generalidade
Fatores que afetam a pressão arterial
A pressão arterial é um parâmetro metabólico muito importante; fora da faixa normal (cerca de 70-80 mmHg no mínimo em 110-120 mmHg no máximo) pode de fato comprometer o estado de saúde.
Se a tendência à pressão arterial baixa (no cenário parafisiológico) é simplesmente um fator de risco para desmaios súbitos e hematomas ou outros acidentes relacionados, a pressão arterial elevada aumenta as chances de incapacitação ou eventos cardiovasculares e cerebrais fatais.
Se excluirmos fatores genéticos sérios, descobriremos que nutrição, composição corporal, nível de atividade física e estado emocional são as variáveis mais importantes na regulação da pressão arterial.
Neste artigo iremos analisar os diferentes alimentos que, embora com mecanismos diferentes, tendem a reduzir ou normalizar a pressão arterial.
Como eles trabalham
Quais são os mecanismos de redução de pressão?
Os alimentos podem facilitar a redução da pressão arterial por meio de vários mecanismos:
- Intervenção direta na regulação da pressão arterial
- Diuréticos
- Baixo teor de sódio (fator predisponente para hipertensão primária sensível ao sódio)
- Rico em potássio, magnésio e cálcio (que neutralizam os níveis de sódio no sangue favorecendo a normalização da pressão alta)
- Sem moléculas estimulantes (que tendem a aumentar a pressão)
- Promova a perda de peso
- Livre de ácidos graxos saturados e hidrogenados e rico em fibras *
Que alimentos escolher
Alimentos que afetam a regulação da pressão
Existem produtos alimentícios que, ainda que de formas distintas, atuam diretamente nos mecanismos reguladores de pressão.
PUFA
Os mais famosos são os ácidos graxos poliinsaturados essenciais do grupo ômega 3; o essencial é o ácido alfa-linolênico (ALA), mas seus derivados ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) apresentam maior eficácia metabólica.
O ALA é abundante no germe de algumas sementes amiláceas e em certas sementes oleaginosas (chia, perilla, kiwi, etc.); os óleos obtidos são muito concentrados.
O EPA e o DHA são encontrados em quantidades consideráveis nos peixes do mar frio (bacalhau, salmão, etc.), nos peixes azuis (sardinhas, cavala, bonito, etc.), nas algas, no krill e no fígado dos peixes já mencionados.
ALLIACEAE
Os mais famosos são o alho e a cebola, que - graças à sua capacidade de induzir vasodilatação - são agora considerados parte integrante da terapia alimentar contra a hipertensão.
Alimentos diuréticos
O aumento da filtração renal favorece a excreção de água, mas também de sais minerais. Para quem faz uso excessivo do sal de cozinha, esse mecanismo é muito útil, pois promove a excreção de sódio (que sabemos ser um fator predisponente para hipertensão primária sensível ao sódio).
Água, bebidas e alimentos com alto teor de água são diuréticos. Principalmente os produtos que, além de ricos em água, contêm fatores nutricionais que promovem a filtração renal, têm marcada função diurética. Trata-se principalmente de alimentos de origem vegetal como: abacaxi, pepino, alcachofra, cebola, erva-doce, maçã e dente-de-leão.
Alimentos com baixo teor de sódio
O excesso de sódio, repetimos mais uma vez, é um fator predisponente para a hipertensão arterial primária sensível ao sódio. É por isso que o sal de cozinha, que contém uma percentagem muito elevada de sódio, é um mau aliado para a saúde do sistema vascular.
Mais do que alimentos específicos, a categoria dos alimentos com baixo teor de sódio diz respeito ao seu modo de conservação, cozimento e consumo. Todos os alimentos frescos (com exceção dos moluscos bivalves, como mexilhões e amêijoas) ou congelados têm baixo teor de sódio; ao contrário, alimentos em sal, em salmoura e, mais geralmente, em potes (também em óleo e vinagre) são ricos nele.
Tomando um exemplo prático, o consumo de atum deve ser preferencialmente orientado para a fatia fresca ou congelada, ao invés da enlatada. Ou, entre os laticínios, é aconselhável dar preferência ao iogurte, à ricota e aos queijos de pasta mole em vez dos temperados. Ainda assim, no contexto da carne, é aconselhável evitar os frios, em vez de aumentar os frescos, como os bifes.
Além disso, é aconselhável evitar adicionar sal de cozinha durante o cozimento ou diretamente no prato, eliminando o chamado sal discricionário.
Alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio
Como o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio também têm carga positiva e são chamados de cátions. Ao aumentar o seu consumo (dentro dos limites da razoabilidade), mesmo que ocupem diferentes espaços do corpo, favorecem a excreção renal de sódio em vantagem da pressão.
Em particular, o aumento do potássio está correlacionado a uma modulação positiva do equilíbrio da pressão arterial, a ponto de torná-la um verdadeiro remédio contra a hipertensão (desde que os rins estejam perfeitamente saudáveis).
Os alimentos mais ricos em magnésio e potássio são: vegetais e frutas frescas (tomate, beringela, pepino, melancia, abobrinha, abóbora, alface, radicchio, melão, pêssego, damasco, etc.), legumes (feijão, grão de bico, lentilha, favas , etc.), grãos inteiros (trigo, espelta, cevada, etc.) e outras sementes com amido (pseudocereais como quinua, amaranto, etc.).
Os alimentos ricos em cálcio são: leite fresco e derivados (melhor magro e sem sal); marginalmente, também é possível aumentar a ingestão de sementes oleaginosas, como nozes, amêndoas ou produtos fortificados (como leite de soja com adição de cálcio).
Alimentos sem moléculas estimulantes
Não fazem parte de nenhum grupo alimentar básico, o que significa que não são essenciais à dieta alimentar. Eles podem ser totalmente excluídos da dieta sem correr o risco de carências nutricionais, mas, no entanto, muitas pessoas, devido ao hábito, não conseguem viver sem eles.
Estamos falando de bebidas ricas em nervos como: café, chá, cacau, ginseng, guaraná, tipo cola, energético etc; o mesmo vale para o chocolate.
Uma vez que os estimulantes têm um efeito contraproducente na pressão arterial, é aconselhável escolher café descafeinado, chá descafeinado, cola sem cafeína, etc.
Alimentos que promovem a perda de peso
É uma definição absolutamente genérica, que inclui todos os alimentos típicos de uma dieta calibrada para perda de peso:
- Baixa densidade calórica, portanto, baixa energia
- Baixo teor de lipídios ou, se benéfico (como sementes oleaginosas), em porções adequadas
- Carga baixa e índice glicêmico
- Rico em fibras.
Nota: também é fundamental calcular as porções certas e consumi-las com a frequência adequada.
Alimentos sem gorduras saturadas e hidrogenadas e ricos em fibras
* A correlação entre ácidos graxos saturados e / ou hidrogenados, fibra e hipertensão é, por enquanto, apenas de tipo estatístico. Não há explicação bioquímica e a razão para essa ligação é considerada multifatorial. Na verdade, os alimentos ricos em ácidos graxos saturados são principalmente de alto teor calórico (a obesidade é a principal causa da hipertensão) e grandes fontes de sódio (um mineral prejudicial à pressão arterial); pelo contrário, aqueles ricos em fibras são menos energéticos, têm carga e índice glicêmico mais baixos e são abundantes em sais minerais úteis como o magnésio.
Devemos, portanto, evitar junk food, como lanches embalados e fast foods, mas também salsichas e queijos gordurosos, preferindo alimentos frescos, não processados ou minimamente processados. Em vez de alimentos à base de amido refinado, como pão branco e massas, é recomendável que você escolha alimentos integrais.
