Introdução
Fisicamente falando, os humanos têm um vida razoavelmente "estável". O chão em que caminham é plano, assim como a cadeira em que se sentam por horas e a cama em que dormem. Mesmo durante o treino existe uma certa estabilidade: a passadeira não tem depressões e buracos, o banco é sólido, a bicicleta estática não encontra "obstáculos" e assim sucessivamente. Contudo, treinar em uma superfície irregular é infinitamente mais desafiador e pode gerar vários efeitos benéficos. Por isso, é útil introduzir sessões em que o trabalho é "flutuante" e "precário". Para este efeito, o bola de estabilidade, o que permite transformar exercícios tradicionais em movimentos multi-musculares, o que o ajudará a fazer muito em pouco tempo.
Benefícios dos exercícios com bola de estabilidade
A bola de estabilidade tem uma grande vantagem: desafia o equilíbrio da pessoa. De acordo com a American National Academy of Sports Medicine (NASM), as principais articulações do corpo, como joelhos e quadris, têm duas funções essenciais: permitem a mobilidade (a capacidade de se mover livremente) e a estabilidade (a capacidade de manter a postura ) do corpo. No entanto, a vida estável que a maioria das pessoas leva pode prejudicar essas duas capacidades conjuntas. Ferramentas como a bola de estabilidade ajudam desafiar, treinar e fortalecer os músculos que mantêm as articulações estáveis e móveis.
Para treinar completamente diferentes grupos musculares, existem exercícios de corpo livre alternativos ao levantamento terra.
Além disso, a bola de estabilidade aumenta a estabilidade e ajuda a desenvolver padrões de movimento apropriados para o seu peso corporal.
Finalmente, pode aumentar a flexibilidade do corpo.
Para treinar seus músculos, existem exercícios perfeitos se você começar a se exercitar novamente após um período de inatividade.
Crunch é ótimo para trabalhar seu abdômen, contanto que seja feito corretamente.
O treinamento com a placa balace também é muito útil.
A dor no quadril ao caminhar é uma das mais comuns e pode ser aliviada treinando o abdômen e o abdômen.
Para treinar as nádegas, no entanto, o impulso do quadril e o levantamento terra também são muito bons.
Para treinar os peitorais, essas variações do supino com barra são indicadas.
Por outro lado, exercícios sentados são recomendados para bezerros.
Ao treinar, tome cuidado com as lesões. Veja como evitá-los.
Para evitar dores nas costas durante o exercício, aqui estão os erros de condicionamento físico que você não deve cometer.
Como treinar com a bola de estabilidade
Como sempre, o treinamento deve começar de um aquecimento adequado: você pode caminhar, correr, pular com corda. Depois de terminar o aquecimento, execute cada exercício pelo número de repetições recomendado, sem descanso ou com muito pouco descanso. Execute o circuito completo uma a três vezes no total, até quatro dias não consecutivos por semana para melhores resultados. Além de uma bola de estabilidade, você precisará de um conjunto de halteres (o peso depende do seu nível de treinamento).
Também existem exercícios com um único halter.
Os halteres também são úteis para treinar as nádegas.
1. Aquecimento da Bola de Estabilidade
Posicão inicial: em pé, com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril. Segure a bola com as mãos, mantendo os braços esticados.
Execução: abaixe em um pequeno agachamento, batendo levemente a bola no chão. Então, levante-se, apertando seu abdômen. Mantendo os braços esticados, levante a bola acima da cabeça.
Repetições: 20
2. Agachamento Atlas
Posicão inicial: fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, segurando a bola acima da cabeça.
Execução: abaixe em um agachamento profundo, sentado em seus quadris (lembre-se de manter os joelhos dentro da linha dos dedos dos pés). A bola está sempre acima da cabeça. Evite esticar o pescoço com o queixo apontando para o peito. Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.
Repetições: 20
3. Prancha de esfera de estabilidade
Posicão inicial: coloque a bola na sua frente. Dobre os braços e descanse os cotovelos em cima da bola, alinhados sob os ombros, as mãos juntas, os pés separados na largura do quadril, com os dedos apoiados no chão. Contraia os abdominais e mantenha o peito e a barriga completamente afastados da bola - o pescoço, as costas e as nádegas devem formar uma linha reta. Apenas os cotovelos "afundam" na bola.
Execução: escreva seu nome completo e sobrenome com os cotovelos sobre a bola.
Repetições: 2
4. Extensão Y-e-I
Posicão inicial: coloque a bola à sua frente e deite-se de bruços. A bola de estabilidade deve ser colocada entre o tórax e a pélvis. As pernas devem ser estendidas para trás, na largura do quadril.
Execução: estenda os braços para a posição Y à sua frente, com os polegares apontando para cima. Em seguida, traga os braços para os lados e atrás das costas para a posição I, pressionando as omoplatas para trás, com os polegares ainda apontando para cima. Quando os braços vão para a frente, as pernas giram ligeiramente para o eterno, quando vão para trás giram ligeiramente para dentro. Mantenha as nádegas contraídas e o pescoço relaxado, com o queixo apontando para baixo.
Repetições: 20
5. Alcançando o Lunge traseiro
Posicão inicial: em pé, aproximadamente um pé à frente da bola de estabilidade. Pegue dois halteres. Dobre a perna esquerda e apóie o dedo do pé esquerdo na bola, mantendo os halteres nos quadris.
Execução: traga o tronco para baixo, dobrando o joelho direito enquanto a perna esquerda se estende para trás, puxando a bola para longe do corpo. Alcance o chão com os halteres de cada lado da perna direita. Abaixe-se o mais possível sem arquear as costas. Pressione o calcanhar direito para retornar à posição inicial.
Repetições: 15 de cada lado
6. Marching Press
Posicão inicial: sente-se na bola com os pés na largura do quadril e os braços cruzados ao lado do corpo. Segure dois halteres e coloque as mãos sobre os ombros, com as palmas voltadas para a frente.
Execução: traga os pesos acima da cabeça, estendendo os braços. Os braços devem estar ligeiramente à frente do corpo no topo do movimento, nunca atrás da cabeça. Ao estender os braços, levante um pé do chão, trazendo o joelho à altura do torso. Retorne à posição inicial.
Repetições: 20, pernas alternadas a cada vez
7. Estabilidade Bola Pike
Posicão inicial: em pé na frente da bola de estabilidade. Coloque as mãos no chão, sob os ombros e os pés na bola.
Execução: estenda os braços e faça um movimento vertical, levantando os quadris e puxando a bola para perto do peito. Tente levantar os quadris acima dos ombros, se possível, e pressione os dedos dos pés na bola, mantendo as pernas retas e empurrando as panturrilhas para cima. Volte ao início.
Repetições: até 10
