o pensão de alimentos rico em magnésio, como legumes e grãos inteiros, são úteis para processo de mineralização óssea e desenvolvimento do sistema esquelético. Vamos descobrir melhor.
> Principais alimentos ricos em magnésio
> Requisito diário
> Uma receita rica em magnésio
Propriedades do magnésio
O magnésio é um mineral importante para a saúde do corpo e encontra-se depositado nas células, tecidos e órgãos. A sua introdução diária através da alimentação é a mesma, principalmente se se quiser evitar carências, pois o magnésio que falta ao corpo seria retirado dos ossos e do fígado.
Muitos são os motivos que fazem do magnésio um mineral indispensável para a saúde: em primeiro lugar é essencial para o processo de mineralização óssea e desenvolvimento esquelético; além disso ajuda a relaxar as células musculares, especialmente o coração, prevenindo quais são as várias doenças do coração. O magnésio também é crucial na metabolismo de lipídios e proteínas, na construção do DNA e na produção de energia celular. Pessoas que comem muitos alimentos ricos em magnésio também apresentam menor risco de derrame.
Os alimentos que contêm maior quantidade de magnésio são os de origem vegetal, mas também as nozes e, como veremos melhor mais adiante, os legumes e outros.
Principais alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral presente em vários alimentos, principalmente de origem vegetal, aqui estão quais.
Vegetais de folhas verdes
Eles são principalmente acelga e espinafre para conter magnésio: eles contêm cerca de 80 mg por 100 gramas de produto. Para aproveitar ao máximo suas propriedades nutricionais, seria melhor consumi-los crus, mesmo em centrífugas e smoothies. Mesmo cozidos, eles continuam sendo excelentes fontes.
Fruta seca
A fruta mais rica em magnésio de todas são as nozes, que contêm 290mg de magnésio aproximadamente por 100 gramas de produto. Seguido de amêndoas, castanhas de caju, pistache e avelãs. É importante saber que 10 amêndoas por dia são suficientes para fortalecer o corpo e prevenir a osteoporose.
legumes
Entre as leguminosas, as mais ricas em magnésio são as lentilhas, ervilhas e feijões, que contêm aproximadamente 40mg por 100 gramas. Ideal para consumir várias vezes por semana, na forma de sopas, acompanhamentos, almôndegas de legumes.
Grãos inteiros
Para obter uma boa dose diária de magnésio, é importante estocar arroz integral, farelo e pão integral. O arroz integral, por exemplo, contém 43 mg de magnésio por 100 gramas de produto. Portanto, torna-se excelente quando combinado com legumes e vegetais de folhas verdes.
Chocolate amargo e cacau
O chocolate amargo ou amargo é realmente uma fonte preciosa de magnésio, basta pensar que contém quase 300 mg por 100 gramas. Um pouco mais de cacau em pó amargo.
Sementes de abóbora e girassol
As sementes de abóbora contêm cerca de 262mg de magnésio por 100 gramas, enquanto as sementes de girassol pouco mais de 300. São excelentes tanto em saladas como em massa de pão, mas também em smoothies, como um delicioso e nutritivo patê de vegetais.
Fruta fresca
Abacate, banana, figo seco, kiwano são excelentes fontes de magnésio. O abacate contém quase 30mg por 100 gramas de produtos como bananas, enquanto os figos secos cerca de 17mg por 100 gramas. 40 mg contém kiwano, também conhecido como melão com chifres, uma curiosa fruta africana.
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Requisito diário
A dose diária recomendada de magnésio é para um adulto 300 a 500 miligramasEssa quantidade aumenta com a gravidez, o esporte e em casos particulares de deficiência desse mineral; por outro lado, diminui precocemente, atingindo a necessidade mínima de 30 mg de magnésio por dia em bebês, cerca de 200 mg em crianças e 300 em meninos.
Receita rica em magnésio
Arroz preto integral com feijão canelini e creme de espinafre. Um risoto rico, colorido e saboroso.
Para cada pessoa, meça um par de punhados de arroz, frite em um pouco de óleo e cebola picadinha, adicione o caldo de legumes fervente e cozinhe. Perto do final do cozimento, adicione algumas colheres de sopa por pessoa de feijão cannellini previamente fervido, desligue o fogo e misture um pouco de óleo e queijo. Prepare o molho de espinafre separadamente: lave, seque e ferva alguns punhados de espinafre fresco, em seguida, coloque-os no liquidificador com alguns flocos de parmesão, uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, um pouco de salsa, sal, pimenta e um meio dente de alho. Trabalhe até formar um molho homogêneo, sobre o qual colocará o risoto.
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