Alongar
O corpo humano pode se mover de muitas maneiras diferentes graças ao sistema de interconexão muscular. Cada movimento pode ser definido pelo uso de termos que fornecem uma descrição muito precisa.
Um dos favoritos no mundo da academia é definitivamente o banco reto.
Esse movimento funciona em um único plano e não vai além das possibilidades oferecidas pelo corpo humano.
Alternar entre diferentes variações de prensagem pode ajudar desenvolver a estrutura muscular que envolve as articulações e desenvolver a força de uma forma multiplanar que o ajudará a desenvolver uma força propulsora em várias direções.
Baseia-se na estrutura dos músculos, na forma como estão organizados para funcionar melhor e na compressão das fibras musculares.
Todo o complexo do ombro é formado por articulações que atuam juntas no movimento de pressão, mesmo que a articulação não seja totalmente móvel dará sustentação ao músculo que será utilizado na fase de tensão.
A junta principal (glenomerale) é comumente conhecido por todos como ombro, mas é importante prestar atenção e também treinar os músculos circundantes para equilibrar e estabilizar o interior complexo.
Geralmente é sobre músculos posturais que fazem da resistência sua base, por isso seria bom treiná-los com repetições mais altas (10+).
Exercícios
Aqui estão alguns dos melhores exercícios que envolvem a extensão dos braços!
1. Banco plano
O supino é considerado o exercício fundamental para a construção dos músculos peitorais, com peso moderado, cotovelos largos e aproximando a barra do meio do peito.
Esse exercício pode ser feito em repetições baixas e altas, combinando-o com qualquer programa de treinamento.
Alternativa…
2. Banco plano estilo "Powerlifter"
- Deite-se procurando a barra com as mãos; Depois de tomar as medidas necessárias e estabelecer a pegada, expanda o músculo grande dorsal e contraia a região lombar.
- Pés, quadris, costas e ombros devem estar prontos para fornecer uma base sólida e suporte de levantamento natural.
- As pernas formam um ângulo agudo com as coxas, na altura dos joelhos. As omoplatas são aduzidas, retraídas e bem colocadas no banco, de forma a aproximar o peito da barra; a região lombar é contraída e permite o arco dorsal.
3. Prensa suspensa
Este exercício também é amplamente utilizado por fisiculturistas e levantadores de peso, existem inúmeras variações: em pé, sentado, com halteres, barra, em uma posição inclinada.
Você pode experimentar cada uma dessas variantes, o importante é manter um volume médio (6-10) conforme o tipo de fibra é o complexo multiarticular do ombro pode ser facilmente ferido com esse tipo de movimento.
Lembre-se de mantenha os cotovelos abaixo dos pulsos para que o corpo esteja sempre alinhado. Para testar sua força, tente inverter a pegada enquanto mantém os volumes altos para exercer mais ação sobre os deltóides.
4. Mergulhar
geralmente este exercício é negligenciado e deixado no final do treino de peito mas acho que este é realmente um dos melhores e mais eficazes exercícios.
Combina a capacidade de saber como controlar o corpo, trabalhando os músculos do peito e dos ombros ao mesmo tempo.
Para uma boa execução é importante manter o tórax para fora e as omoplatas aduzidas para diminuir a protração e a rotação anterior dos ombros, fazendo com que perca a execução.
É importante que os cotovelos e os punhos estejam sempre bem alinhados entre si para evitar rotações desnecessárias.
Todos esses exercícios que vimos enfocam o trabalho bilateral, favorecendo o desenvolvimento da força máxima, mas negligenciando o movimento unilateral natural do corpo humano por não levar em consideração alguns músculos menores que também precisam ser treinados.
Aqui estão outras variações para tentar, algumas podem ser mais desafiadoras, enquanto outras até divertidas.
5. Kettlebell pressione "de baixo para cima"
Este exercício não só ajuda a desenvolver ombros fortes e saudáveis quando feito corretamente, mas também é útil para trabalhar bem os músculos anteriores e posteriores do tronco.
Este exercício testará a estabilidade e a resistência e ajudará a melhorar a saúde do seu corpo.
6. Flexões com os pés apoiados no fitball
A posição é bastante difícil, você precisa de um núcleo forte que permita manter o equilíbrio e a estabilização.
É importante manter os quadris e as omoplatas firmes. Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode colocar seus pés em uma superfície elevada
7. Dumbell press monoarticolare com TRX
Para realizar este exercício, é importante ter um núcleo forte que possa sustentar todo o corpo.
O quadril e o ombro serão os principais componentes envolvidos no movimento. Este exercício é realmente eficaz, todos fariam bem em adicioná-lo ao seu programa de treinamento.
Para garantir uma boa saúde das articulações e manter uma boa postura, é importante lembrar que todos os movimentos de pressão devem ser acompanhados por um número igual de movimentos de empurrar.
