O açúcar está em toda parte. Seu consumo no mundo é cresceu dramaticamente nos últimos cinquenta anos. E continua a aumentar: de acordo com o National Diet and Nutrition Survey, o cidadão britânico médio (de 19 a 46 anos) consome 59g de açúcar por dia. Em alguns países, a média diária é ainda maior: 15 colheres de chá, igual a 75 g. Muitos.
Um círculo vicioso
Por que é tão difícil abandonar a doçura? Eles explicam isso no livro recente Sugar Detox quatro especialistas americanos: o médico Kurt Mosetter, o bioquímico Wolfgang Simon, o famoso chef Thorsten Probost e a jornalista de saúde Anna Cavelius.
"O açúcar vicia: nos faz sentir bem, cheios de energia, felizesEles explicam. Seu efeito na psique é semelhante ao de uma droga. Mas assim que sua renda diminui, entramos em uma "crise de retirada", nos sentimos nervosos e cansados: sintomas que nos levam a buscar novamente o doce em um círculo vicioso. É arriscado ...
Não existe apenas o risco de diabetes
«O consumo excessivo de açúcar é principalmente associado a diabetes tipo 2, uma doença que está se espalhando. Quando comemos muito, nosso açúcar no sangue (ou seja, seu nível no sangue) aumenta. o o pâncreas então libera a insulina, hormônio que faz com que a glicose entre nas células para ser “queimada” para produzir energia ”, explica o médico. Diana Scatozza, nutricionista.
«O não utilizado vem minimamente transformado em glicogênio (combustível de reserva pronto para uso) e para o resto em triglicerídeos, que acabam nas artérias (favorecendo o aparecimento de doenças cardiovasculares), no tecido adiposo (fazendo com que ganhemos peso) e no fígado, alterando o funcionamento e pavimentando o caminho para a resistência à insulina. O hormônio torna, assim, cada vez mais difícil "remover" os açúcares do sangue e surge o diabetes ».
Estudos recentes também mostraram que um relacionamento desequilibrado entre a insulina (que entra em ação quando o açúcar no sangue sobe muito) e o glucagon (que, ao contrário, entra em ação quando cai muito) desempenha um papel importante na desenvolvimento de muitas outras doenças: osteoporose, hipertensão, distúrbios do metabolismo da gordura, insuficiência renal, dores musculares, fadiga, excesso de peso, ovário policístico.
Muitos açúcares também podem contribuir para o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
O problema é que nossa psique também é afetada: de acordo com um estudo recente da University College of London, aqueles que exageram no açúcar têm mais probabilidade de mostrar estados de depressão e ansiedade e transtornos de pânico.
Os benefícios de uma dieta "sem açúcar"
Agora que você sabe o quanto abusar do açúcar pode fazer você, é hora de liste os benefícios que você obterá (em termos de saúde) se você conseguir alcançar oobjetivo de quebrar o vício, conforme proposto pelos criadores do programa “Sugar Detox”.
“Primeiro você notará um perda de peso»Diga o doutor Kurt Mosetter e o bioquímico Wolfgang Simon. «Se você reduzir a ingestão deste nutriente, o corpo será forçado a queime as reservas de energia prontas para uso primeiro acumulado no fígado na forma de glicogênio, em seguida, os depósitos de gordura, então seu corpo vai ficar magro. Não somente: sua pele parecerá radiante e manchas e ressecamento da pele podem desaparecer, especialmente se você aumentar o consumo de vegetais frescos ».
Ci você também ganhará energia. Na verdade, enquanto os açúcares lhe dão uma chicotada rápida, seguida por uma queda repentina, uma dieta sem açúcar vai fazer você se sentir em força e brilha por mais tempo.
«Também vai melhorar a qualidade do sono. E o intestino ficará melhor, não mais irritado com doçura excessiva. Finalmente, você notará um redução da ansiedade, causado pelo desejo por junk food ».
Tudo o que você precisa fazer é tentar seguir o programa desenvolvido pela equipe americana: aqui está na galeria abaixo.
Etapa 1: prepare-se
A primeira parte do programa inclui umanálise precisa da sua dieta e seu estilo de vida.
Tente entender o que alimentos ricos em açúcar que você traz para a mesa. Para fazer isso, mantenha um diário alimentar no qual marcar tudo o que você come todos os dias, possivelmente no final de cada refeição.
Um aviso: "Seja honesto com você mesmo, não deixe nada de fora (nem mesmo bebidas) e acrescente considerações sobre o seu humor, descreva como e quanto você descansa, quando você sente fome e se essa sensação está relacionada a ansiedade, nervosismo, fadiga»Recomenda Dra. Diana Scatozza« Anote também os momentos do dia em que você sentir fisicamente mais ativo, especificando se você pratica esportes ».
Neste ponto, começa dar a você alguns objetivos "saudáveis", colocando em preto e branco em seu diário. Por exemplo, escreva: a partir do dia X, fazer refeições compostas exclusivamente de alimentos saudáveis e nutritivos.
Os autores do programa “Sugar detox” sugerem que você comece a dieta no fim de semana, ser capaz de fazer compras, cozinhar e comer em umambiente descontraído, divertido e motivado, talvez envolvendo o parceiro ou outros membros da família.
Outra dica: «Limpe a geladeira e a despensa», Afirma a Dra. Diana Scatozza« Via doces e outros alimentos ricos em açúcares. Então, se você ficar com fome, você não terá tentações perigosas sobre o qual se atirar ».
Etapa 2: mudar para alimentos corretos
Eliminar alimentos com alto teor de açúcar não é suficiente. “Você também deve saber qual é a melhor maneira de substituí-los»Avise o Dr. Kurt Mosetter e seus colegas que, na fase 2 de seu programa passo a passo, sugerem que prefira alimentos frescos e de alta qualidade, não processados, porque têm um sabor melhor e fornecem nutrientes valiosos.
E acrescentam: «O a melhor dieta para desintoxicar é a mediterrânea. Inclui abundante fruta e vegetais sazonais, cereais e derivados (preferencialmente integrais), como pão, massa e arroz. E então batatas, legumes, sementes e frutas secas, ervas aromáticas e alho, peixes de água salgada, carnes brancas e azeite de oliva extra virgem".
Mas como lidar com os açúcares? Eles deveriam ser abolidos? A resposta do grupo de especialistas americanos é não, pelo menos não toda: «Basta aprender a reconhecer os saudáveis e usá-los da maneira certa"Fale o estévia, por exemplo, é bom como adoçante para preparações quentes ou frias. O mesmo vale para o D-galactose. L 'isomaltulosio é ideal para preparações a serem cozinhadas no forno, o ribosio para bebidas e sobremesas de colher ».
Etapa 3: faça dieta
Café da manhã por 11 semanas
É a melhor época para consumir carboidratos. Aqui estão os alimentos ok para escolher:
• muesli
• pão integral ou tostas
• frutas frescas (apenas maçãs, peras, bananas)
• iogurte natural e ricota
• queijo
• ovo
• frango ou carnes frias magras (como bresaola).
Almoço por 8 semanas
Até às 14h é possível comer:
• carboidratos de liberação lenta (grãos inteiros, legumes) +
• eu no
• peixes (mar ou água doce)
• derivados de soja
• vegetais em abundância.
Jantar por 8 semanas
Sem carboidratos, pelo menos nas primeiras 8 semanas.
Concentre-se na proteína. Você pode trazer para a mesa:
• carne (frango, peru, ocasionalmente carne)
• peixe
• vegetais e saladas
• queijo
• ovo.
Lanches por 11 semanas
No meio da manhã e no meio da tarde, concentre-se em lanches sem açúcar escolhendo entre:
• 1 ovo cozido
• 1-2 fatias de presunto
• queijo tipo cottage
• iogurte
• 1 xícara de caldo de legumes (ver receita).
Da nona à décima segunda semana
Nessas últimas 3 semanas do programa de desintoxicação, você pode consumir carboidratos de absorção lenta até as 6 horas.
No cardápio do almoço (ou jantar, se chegar bem cedo) você pode incluir:
• derivados de soja
• leguminosas
• amaranto, trigo sarraceno, painço, milho, quinua, arroz integral, arroz basmati, arroz vermelho ou batata cozida (tudo como acompanhamento)
• vegetais sazonais ou saladas
• pão integral
• frutas frescas (toranja, morango, framboesa).
