parede abdominal. A função de anti-extensão lombar é realizada principalmente pelo músculo reto abdominal (o músculo responsável pelo “pacote de seis”).
Ao controlar a respiração adequadamente, os músculos abdominais oblíquos e transversais também são envolvidos.
Os músculos oblíquos são dois músculos, um mais superficial e outro mais profundo, de cada lado do corpo. as fibras desses dois músculos correm em uma direção oblíqua e ortogonal entre si. Ambos estão envolvidos na respiração (e, portanto, ambos estão envolvidos neste exercício), mas entre os dois oblíquos o mais afetado é o interno.
O oblíquo interno presente nas fibras musculares que cobrem a parte inferior do abdômen e ajudam a formar o formato de "V" da parede pélvica anterior.
O transverso abdominal é outro músculo envolvido na respiração e seu correto desenvolvimento ajuda a manter a região abdominal compacta e "plana". As fibras desse músculo se alongam horizontalmente e alcançam a região dorsal do abdômen.
Você pode pensar neste músculo como uma espécie de grande cinturão que envolve toda a região abdominal, com este exemplo é muito fácil entender como a contração contribui para a dinâmica respiratória e para o perfil da região abdominal.
O desenvolvimento deste músculo também traz benefícios significativos na prevenção de problemas na região lombar, pois representa um suporte muito significativo. Fazendo uma respiração forçada no ponto onde a resistência é máxima (portanto com os braços acima da cabeça), os 4 músculos da parede abdominal anterior são totalmente utilizados.
Existem inúmeros exercícios preparatórios para poder realizar este fantástico exercício. Todas as progressões e variações permitem uma execução correta que foi descrita no artigo anterior. Se a técnica falhar, o exercício não faz mais sentido e os benefícios disso não podem ser apreciados.
Sempre foque na execução correta ao invés de fazer muitas repetições, assim que você não puder manter a execução correta ou sentir alguma dor, você precisa parar o exercício.
Prancha
A variante mais básica consiste na clássica prancha executada, porém, mantendo os braços retos e utilizando o Ab Roller (ou um possível substituto) como suporte para a parte superior. Esta primeira progressão é um exercício apenas de isometria.
Inicialmente, o apoio da parte inferior deve ser mantido sobre os joelhos.
Quando conseguir manter essa posição de joelhos por pelo menos 40 segundos, com os braços acima da cabeça, você poderá ficar de pé, mantendo os quadríceps e glúteos contraídos.
Concentre-se na execução adequada e na respiração completa e profunda.
Tente trazer o suporte superior mais e mais para a frente, a fim de tornar o exercício mais difícil.
Quando for possível manter a posição por pelo menos 40 segundos, pode-se introduzir a variante dinâmica dessa progressão, neste caso apoiada sobre os joelhos.
Uma boa combinação poderia ser continuar trabalhando na posição isométrica (com os joelhos estendidos) tentando trazer os braços cada vez mais para a frente e ao mesmo tempo realizar a variante dinâmica sobre os joelhos, também neste caso tentando realizar repetições cada vez mais amplas.
Ab Rollout Negativo
A passagem mais difícil é a da variante dinâmica, progredindo da variante em que ela repousa sobre os joelhos até a variante em que os joelhos estão estendidos.
Para fazer isso, você pode aproveitar as repetições negativas deste exercício. Repetições negativas significam começar de uma posição ereta e avançar para onde você possa manter a execução correta. Quando isso falha, os joelhos pousam no chão e voltam à posição inicial.
Essa progressão permite que você use a maior força dos músculos na fase excêntrica de um exercício. Para focar mais na técnica e aumentar o TUT (tempo sob tensão) essas repetições devem ser realizadas com um tempo de descida de pelo menos 5 segundos.
Simultaneamente a esta variante dinâmica, trabalhe a variante isométrica com joelhos estendidos, sempre aumentando a dificuldade da série
Quando você consegue fazer de 5 a 6 repetições negativas desse exercício corretamente, provavelmente já tem força para fazer 1 ou 2 repetições completas.
Faça quantas repetições completas você puder e, em seguida, adicione repetições negativas até que a técnica falhe nelas também. Nas repetições completas, é útil inicialmente calibrar a excursão dos braços para manter uma dificuldade congruente com as habilidades de cada um.
Variantes
Este exercício também pode ser realizado usando anéis de ginástica (ou um TRX).
A técnica de execução é a mesma. Os anéis devem ser posicionados em amplitude variável, teoricamente os braços ainda estarão posicionados em sua posição de maior força, portanto com largura aproximadamente igual à dos ombros.
Alterar a largura dos anéis significa recrutar diferentes músculos da parte superior do corpo. por exemplo, se estiverem posicionados a uma largura maior que a dos ombros, também é necessário envolver os peitorais no exercício para manter os braços fechados à sua frente.
Se, por outro lado, os anéis são posicionados em uma largura menor que a dos ombros, o deltóide lateral e o deltóide posterior também estão envolvidos.
Uma vantagem de usar os anéis é que o exercício sempre permanece o mesmo, mesmo que você vá alterar a intensidade.
Esta última variante é determinada pela altura em que os anéis são colocados.
Quanto mais perto eles chegam de onde seus pés estão, mais difícil se torna o exercício.
Se puder, você também pode colocar os pés em um suporte (obviamente estável) para tornar o exercício ainda mais difícil. Finalmente, se você puder e quiser trabalhar mais na função anti-extensão lombar dos músculos abdominais, pode usar um manto pesado.
