Com o termo "alongamento das costas", queremos nos referir a um aumento na flexibilidade dos componentes do tecido mole encontrados nesta região.
Por “componentes de tecido mole” queremos dizer tanto o tecido muscular quanto os tendões e ligamentos. Os tecidos moles, por definição, não têm um comportamento rígido e explorar ROMs extremos (dentro dos limites de segurança) pode levar a um aumento no comprimento desses tecidos.
Os 5 melhores exercícios para saber
1. Pulôver com guiador
Esse exercício permite ter uma flexão passiva máxima do ombro estendendo a parte superior da grande dorsal ao máximo. Para ter um alongamento da região pélvica do grande dorsal, basta alterar a altura da pelve durante o exercício.
A execução é a seguinte: segure um haltere nas mãos e posicione o tronco perpendicularmente a um banco, colocando toda a omoplata sobre ele.
Retrair e abaixar as omoplatas extras? virar os ombros; esta posição deve ser mantida durante todo o exercício. Comece com o abdômen e as nádegas contraídos. Abaixe o haltere enquanto controla o movimento e a inspiração.
Simultaneamente, deixe cair a pélvis. Mantenha o alongamento máximo dos ombros e da pelve por alguns segundos. Contraia o dorsal e, ao mesmo tempo, contraia os glúteos e o abdômen ao expirar. Esta é uma repetição.
2. Trações de aderência em decúbito dorsal com pausa final
Conclua uma série de elevações de queixo com uma suspensão mortal de 30 segundos com foco no alongamento da grande dorsal. Este "exercício" não requer tempo adicional, pois você pode substituir o morto pendurado no meio do resto entre as várias séries.
O bônus adicionado é um bom trabalho de reforço da aderência.
3. Fileira alta de cabos
Coloque um cordão ligeiramente mais alto que o topo da cabeça. Segure a alça e dê alguns passos para trás para manter a tensão constante na parte dorsale.
Da qui retraia e deprima a escápula e, em seguida, contraia a dorsal, trazendo o braço para trás e para baixo. Mantenha a contração por um segundo e verifique o excêntrico até obter um alongamento máximo na dorsal e no trapézio.
Mantenha a posição por alguns segundos e repita para cada repetição (8–12). Também atue para o outro lado.
4. Jefferson curl
Este exercício permite que você alongar todos os músculos paravertebrais e também a grande dorsal.
Mantendo uma retroversão da pelve e os joelhos estendidos descem gradativamente com a cabeça flexionando cada segmento vertebral. Mantenha a flexão máxima por cerca de dez segundos e estenda gradualmente cada segmento vertebral. Repita para outras repetições de forma lenta e controlada.
5. Suspensão lateral inclinada
Esse exercício ele pode ser usado com uma pegada supina e prona. Coloque as coxas firmes sob o suporte suspenso, segure a barra com a pegada desejada e puxe o tronco para trás. Mantenha essa posição com a ajuda das pernas contra o apoio.
Execute repetições pulldown normais, mas inserindo uma pausa de dois segundos na fase de alongamento máximo. No final da série, mantenha o alongamento máximo por mais 20 segundos.
