o squatting são um dos exercícios mais conhecidos praticados por quem deseja trem a parte inferior do corpo, porque eles fazem você trabalhar glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
No entanto, todos os benefícios que o agachamento pode trazer são inexistentes se não for feito corretamente. Além disso, a postura inadequada pode causar lesões ou lesões, especialmente nos joelhos.
Para evitar que todo esforço seja em vão e para evitar problemas mais sérios, a primeira coisa que você precisa prestar atenção é a direção para a qual aponta os pés ao fazer os movimentos adequados a este exercício.
Agachamento: como são realizados
Tem versões diferentes agachamento, mas para iniciantes é melhor começar dessa base. Depois de ter uma boa dose de confiança e um nível satisfatório de resistência, você pode tornar o exercício mais difícil usando uma faixa de resistência ou segurando um guiga ou de halteres.
Essas ferramentas aumentam a força necessária para a realização do exercício e consequentemente o trabalho dos grupos musculares envolvidos.
Versão básica
- De uma posição em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Se você estiver levantando uma carga, eles podem ser mantidos um pouco mais afastados.
- Aponte os dedos dos pés para a frente.
- Mantenha as costas retas e o rosto voltado para a frente.
- Agache-se, fazendo um movimento semelhante ao necessário para sentar em uma cadeira.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
Faça um número de repetições indicado para o seu nível de treinamento e aumentá-los gradualmente ao longo do tempo.
Um erro comum que a maioria dos iniciantes cometem ao agachar é colocar peso sobre os joelhos ao descer. No entanto, isso pode adicionar tensão extra às articulações e causar uma variedade de dores ou lesões.
Se você tem mobilidade reduzida do tornozelo, você pode agachar colocando um pequeno peso ou livro sob os calcanhares para levantá-los ligeiramente.
Como posicionar seus pés durante os agachamentos
Antes de começar a fazer agachamentos, para proteger os joelhos é necessário verifique a posição dos pés. A postura correta espera que eles sejam na largura dos ombros e com os dedos apontando para frente, não lateralmente, como costuma acontecer.
Além de vários especialistas, isso é confirmado com certeza por um estudo publicado em dezembro de 2013 no Journal of Human Kinetics, segundo o qual dedos dos pés apontando para frente colocam menos pressão sobre os joelhos e a coluna lombar. Isso, além de melhorar os resultados do exercício, também diminui significativamente as chances de lesão ou lesão.
Especificamente, o estudo descobriu que apontar os dedos dos pés para dentro ou para fora em 30 graus ou mais pode levar a um aumento do risco de lesão no joelho comparado a um agachamento com os dedos apontando para a frente. A razão para o risco aumentado seria que a rotação dos pés pode colocar pressão adicional sobre os tendões, ligamentos e cartilagem do joelho, especialmente o menisco.
Existe um limite de tolerância
No entanto, se você descobrir que instintivamente tende a apontar os dedos ligeiramente para fora, não há necessidade de se alarmar. De acordo com especialistas, isso pode acontecer e, acima de tudo, dentro de um certo limite, é amplamente tolerado. Indicativamente, a fim de não desenvolver problemas de longo prazo, é correto dizer que embora os pés devam permanecer retos, eles também podem tender ligeiramente para fora, aproximadamente 10 graus.
Principalmente para quem pratica esportes não em nível competitivo, mas apenas para se manter em forma, aliás, o aspecto fundamental a ser levado em consideração, além de uma postura correta, é a sensação de conforto que você obtém ao realizar um exercício. Para isso, é necessário combinar uma posição correta com uma que seja considerada o mais natural possível.
Apesar das recomendações, no entanto, não é incomum ver vídeos em que personal trainers ou desportistas treinados realizam agachamentos com os dedos apontados para fora muito mais do que 10 graus. Porém, este é um exemplo que não deve ser seguido, a não ser sob o estrito controle de um especialista que avalia o caso individual, pois apesar dessa escolha permite recrutar mais músculos e levantar cargas maiores, como mencionado envolve também o risco de joelho problemas no longo período.
Imitando a postura de outros esportes
Outra teoria bastante popular, dirigida a quem pratica determinados esportes, é a da aproxime a posição dos pés ao realizar o agachamento daquela que é assumida em sua própria disciplina.
Por exemplo, um jogador de futebol deve manter uma postura ampla, com os dedos apontando ligeiramente para cima para melhor tração. Os velocistas que treinam na pista, por outro lado, devem simular a posição mantida nos blocos iniciais e, em seguida, agachar-se e ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados para a frente e agachar a uma profundidade de pelo menos 90 graus.
Erros na execução do agachamento podem ser a causa de joelhos quentes após o treinamento.
