O ombro é uma das articulações mais complexas do nosso corpo. Qualquer ação que você execute, como empurrar ou puxar, envolve os músculos do ombro de alguma forma. Para encurtar a história, quando você faz exercícios centrais e multiarticulares, como supino ou levantamento terra, você vai usar todos os músculos dessa articulação.
Você consegue pensar em muitos exercícios que não requeiram envolvimento dos ombros? Até o levantamento de um único halter é uma ação que requer trabalho nos ombros.
Neste artigo, irei guiá-lo a descobrir os vários grupos musculares que compõem os ombros, os exercícios para estimulá-los, o método de treinamento e, ao mesmo tempo, darei dicas de como prevenir lesões nesses grupos musculares. .
1. Os músculos dos ombros
Normalmente, os ombros são divididos em dois grupos principais de músculos:
1) Eu Deltoidi.
2) O Trapézio.
a) Eu Deltoidi
Os deltóides são os músculos que circundam a articulação do ombro. Este grupo de músculos está localizado na parte superior do braço. Imagine usar uma camiseta regata: os braços, que se destacam pela falta de mangas (se você os treinou bem), são os deltóides.
O deltóide é composto por três feixes de fibras musculares:
1) Deltóide anterior: mais comumente, a parte frontal do deltóide.
2) Deltóide lateral: mais comumente, parte medial do deltóide.
3) Deltóide posterior: mais comumente, parte da parte posterior do deltóide.
A parte vermelha representa o deltóide anterior, a parte verde representa o deltóide lateral e a parte azul representa o deltóide posterior.
Se você deseja ter ombros bonitos e arredondados, todas essas três áreas dos ombros precisam ser muito bem treinadas para obter uma boa definição e largura; e como você bem sabe, acho que não há necessidade de dizer isso, mas é a largura dos ombros que os torna tão esteticamente bonitos.
Infelizmente, já vi pessoas que negligenciaram o treinamento do deltóide posterior. Eles não sabiam que essa parte é uma das áreas mais importantes do deltóide e que precisa da mesma quantidade de treinamento que as outras duas.
b) O Trapézio
O trapézio é um músculo localizado entre o pescoço e os ombros, onde por ombros entendemos a área imediatamente acima dos músculos das costas.
Ter um trapézio desenvolvido também dá um toque extra ao desenvolvimento geral dos ombros. Na musculação, o trapézio é considerado um dos músculos mais importantes da postura.
Um belo trapézio robusto dá a simetria certa à sua estrutura corporal.
Portanto, o treinamento do trapézio costuma ser realizado em conjunto com o dos deltóides, constituindo uma única área corporal, denominada "ombro".
Como treinar deltóides e trapézio
O deltóide e o trapézio geralmente são treinados na mesma sessão, mas algumas pessoas preferem fazer de forma diferente. Por exemplo, treino primeiro o trapézio e depois os deltóides um a um, já que para o músculo trapézio faço levantamentos pesados e até alguns exercícios multiarticulares.
Os ombros podem ser treinados duas vezes por semana e ocasionalmente podem ser incluídos em exercícios para o peito ou braço.
2. Os exercícios com pesos
1) Aquecimento - 3 conjuntos ao todo (1 conjunto de elevadores frontais com halteres, 1 conjunto de levantamentos laterais em pé, 1 conjunto de deck pec reverso). Fique abaixado com a carga! Queremos apenas bombear um pouco de sangue e ativar a circulação.
2) Elevação lateral sentada - 4 séries (15,12,10,10 rep.). Faça o exercício sentado em uma cadeira ou banco. Fazer esse movimento sentado deve impedir que você ajude no balanço e no salto do peso, e você deve pensar em empurrar apenas a partir dos cotovelos para cobrir toda a amplitude de movimento, e não com o impulso das pernas.
3) Avanço lento (com barra, com halteres, para a máquina) - 3 séries (15,12,10 repetições). Tente usar a Smith Machine ao aumentar a carga. Mantenha uma postura reta e as costas alinhadas. Faça o movimento de maneira lenta e controlada. Não estenda totalmente os cotovelos no ponto mais alto do levantamento, para não perder a tensão muscular.
4) Atrás lento - 3 séries (15,12,10 repetições). Use uma pegada larga e leve a barra para a nuca de maneira lenta e controlada.
5) Aumento dianteiro com halteres - 3 séries (15,12,19 repetições). Faça este exercício devagar. Os halteres nunca devem exceder a altura do seu nariz. Faça elevações dianteiras sentadas se achar que está ganhando impulso ou balançando excessivamente.
6) Puxe para o queixo - série 3 (15,12,10 repetições). Use uma alça que fique na largura dos ombros. Mantenha a barra perto de seu corpo. No ponto mais alto do movimento, a barra deve estar perto de seu queixo. Olhe para frente enquanto executa o exercício. Este movimento estimula o trapézio e os deltóides anterior e posterior.
7) Encolher os ombros - 3 séries de 20 repetições. Vá pesado. Não use os cotovelos durante o movimento. Tente não tirar os calcanhares do chão para se levantar mais. Use as tiras (por exemplo, aquelas usadas para levantamento terra) para obter uma pegada mais firme, que ainda precisa estar na largura dos ombros. No ponto mais alto do movimento, mantenha a posição contraída por um segundo e então desça lentamente. Você pode fazer este exercício no início do treino, se não conseguir levantar muito peso.
8) Cruzamentos reversos (elevações posteriores para deltóides) - 3 séries (12,10,8 rep.). Faça este exercício no deck pec, cabos ou halteres.
Uma dica para não ser esquecida
1. Aqueça-se muito bem. Se você for treinar o deltóide sem ter feito um aquecimento adequado, aumentará muito as chances de sofrer lesões do manguito rotador.
2. Vá pesado com a carga ao treinar o trapézio e, em vez disso, mantenha pesos menores quando for estimular os deltóides.
3. Mantenha uma postura ereta ao treinar o trapézio, especialmente porque os músculos do pescoço também estão envolvidos.
4. Comece o treinamento com exercícios de isolamento e, em seguida, passe para os movimentos multiarticulares. A ideia de começar com exercícios de isolamento muscular vem do fato de que, durante esses movimentos, o músculo se aquece melhor e bombeia mais sangue. Um exemplo de aquecimento poderia ser: 1 conjunto de elevadores frontais com halteres, 1 conjunto de levantamentos laterais e 1 conjunto de cruzamentos reversos.
5. Os exercícios multiarticulares são para construir massa. Repita-os frequentemente.
6. Para evitar ferimentos, use máquinas pesadas.
7. Pratique com halteres e halteres, alternando-os todas as semanas.
8. Alimente-se de maneira correta e saudável e certifique-se de incluir shakes de proteína rejuvenescedora e suplementos em sua dieta.
