Este artigo o ajudará a calcular o número de calorias que você consome diariamente em quatro etapas simples; assim você poderá calibrar sua dieta de uma forma mais correta e científica.
Um cálculo calórico preciso deve levar em consideração vários parâmetros como sexo, altura, peso, tamanho corporal, idade e nível de atividade física.
1) MÉTODO IMEDIATO (impreciso)
PARA PESSOAS SEDENTÁRIAS: peso (kg) x 31 = necessidade calórica diária
PARA PESSOAS MODERADAMENTE ATIVAS: peso (kg) x 38 = necessidade calórica diária
PARA PESSOAS ATIVAS: peso (kg) x 44 = necessidade calórica diária
LEGENDA: moderadamente ativo pelo menos três ou quatro sessões de treinamento aeróbio por semana; ativo pelo menos cinco sessões de treinamento aeróbico
2) CÁLCULO AUTOMÁTICO DE CALORIAS EM 30 SEGUNDOS
3) MÉTODO PRECISO
- Cálculo da taxa metabólica basal seguindo as instruções fornecidas na tabela
| METABOLISMO BASAL | ||
| idade | MULHER | HOMEM |
| 18 - 29 | 14,7 x P + 496 | 15,3 x P + 679 |
| 30-59 | 8,7 x P + 829 | 11,6 x P + 879 |
| 60-74 | 9,2 x P + 688 | 11,9 x P + 700 |
| > 74 | 9,8 x P + 624 | 8,4 x P + 819 |
| P = perda corporal expressa em kg | ||
- Após estimar a taxa metabólica basal (MB) para o cálculo da necessidade energética diária é necessário avaliar a atividade realizada nas 24 horas. É possível calcular este valor com métodos rápidos e com um grau de aproximação aceitável:
1) defina o seu nível de atividade física (leve, moderada, pesada), referindo-se à tabela a seguir
| LUZ | MODERADO | INTENSO |
| funcionários equipe administrativa e gerencial freelancers, técnicos ou semelhantes |
donas de casa colaboradores domésticos equipe de vendas trabalhadores terciários |
trabalhadores na agricultura, pecuária, silvicultura e pesca trabalhadores não qualificados operadores de equipamentos de produção e transporte |
2) atividade física desejável. Algumas pessoas, além das atividades principais, dedicam parte do seu tempo à atividade motora opcional, que é importante levar em consideração no cálculo das calorias.
Portanto, introduzimos o conceito de atividade física desejável, entendida como:
... as atividades recomendadas para indivíduos sedentários ou não sedentários, para manter o tônus muscular e cardiovascular ....
um adulto saudável se engaja em atividades físicas desejáveis se quatro ou cinco vezes por semana dedicar pelo menos 20 minutos a exercícios físicos de intensidade suficiente para causar sudorese perceptível
| Mulher | idade | PALAVRA | SIM atividade desejável | SEM atividade desejável |
18 59 ÷ |
luz | 1,56 | 1,42 | |
| moderado | 1,64 | 1,56 | ||
| pesado | 1,82 | 1,73 | ||
| 60 74 ÷ | 1,56 | 1,44 | ||
| ≥ 75 | 1,56 | 1,37 |
| Homem | idade | PALAVRA | SIM atividade desejável | SEM atividade desejável |
18 59 ÷ |
luz | 1,55 | 1,41 | |
| moderado | 1,78 | 1,70 | ||
| pesado | 2,10 | 2.01 | ||
| 60 74 ÷ | 1,51 | 1,40 | ||
| ≥ 75 | 1,51 | 1,33 |
- A taxa metabólica basal multiplicada pelo LAF (levando em consideração qualquer atividade desejável) expressa a quantidade de calorias diárias necessárias para lidar com o gasto energético. É expresso em kcal / dia:
NECESSIDADE DE CALORIA (kcal / dia) = MB x LAF
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