Quando trem la corpo lento, a primeira escolha quase sempre recai sobre squatting.
Este exercício muito comum é absolutamente funcional para o tonificação das nádegas e músculos das pernas Mas não é o único.
Mesmo o investidasNa verdade, levar a cabo admiravelmente esta tarefa, esculpindo as pernas ainda melhor do que agachamentos.
Trabalhando com uma perna por vez, na verdade, as investidas oferecem uma série de benefícios adicionais, como melhorar o equilíbrio e fortalecer o núcleo.
Ambos os exercícios são perfeitos se você começar a se exercitar novamente após um período de inatividade.
Quantos agachamentos?
Se o squatting é um dos exercícios mais populares, as razões são diferentes, antes de tudo o fato de que suportes muito bem eu movimentos diários (pense em quantas vezes você se agacha para pegar algo do chão), fortalecendo tendões e ligamentos.
Mas, como acontece com todos os exercícios, embora excelentes, não isso significa que você tem que exagerar com as sessões, para evitar o desenvolvimento excessivo da musculatura da parte anterior das coxas.
Treine no seu melhor eu quadríceps certamente é importante, mas muita força concentrada naquele ponto pode gerar um desequilíbrio muscular se você não prestar atenção às nádegas e isquiotibiais também. Como resultado, isso pode fazer com que você fique mais sujeito a dores na região lombar, nos quadris ou nos joelhos.
O agachamento também é muito útil para fortalecer o quadril.
Com cuidado, se quiser intensificar o treino existem exercícios de mobilidade para tornar o agachamento mais profundo.
Os agachamentos são considerados exercícios isotônicos, que diferem da isometria.
A importância da técnica
Também fazendo-os incorretamente pode ser contraproducente e levar ao mesmo resultado.
Faça o squatting segurar os joelhos em um ângulo superior a 90 graus ou levantar um peso muito pesado, por exemplo, pode causar um estresse excessivos na região lombar e, a longo prazo, também levam a lesões, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Quantas investidas?
Restringir squatting em favor de alguns estocada além disso, é, portanto, uma excelente ideia.
o investidas são um exercício simples e funcional e garantem uma série de benefícios impossíveis de obter com o agachamento tradicional.
Por um lado, foi mostrado que aqueles avançados eles trabalham as nádegas (especialmente o glúteo máximo e médio) e isquiotibiais de forma mais eficaz do que o agachamento de peso corporal. Isso ajuda equilibrar a fáscia muscular ao longo da frente e de trás das pernas.
Os pulmões também são mais funcionais do que muitos outros exercícios para a parte inferior do corpo, pois envolvem o movimento para a frente. Ao imitar o padrão de caminhada humana, eles podem encorajar a marcha e a postura corretas.
Trabalhe em equilíbrio
Não deve ser esquecido que, ao contrário do agachamento, o investidas Eu sou um exercício unilateral, um recurso que ajuda a resolver os desequilíbrios musculares nos lados esquerdo e direito do corpo. Embora tal desequilíbrios não causam lesões diretamente, eles ainda podem levar a movimentos inadequados durante o treinamento e a um postura incorreta.
Como mantêm uma perna ocupada por vez, os movimentos típicos de estocada permitem que você se concentre em cada lado do corpo de uma maneira específica, sem deixar que a metade dominante de cada um assuma o controle, como pode acontecer com exercícios que treinam os dois ao mesmo tempo. Tempo. Com o tempo, esse recurso ajuda a corrigir quaisquer desequilíbrios pré-existentes, ao mesmo tempo que evita assimetrias futuras.
o investidas eles também são um excelente exercício construção de equilíbrio. Ficar de lado enquanto você muda o peso para a frente e para trás ativa os pequenos músculos estabilizadores do corpo, que são cruciais para o equilíbrio e a coordenação gerais.
Exercícios
Para tornar as pernas mais fortes, é aconselhável inserir algum tipo de estocada nel proprio circuito de treinamento, talvez substituindo-o por alguns conjuntos de squatting.
Essas duas variantes estão entre as mais eficazes.
Lunges com halteres
- Fique em pé, segurando um halter em cada mão. Os braços podem ser estendidos para os lados ou elevados até a altura dos ombros.
- Dê alguns passos à frente com o pé esquerdo.
- Abaixe-se em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 graus. O joelho de trás deve parar logo acima do solo e o joelho da frente deve estar perpendicular ao tornozelo.
- Mantenha a posição por um segundo antes de empurrar o pé da frente de volta para ficar de pé.
- Repita a sequência com a outra perna.
Inversão de estocadas com halteres
L'ano anterior, empurrando o corpo para frente, pode ser cansativo a ser realizado para as pessoas com joelhos sensíveis ou doloridos. Para aqueles que sofrem desses problemas, as investidas reversas são uma alternativa mais segura, que ainda oferece muitos benefícios.
- Comece da posição ereta, segurando um halter em cada mão. Os braços podem ser estendidos para os lados ou elevados até a altura dos ombros.
- Traga o pé esquerdo alguns metros para trás, mantendo o pé direito firme no chão.
- Abaixe-se em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 graus. O joelho esquerdo deve parar um pouco antes do solo, enquanto o joelho direito deve estar perpendicular ao tornozelo.
- Mantenha a posição por um segundo, depois empurre com o pé direito para voltar a ficar de pé.
- Repita o movimento do outro lado.
Para treinar as pernas, a bola de estabilidade também é útil para um treino completo.
Alternativamente, agachamentos de camarão podem ser realizados.
Os exercícios para "alongar" as pernas também são excelentes.
Esses exercícios podem contribuir para o treinamento de músculos negligenciados.
