O ferro é um mineral indispensável porque é uma parte fundamental hemoglobina. Pode ser encontrado em carnes e legumes, mas também em vegetais de folhas escuras e especiarias. Vamos descobrir os alimentos que o contêm.
> 1. Propriedades e benefícios do ferro
> 2. Quais alimentos contêm ferro
> 3. Necessidade diária de ferro
> 4. Os 10 alimentos mais ricos em ferro
O manjericão é um dos alimentos ricos em ferro
Propriedades e benefícios do ferro
O mineral ferro é parte fundamental da hemoglobina, molécula essencial para o transporte de oxigênio no sangue e para todos os órgãos, essencial para o correto funcionamento dos mesmos. O ferro é igualmente essencial para a transferência de elétrons na cadeia respiratória e para a atividade de importantes sistemas enzimáticos.
O ferro presente no organismo deriva sobretudo da ingestão alimentar, o que permite manter um equilíbrio entre a absorção e as perdas diárias. A porcentagem de ferro do corpo é mantida constante por um complexo mecanismo regulatório, que constitui o chamado ciclo intraorgânico do ferro.. Assim, os tecidos que precisam dele usam o ferro armazenado, ou a quantidade que é liberada pela destruição das células vermelhas do sangue.
Uma pequena quantidade de ferro escapa desse ciclo, sendo perdida nas unhas, cabelos, bile ou nas células da mucosa intestinal. Cerca de um miligrama de ferro é perdido por dia.
Para garantir o equilíbrio das trocas de ferro, portanto, é importante restaurar essa perda por meio da ingestão diária. Nas mulheres, a demanda por ferro aumenta durante a gravidez, a lactação e o período menstrual. Um aumento na demanda por ferro também ocorre na primeira infância e na adolescência.
Quais são os alimentos que contêm ferro
Do ferro que circula no corpo, apenas cerca de 25% do presente nos alimentos de origem animal e cerca de 8% do contido nas plantas é realmente absorvido.
Nos alimentos, o ferro está geralmente contido na forma de complexos orgânicos, ou seja, combinado com proteínas. Para garantir a assimilação adequada do ferro, é aconselhável adotar uma dieta balanceada com ferro, considerando que os seguintes alimentos são ricos nele: carne vermelha magra, fígado, gema de ovo; leguminosas (feijão preto em particular), espinafre, acelga, brócolis ou vegetais com folhas verdes; peixes e ostras azuis; cereais e nozes, como nozes, castanhas de caju, nozes pecãs, amêndoas, pistache, damascos secos; cacau e chocolate amaro.
Indispensável para uma boa absorção do ferro também é o Vitamina C, contido em alimentos como pimentas, tomates, batatas, uvas e kiwis; muito chá ou café e produtos lácteos (cálcio) podem retardar sua absorção.
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Necessidade diária de ferro
A necessidade diária de ferro para adultos é 10-12 mg por dia para homens e 20 mg para mulheres. As doses recomendadas durante a gravidez e amamentação são de pelo menos 30 mg por dia. Já em crianças de 6 a 12 meses, a necessidade diária de ferro é de 6 a 8 mg.
Os 10 alimentos mais ricos em ferro
- Timo
- Manjericão
- hortelã
- Manjerona
- Sementes de cominho
- Aveia
- Aneto
- Riso
- sementes de aipo
- Laurel
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