Pelo escritor healthiergang Domenico Capodiferro, Doutor com especialização em Medicina do Esporte.
Ampliando as pernas: as 5 melhores dicas
Neste artigo irei analisar alguns aspectos relativos ao treinamento voltado para a hipertrofia de membros inferiores. Entre uma mistura de ciência, experiência pessoal e anedotas, vou revisar o que acredito serem as 5 melhores dicas para conseguir pernas que ninguém jamais confundirá com palitos de dente.
1. Como tornar suas pernas maiores
Pode parecer trivial, mas a dica mais importante para obter pernas grandes (e fortes) é lembrar de treiná-las.
Infelizmente, as pernas são o distrito muscular mais negligenciado de todos, e a maioria dos frequentadores de academia ao redor do mundo dará qualquer desculpa para evitar exercitá-las. Alguns eliminam a raiz do problema ao não incluir nenhum exercício para os membros inferiores em sua programação de treinamento; enquanto outros percebem subitamente que têm problemas nas costas ou nos joelhos no mesmo dia designado para o treinamento das pernas e, portanto, são "forçados a pular".
Por que ninguém gosta de treinar as pernas ?!
… Porque dói !!
Treinar os membros inferiores seriamente é uma das sensações menos agradáveis que você pode experimentar na academia: se você se esforçar até quase a exaustão, suas coxas queimam loucamente, é difícil andar por alguns dias e DMT (sigla para dor muscular de início retardado (traduzível como dor muscular de início retardado) pode durar até uma semana; uma grande quantidade de sangue flui para os membros inferiores, esgotando outras áreas do corpo, tanto que não é incomum ver cansaço (pessoas que estão prestes a desmaiar) e náuseas e vômitos são frequentes.
Embora, felizmente, a maioria dessas sensações desagradáveis sejam máximas no início (ou seja, ao se aproximar de exercícios de resistência ou quando aumentar repentinamente a intensidade ou o volume do treinamento) e tendam a diminuir com o tempo. (Se você treinar suas pernas constantemente), o dia da perna sempre será a mais cansativa e dolorosa das várias rotinas de seu cronograma de treinamento.
Porém, uma coisa é certa: se você quer engordar nas pernas, tem que treinar (nas academias americanas o ditado “o leg training é o que separa os homens dos meninos!” É famoso!).
2. agachamento
Quer saber como fazer suas pernas maiores? O exercício mais importante para treinar as pernas é squatting (e é até simplista chamá-lo de exercício apenas para os membros inferiores).
Não entrarei em detalhes sobre a execução, as variantes e os benefícios específicos deste exercício, visto que esses aspectos merecem uma discussão aprofundada e dedicada e são amplamente examinados em outros lugares da web.
Limito-me a dizer que o agachamento muitas vezes é definido como "rei de todos os levantamentos" e que, além do aspecto biomecânico, elicia uma complexa rede de respostas neurológicas e hormonais que, em última instância, contribuem para a hipertrofia não só de as áreas anatômicas envolvidas principalmente no movimento, mas em geral dos músculos de todo o corpo.
Permitam-me concluir este parágrafo com uma homenagem a Tom Platz, o mítico fisiculturista loiro dos anos 70-80, e ainda o detentor do par de pernas "mais torneadas" que já andou na terra. Neste breve vídeo motivacional, Tom Platz fala sobre o agachamento de uma forma tão solene e assustadora que dá vontade de parar o que quer que esteja fazendo e ir para a academia se agachar até desmaiar.
3. Não apenas agachamento
Embora eu tenha acabado de convencê-lo (espero) de que o agachamento é um exercício incrivelmente útil, para obter pernas realmente grandes e bonitas você tem que também realize outros exercícios para alargar as pernas.
Em primeiro lugar, o agachamento é de fato um exercício multiarticular que envolve um grande número de grupos musculares, mas, principalmente se você usar uma execução perfeita, o grupo muscular estimulado de forma primária é o quadríceps femoral.
No entanto, embora seja bastante raro encontrar na maioria das academias indivíduos com bom desenvolvimento muscular geral dos membros inferiores, é ainda mais difícil admirar alguém com uma proporção adequada entre quadríceps e isquiotibiais (ou seja, os dois principais grupos musculares da coxa , respectivamente responsável pela extensão e flexão do joelho) e / ou entre a coxa e a panturrilha.
Então é bom configurar um cartão de treinamento que inclui exercícios específicos para cada um desses 3 grandes distritos anatômicos:
1. Quadríceps
lo squatting é certamente o mestre, mas não devemos esquecer de incluir pelo menos um exercício de isolamento, como o extensão da perna, ou pelo menos para usar de vez em quando variantes do agachamento clássico (agachamento frontal, agachamento hack, agachamento búlgaro, só para citar alguns ...) para estimular o quadríceps de uma forma mais variada.
2. Isquiocrurali
Um dos melhores exercícios para alongar as pernas (também conhecido, de forma um tanto indevida, como isquiotibiais ou simplesmente isquiotibiais ou com a expressão anglo-saxônica isquiotibiais): os principais exercícios são a flexão de pernas (em todas as suas variações), levantamento terra para pernas tensas, extensões no banco romano.
3. Bezerro (o tríceps sural)
Os exercícios para a panturrilha para engordar as pernas consistem basicamente em flexões plantares (ou seja, o movimento que o tornozelo faz quando fica na ponta dos pés). Quando a flexão plantar ocorre com o joelho flexionado (como na elevação da panturrilha sentada), o músculo sóleo é mais estimulado; com o joelho estendido (em pé ou levantando a panturrilha de burro) o músculo gastrocnêmio é mais estimulado.
Um exercício digno de nota, mas não classificável em qualquer um dos 3 grupos musculares anteriores e, talvez por esta razão, muitas vezes esquecido pela maioria, são os investidas. Eles também podem ser realizados de várias maneiras, mas, em qualquer caso, são um excelente método para ativar o membro inferior de forma completa e exaustiva (principalmente se você inseri-los como o último exercício da rotina de pernas).
4. Comece o treino de pernas com o grupo de músculos mais fraco
Na esteira do que foi dito anteriormente e que o treinamento de pernas pode ser realmente desafiador, não só do ponto de vista puramente físico, mas também do ponto de vista mental e de concentração, recomendo que você sempre insira no início dos exercícios de rotina para o grupo muscular que você acha que está menos desenvolvido.
Desta forma, as energias, principalmente as nervosas, estarão no seu máximo e será possível estimular de forma mais eficaz o grupo muscular que nos é mais difícil de crescer.
Na grande maioria dos casos (e isso também se aplica a mim), o grupo muscular relativamente mais desenvolvido do membro inferior é o quadríceps, com isquiotibiais e panturrilhas frequentemente muito deficientes.
Nessas situações, seria bom começar com o grupo de músculos relativamente mais fraco e progredir com os exercícios, deixando o grupo de músculos dominante por último. Teremos, portanto, a necessidade / oportunidade de treinar o quadríceps por último e realizar os infames agachamentos quando os músculos (e o sistema nervoso) estiverem quase exaustos. Isso nos obrigará a utilizar cargas bem inferiores ao nosso padrão (só para exemplificar, no final do treinamento, 100 kg de agachamento podem ser tão exigentes quanto 180 kg no início do mesmo); você tem que estar ciente disso e aceitá-lo em um nível psicológico.
No longo prazo, os resultados valerão a pena (o meu bezerros, que antes eram um ponto fraco meu, cresceram e agora estão no mesmo nível do quadríceps, enquanto os isquiotibiais estão lenta, mas progressivamente, alcançando).
5. Ouça seu corpo, mas não fossilize
Esta última dica é dirigida acima de tudo aos atletas mais experientes, que possuem pelo menos 2-3 anos de treinamento sério e regular.
Depois de alguns meses / anos de treinamento constante, acontecerá que você encontrou seu ponto de conforto, ou seja, você selecionou uma lista relativamente pequena de exercícios, uma certa gama de séries e repetições, um certo volume e um certo intensidade com a qual você se sente particularmente à vontade e que parece produzir resultados satisfatórios (isso é verdade para o treinamento de pernas, mas, de forma mais geral, é aplicável a todos os distritos do corpo). Você pode até ter se apaixonado pelo agachamento para fortalecer as pernas e fazê-lo da mesma maneira, pelo mesmo número de séries e repetições, todas as semanas, durante anos.
Bem, apesar de tudo te faz pensar que encontrou a rotina perfeita, não é assim; ou, pelo menos, a rotina perfeita não permanece perfeita para sempre.
O conselho que te dou, com base em anos de experiência no ginásio e estudos teóricos, é tentar estimular o corpo de uma forma sempre ligeiramente diferente, experimentar novos exercícios e / ou variantes de exercícios já conhecidos, desde o nosso organismo preguiçoso, ele tende a se acostumar com estímulos estressantes e, por fim, para de responder e se adaptar (em nosso caso, a resposta adaptativa que desejamos é a hipertrofia muscular).
Portanto, agachamentos pesados são bem-vindos para aumentar as pernas (levantar muitos kg é certamente satisfatório e viciante), porém, pelo menos de vez em quando, mude um pouco os exercícios ou pelo menos faça algumas variações (experimente o agachamento búlgaro, por exemplo; você vai usar um décimo do peso, mas vai doer o dobro!) para sair do seu lugar de conforto; será mais difícil no início, mas no longo prazo, você terá mais estímulo e suas pernas ficarão maiores.
