Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Cartão Big Arms
O programa seguinte descreve os 3 dias dedicados à parte superior do corpo mencionados no artigo anterior. O programa inclui mais 2 dias dedicados ao treinamento da parte inferior do corpo.
1 segunda-feira
Guia de armas para o primeiro dia da semana.
Trações com lastro
4 séries por pegada de 4-6 repetições (1 série com pegada em pronação, 2 pegada supina e 1 pegada neutra) em super-série com ...
- Dip ponderado 4 séries de 6 a 8 repetições com pausa no final da fase excêntrica (descer até os cotovelos ficarem perpendiculares ao antebraço, manter a posição por 1 ou 2 segundos e depois subir) 60 segundos de descanso. O peso adicionado deve ser tal que possa atingir o limite máximo do número de repetições proposto com um bom desempenho
- Máquina de remo com barra com pausa no ponto de contração máxima 4 séries de 8-10 repetições, 2 séries com pegada em pronação e 2 séries com pegada supina, em super série com
- Empurrando com halteres no banco inclinado 4 séries de 8-10 repetições. 60 segundos de descanso
Cachos com barra
4 séries de 10-12 repetições, o peso a escolher deve ser tal que consiga completar 8 repetições com precisão e depois usar o "cheating" descrito no artigo anterior nas restantes. Concentre-se na fase negativa, que deve durar cerca de 3 segundos, e contraia fortemente o músculo na fase de contração máxima. em super conjunto com
- Extensões de barra overhead 4 séries de 10-12 repetições, 60 segundos de descanso. Ao realizar este exercício, o braço deve estar em um ângulo de forma a formar um ângulo maior que 90 graus com o torso. Dessa forma, é possível manter o músculo constantemente sob tensão.
- Na fase excêntrica, leve o braço para a flexão completa contraindo o bíceps e, em seguida, descendo ainda mais como se estivesse fazendo um pulôver. Na posição de alongamento máximo, estenda ligeiramente o ombro e ao mesmo tempo estenda o cotovelo.
- Rotações extra do ombro braço ao longo do lado 3 séries (por lado) de 12 repetições sem descanso entre um lado e o outro. Deite-se de lado e, usando um peso muito leve, gire o braço extra mantendo-o ao seu lado.
2 quarta-feira
Guia de armas para o segundo dia da semana.
Avanço lento
4 séries de 10-8- 6- 4 repetições (aumentar gradualmente o peso), em super séries com
- Aumentos laterais, 4 séries de 12 - 15 repetições. 60 segundos de descanso
Banco inclinado de grande aderência
4 séries de queda de 6 e 8 repetições, em super séries com
- Tração do rosto, 4 séries de 15 repetições
Trações com lastro
aperto firme supino, 4 séries de 4 ou 6 repetições, em super séries com
- Rolar com halteres em banco inclinado, 4 séries de 8-10 repetições. Use algum momento nas últimas repetições, mas concentre-se na fase negativa e na contração. O banco deve ser inclinado aproximadamente 45 graus. Na fase excêntrica, estenda totalmente o cotovelo, contraindo o tríceps.
- Extensões de guiador sobrecarga 4 séries de queda de 8 e, em seguida, 10 repetições. Execute um braço de cada vez, ajudando um ao outro a realizar as últimas repetições. Execute um braço após o outro sem descanso.
Os cuidados a serem tomados ao realizar este exercício são os mesmos da variante com barra.
3 sexta-feira
Rematore com guiador
4 séries de queda de 6 e, em seguida, 8 repetições. Realize primeiro um lado e depois o outro sem descanso. Na posição de contração máxima, contraia fortemente a espinha dorsal por 1 ou 2 segundos e, em seguida, desça de maneira controlada até que a omoplata fique ligeiramente alongada, mas ainda mantendo o controle do movimento.
Banco inclinado
4 séries de 6-8 repetições em super séries com ...
- Flexões de punho fechado com os pés levantados (coloque os pés em um banco de forma que o tronco fique paralelo ao chão), 4 séries de 12-15 repetições.
Trações
2 séries com pegada pronada fechada e 2 séries com pegada neutra próxima, número máximo de repetições, em super séries com.
- Pulldown com os braços estendidos, 4 séries de 12 repetições.
Rosca de martelo
4 séries por braço de 8-10 repetições. Discurso análogo sobre a fase excêntrica, sobre a contração e sobre as últimas repetições.
Rotações extra do ombro
braço paralelo ao chão (use um elástico ou uma carga leve nos cabos).
Conselhos Gerais
Os resultados na sala de musculação são alcançados com uma alimentação correta e saudável e um descanso correto. São 3 elementos que convergem para os resultados. Coloque o seu esforço em cada sessão de treino, coma uma quantidade suficiente de macronutrientes e cuide do seu descanso nocturno. Siga nossa guia de armas grandes para obter resultados rapidamente.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
