o alimentos ricos em vitamina B12, como carne vermelha e queijos, eles são um fonte de energia útil para o bom funcionamento do corpo. Vamos descobrir melhor.
> Propriedades da vitamina B12
> Alimentos ricos em vitamina B12
> Requisito diário
> Uma receita rica em vitamina B12
Algas espirulina entre os alimentos ricos em vitamina B12
Propriedades da vitamina B12
A vitamina B12 ou cobalamina também é conhecida como a "vitamina energética" por seu poder energético, não pode ser produzido sinteticamente, mas forma-se em colônias de bactérias ou bolores presentes principalmente na carne.. Tem a aparência de uma vitamina vermelho-escura, uma tonalidade que lhe é dada pelo cobalto.
A vitamina B12 também é muito importante para a síntese da hemoglobina. É necessário para o metabolismo do tecido nervoso, proteínas, gorduras e carboidratos; além disso, a vitamina B12 regula a ingestão de ferro pelo corpo e fixa a vitamina A nos tecidos.
A deficiência de vitamina B12 leva a doenças graves neurológica e comportamental e pode levar a formas de anemia. Deficiências graves de vitamina B12 devido à ingestão insuficiente de alimentos são geralmente muito raras; no entanto, podem afetar os veganos que não dão atenção aos alimentos e outras pessoas com dificuldade em assimilá-los.
Principais alimentos ricos em vitamina B12
A vitamina B12 é essencial para o corpo, encontra-se sobretudo em fontes de origem animal, como fígado, carnes vermelhas, peixes; no campo vegetariano está contido na gema de ovo e, em menor grau, nos queijos, especialmente nos queijos envelhecidos.
É muito debatido se ele está contido na forma mais útil para nós também nas algas, como nori ou espirulina, na soja e seus derivados. No caso do vegano, porém, a preocupação com a vitamina B12 torna-se concreta e sensata, por se tratar de uma vitamina que as plantas não produzem.
Na realidade, vitamina b12 vem das bactérias presentes no solo; quem se alimenta apenas de vegetais é obrigado a lavar os alimentos obedecendo a regras de higiene indispensáveis, cuidados necessários que, no entanto, fazem com que a planta perca o seu conteúdo externo e, portanto, a vitamina B12.
As fontes alternativas são os alimentos adicionados de vitaminas (melhor preferir aqueles em que a adição é limitada a B12) ou suplementos (também limitados a B12, pois as outras vitaminas são obtidas a partir de frutas e vegetais), vejamos os principais não carnívoros.
Queijos envelhecidos
Os queijos Grana e envelhecidos, produtos que seguem um processo de maturação bastante longo do que outros, contêm uma boa quantidade de vitamina B12. Entre estes recordamos o Grana Padano, o Parmigiano Reggiano, o Pecolino, o Provolone, o Stravecchio e outros. Além do B12, eles contêm outros nutrientes, como cálcio, fósforo, proteínas, vitaminas A e B2. Uma boa regra é usar, por exemplo, parmesão nos primeiros pratos, mas também colocá-lo em molhos vegetarianos, como ingrediente extra, por exemplo no molho de grão de bico, azeitonas Taggiasca e parmesão, aliás.
Produtos à base de soja
Hambúrgueres vegetarianos, almôndegas de soja ou leite de soja e derivados contêm em média de 2 a 2,5 mg de B12 por 100 gramas de produto. Deve-se ter cuidado, porque em alguns casos a vitamina é biologicamente ativa, enquanto em outros é biologicamente inativa. É certo que se recomenda um consumo semanal destes produtos, principalmente se forem adicionados e fortificados.
Cereais fortificados
Os cereais contêm entre 4 e 25 mg de vitamina C, mas a quantidade é extremamente variável. Falamos de flocos integrais, como cereais tufados com chocolate ou muesli e vários outros tipos. O tipo e a porcentagem de vitamina que contêm estão sempre presentes no rótulo.
Ovos de galinha
Quantidades maiores (até 7mg) contêm ovos de ganso, mas os ovos de galinha também contêm 2mg por 100 gramas. A dieta vegetariana com leite e ovo é, portanto, ideal para garantir uma ingestão correta de vitamina B12.
Iogurte, leite, mussarela
Os produtos lácteos frescos contêm aproximadamente 0,5 mg de B12 por 100 gramas. Mesmo o leite de soja ou outros leites vegetais fortificados com vitamina B12 podem ser aliados válidos para compensar quaisquer deficiências.
Alga spirulina
Alguns alimentos vegetais às vezes são recomendados como fonte de B12, como as algas spirulina, klamath e outras algas marinhas. Mas deve-se notar que algumas algas podem conter diferentes quantidades de vitaminas dependendo do local de origem. O certo é que a alga espirulina é cada vez mais conhecida e consumida como suplemento alimentar, existem também gorduras essenciais, sais minerais (cálcio, magnésio, fósforo, ferro, sódio, potássio, manganês, zinco, selênio, entre outros), enzimas e proteínas.
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Requisito diário
A necessidade média diária de vitamina B12, de acordo com as diretrizes do el paesene, para um homem e uma mulher adultos saudáveis é de cerca de 1 mcg por dia, abaixo para crianças e adolescentes, medida que passa para 1,20 para gestantes e 1,50 para amamentação.
Como muitos idosos não absorvem a vitamina B12 da dieta de maneira eficiente, as pessoas com mais de 50 anos devem consumir alimentos fortificados ou suplementos.
Receita rica em vitamina B12
Ovos cozidos ricos em B12
Talvez nem todos saibam que existe uma maneira conveniente e simples de cozinhar ovos cozidos, sem desperdiçar o precioso conteúdo de vitamina B12 que desaparece parcialmente com o cozimento prolongado.
Esse método consiste em colocar os ovos na panela diretamente na água fria e, assim que começar a ferver, desligue e deixe o ovo dentro por alguns minutos. Você obterá uma culinária saudável, um ovo sem a cor verde ao redor da gema, mais digerível e definitivamente mais nutritivo.
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