Por escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instrutor de fitness e jornalista de esportes, bem-estar e moda.
Bicicleta ergométrica para braços e pernas
Você quer voltar à forma, mas tem pouco tempo para ir à academia ou simplesmente você quer melhorar seu treinamento atlético? Sem problemas, a palavra mágica é organização e uma bicicleta ergométrica ao seu alcance.
Sim, você leu certo, uma bicicleta ergométrica muito simples pode se tornar uma ferramenta muito útil para perda de peso e tonificar as coxas, nádegas e abdômen. É adequado para todos os desportistas e é a solução ideal para treinar em casa ou no ginásio para recuperar o bem-estar psicofísico total.
Então, o que é melhor depois de um dia de trabalho, ou ainda mais pela manhã, assim que você acorda para acelerar seu metabolismo, do que um belo passeio? Eu te digo, nada é mais precioso do que a satisfação que o tempo dedicado ao seu bem-estar corporal pode trazer, então chega de desculpas, e me dirijo a você preguiçoso de plantão da típica frase "não tenho tempo" e comece a pedalar.
Sim, porque se você não conhece a bicicleta é uma das ferramentas mais populares em casa e nas academias, porque permite que você realize um excelente treino aeróbico que é muito eficaz para queimar calorias e emagrecer esteja você em casa com a vantagem de não perder tempo a mais para ir à academia e, portanto, treinar de forma intimista, confortável e à vontade com a capacidade de administrar seus tempos de treinamento por conta própria, quer vá a locais utilizados para ginástica.
Perca peso com a bicicleta ergométrica é possível, basta começar a utilizá-lo e para que seja eficaz e promova o consumo calórico deve ser realizado a um ritmo suficientemente sustentado e acima de tudo o segredo é a consistência na sua utilização se se pretende realmente atingir os objetivos.
Ferramenta ideal para perder peso e tonificar, para resultados tangíveis é importante associá-lo a uma alimentação correta e saudável, baixo teor de gordura saturada e rico em frutas, vegetais, minerais e vitaminas.
Para treinar adequadamente com a bicicleta ergométrica e realmente atingir os objetivos que você precisa estabelecer um programa de treinamento adequado que deve ser seguido constantemente todos os dias durante uma hora 3-4 vezes por semana.
No início, para quem está fora da prática, tudo será muito gradual, ou seja, durante a primeira semana, 20/30 minutos em uma bicicleta ergométrica com algumas pausas no meio serão suficientes para evitar o cansaço, inserindo tanto o aquecimento inicial quanto o alongamento ao final, para ativar o corpo para o movimento e prepará-lo para as sessões subsequentes que levarão até uma hora.
Durante o treinamento mantenha uma garrafa de água à mão que você precisará para repor os fluidos perdidos com o exercício.
Aquecer
Em primeiro lugar, para queimar gordura, você precisa seguir um plano que inclui uma fase de aquecimento de cerca de 5-6 minutosonde alguns exercícios de alongamento de corpo livre para preparar os músculos para o próximo trabalho serão seguidos de pedaladas que permitem aquecer todos os músculos.
Esta fase de aquecimento inicial será seguida por uma fase em que o ritmo de pedalada aumenta durante 20 minutos.
Zona aeróbica
É nesta fase que você entra na zona aeróbica onde o esforço é mais intenso e começa a queima de gordura.
Na verdade o trabalho aeróbico para quem tem que perder alguns quilos a mais é muito eficaz, pois atua no aumento do metabolismo da gordura, ao aumentar a capacidade do indivíduo de manter o esforço constante, melhora a resiliência à fadiga e fornece o gasto de energia ao longo do exercício.
Mais tarde eu continuo a pedale até chegar a 40/50 minutos então eu começo a desacelerar o ritmo com uma pedalada mais lenta por cerca de 5/10 minutos antes de parar o treino.
A fase de desaquecimento é muito importante para não interromper bruscamente o exercício, seguida da fase de alongamento, essencial para alongar todos os músculos envolvidos.
localização
Quanto à postura, selim e pedalada, deve-se observar que o assento deve ser ajustado a uma altura de modo que o membro inferior seja capaz de fazer um movimento amplo, com a perna estendida quase completamente, sem ter que pisar no pedal apenas com a ponta do pé.
O tronco inclina-se ligeiramente para a frente na pelve, os abdominais estão contraídos e a coluna vertebral alinhada.
As mãos repousam sobre o guidão e os membros superiores são mantidos em posição natural de flexão.
Quanto à técnica de pedalada a amplitude e o ritmo do movimento dos membros inferiores variam de acordo com as demandas dos exercíciosou, maior ou menor intensidade e velocidade.
Os pés se apoiam firmemente nos pedais sem travar os pés na posição de flexão ou extensão. Já o ritmo de pedalada é estabelecido de acordo com o nível do praticante e de acordo com a meta do treinamento.
Portanto, para determinar com precisão o nível de trabalho, é aconselhável medir a frequência cardíaca a fim de adaptar o trabalho às necessidades específicas do treinamento.
Frequência cardíaca
Quanto à frequência, para garantir resultados eficazes com o treino, é necessário repetir o programa dia sim, dia não, para não cansaço das pernas, ou 3-4 vezes por semana.
Embora pareça uma atividade fácil, o esforço que acarreta não deve ser subestimado e para se beneficiar dela o empenho deve ser constante.
Na verdade, os resultados não serão visíveis imediatamente, mas a longo prazo. Praticar exercícios antes do café da manhã é o ideal, se possível, pois o metabolismo é mais rápido pela manhã e mais gordura é queimada.
Graças à bicicleta ergométrica é possível queimar até 300 kcal por hora e além de emagrecer com os exercícios certos, também é possível tonificar coxas, nádegas e abdominais, já que esses músculos estão constantemente estressados com o movimento de pedalada, além de reduzir a celulite, aliás esta ferramenta é perfeita para estimular circulação sanguínea.
É imprescindível manter sempre uma postura correta e ereta ao pedalar com precisão para não forçar as costas, ajustando corretamente os pedais e a altura do selim.
Uma nota importante a ter em consideração no seu ciclo de exercício é a frequência cardíaca. Para melhores resultados é essencial trabalhar dentro de sua banda aeróbia. Você está se perguntando o que isso significa?
Primeiro, você precisa calcular sua freqüência cardíaca máxima (Fcmax), que é obtida subtraindo sua idade de 220, que são batimentos por minuto. O resultado será o valor máximo de batidas por minuto que você não deve atingir ou exceder.
Portanto, para realmente queimar gordura, sua frequência cardíaca precisa ficar entre 65% e 75% durante o treinamento.
Treinamento de intervalo
Seguindo essas dicas e com o uso constante da máquina você pode realmente ter deuses bons resultados em termos de perda de peso, mas até certo ponto.
Sim, porque continuar um treino que é sempre o mesmo por muito tempo se no início há resultados à distância estes podem ser interrompidos como muitas vezes acontece mesmo nas dietas.
Isso acontece porque o corpo se acostuma e sempre precisa de estimulação até diferente para reagir. Contra isso, é necessário aumentar gradualmente nossa condição atlética, variando frequentemente o tipo de treinamento e a intensidade.
Aumentar a intensidade não significa aumentar a duração do treinamento com a bicicleta, mas aumentar a intensidade do exercício e isso muitas vezes também está ligado à redução do tempo de exercício.
O treinamento intervalado ajuda a aumentar a intensidade com eficiência.
O treinamento intervalado de alta intensidade, chamado HIIT, é um ótimo protocolo para perder peso e queimar gordura muito mais do que o simples exercício aeróbio que todos conhecemos.
No treinamento aeróbio clássico a faixa de freqüência cardíaca é mantida constante entre 60 e 75% e, dessa forma, entre todas as fontes de energia que o corpo mais consome são as gorduras, mas isso não significa que seja a melhor forma de perder peso.
Na verdade, logicamente falando, o melhor método para otimizar a perda de peso é aumentar o metabolismo por meio da prática de treinamento intervalado e modelos de hiit.
Isso é um tipo de exercício muito mais curto, cerca de 20-30 minutos e muito menos enfadonho do que o aeróbico clássico usual prolongado por horas. HIIT, sigla para High Intensive Internal Training, nos permite atingir rapidamente uma excelente condição física aumentando o metabolismo e consequentemente emagrecer da melhor forma graças ao ritmo acelerado no menor tempo.
Para aumentar seus resultados com a bicicleta estática, você pode inserir o hiit no seu treino sem nenhum problema. Para encontrar a intensidade de exercício correta, como eu disse antes, você precisa determinar sua freqüência cardíaca máxima.
Um exemplo de um programa HIIT a ser seguido com a bicicleta ergométrica poderia ser:
- 1 minuto em baixa intensidade (50-60% da frequência cardíaca máxima)
- 1 minuto em intensidade média (60-70% da frequência cardíaca máxima)
- 1 minuto em intensidade média-alta (70-80% da frequência cardíaca máxima)
- 1 minuto em alta intensidade (80-90% da frequência cardíaca máxima)
Para ser repetido 4-5 vezes.
A favor deste tipo de exercício deve ser destacado que o condicionamento corporal provocado por um treino semelhante permite queimar gordura mesmo nas horas seguintes à sessão.
Para obter benefícios de longo prazo, portanto, você nunca deve se fossilizar em um único tipo de treinamento, aeróbio ou HIIT, pois prolongá-lo por muito tempo sem variar causa o clássico "estol" da perda de peso enquanto a variação do tipo permite que você mantenha o metabolismo alto e o corpo não se acostuma a um determinado tipo de trabalho.
Os prós do hiit em relação ao trabalho puramente aeróbio são na verdade a brevidade do treinamento, as mudanças de ritmo tornam tudo menos enfadonho, traz benefícios para quem deseja alternar o trabalho aeróbio e anaeróbio, aumenta a capacidade cardiovascular, é muito mais estimulante e aumenta o metabolismo .
Obviamente, para enfrentar esse tipo de trabalho, você precisa de uma excelente condição física devido à alta freqüência cardíaca que pode atingir, e principalmente se você está no início de uma trajetória de condicionamento físico é melhor começar gradativamente com uma atividade aeróbica normal para o primeiras 2 a 3 semanas e, em seguida, adicione uma etapa extra quando estiver fisicamente pronto.
Um exemplo de treinamento intervalado de média intensidade com a bicicleta ergométrica pode ser caracterizado por:
- 5 minutos de aquecimento, incluindo exercícios de alongamento e pedalada suave
- 2 minutos de pedalada de baixa intensidade (Frequência máxima de 50-65%)
- 2 minutos em intensidade média (Frequência máxima de 65-75%)
- repita as etapas 2 e 3 cinco vezes.
Outro exemplo de um programa de treinamento intervalado com a bicicleta a ser realizado poderia ser:
- alterne 5 minutos de intensidade com uma freqüência cardíaca de 60-70% em 1-2 minutos em uma intensidade maior que 70-80% do máximo.
- de semana em semana tente reduzir o intervalo de tempo por exemplo, alternando 3 minutos de pedalada suave com 2 minutos em alta intensidade
- continue aumentando até chegar ao HIIT a 90% da frequência cardíaca
- Por fim, faça exercícios na bicicleta ergométrica que tonifiquem a parte superior do corpo.
bem, sim com a bicicleta estática também é possível realizar exercícios com os braços e para o tronco enquanto pedala. É bom fazer isso quando você já está treinando há algum tempo. Ao manter uma postura correta ao contrair o abdômen, você pode realizar exercícios como:
- braço ondulado com halteres
- imprensa francesa com halteres
- torção do torso
- lento com halteres
- Aumentos laterais
