Força máxima, por definição, é “a maior força que o sistema neuromuscular é capaz de expressar com uma contração muscular voluntária”. Esta será a única definição literária do artigo, pois minha intenção não é falar sobre o já bem argumentado tópico da força muscular, mas dar uma visão geral de alguns dos testes mais usados para medir a força máxima. Este parâmetro é de fundamental utilidade no planejamento de um treino; a porcentagem de carga levantada com base em 1RM (uma repetição máxima) é de fato uma das variáveis que - dentro de um programa de treinamento - determinam o alcance de um determinado objetivo (por exemplo, aumento da força, hipertrofia muscular, melhora no desempenho aeróbico).
A força máxima pode ser medida por:
- Esforço Dinâmico (a busca pela carga máxima, 1RM, real ou teórica)
- Esforço estático (contração isométrica que, através da utilização de um dinamômetro, permite avaliar a força aplicada contra uma resistência imóvel). Esta medição deve ser repetida em vários ângulos, pois é dependente do ângulo.
Por carga máxima (1RM), queremos dizer aquela carga que só pode ser levantada uma vez. Pode ser avaliado por:
- Método direto (busca por tentativas progressivas da carga máxima que pode ser levantada apenas uma vez)
- Método indireto (procure o número máximo de repetições possível com uma carga submáxima)
Para a realização de um teste pelo método direto, após um aquecimento preciso, são realizadas algumas séries de aproximação da carga máxima, realizando apenas uma repetição por série e prestando atenção na intensidade e recuperação (para não chegar já cansado a o teste máximo). A tentativa máxima de levantamento deve ser realizada sob a supervisão de um parceiro, de preferência dois; o conselho é não realizar o levantamento máximo mais de três vezes durante o mesmo teste e espaçar as tentativas com intervalos de 5 a 8 minutos; isso para evitar o cansaço das tentativas anteriores. A carga que você será capaz de levantar uma vez e representa apenas 1RM ou 100% da força que você é capaz de expressar para aquele exercício específico. O mérito deste método é certamente a veracidade do resultado, desde que a prova seja bem realizada; os riscos, por outro lado, residem sobretudo no perigo de acidentes devido à utilização de cargas muito elevadas.
No teste do método indireto, após ter realizado um determinado número máximo de repetições com uma dada carga submáxima, a força máxima teórica é calculada pela aplicação de fórmulas específicas, ou por meio de tabelas específicas; a partir disso, pode-se deduzir que quanto mais próxima a carga usada se aproxima do teto (por exemplo, 80%), menor a margem de erro. O número de repetições realizadas será determinado pelo tipo predominante de fibras musculares presentes no músculo; portanto, os seguintes resultados podem ser encontrados:
- repetições entre 2 e 6: composição muscular com predomínio de fibras brancas (FTb,) tipicamente glicolíticas, que preferem quadros de anaerobiose;
- repetições entre 6 e 12: composição muscular com predomínio de fibras intermediárias (FTa) com metabolismo glicolítico-oxidativo;
- repetições maiores que 12: composição muscular com predomínio de fibras vermelhas (St), tipicamente oxidativas, que preferem condições aeróbias.
As equações usadas para o método indireto são:
- Equação de Brzycky
- Equação de Epley
- a tabella di Maurice & Rydin
A equação de Brzycky permite estimar a carga máxima teórica em função do número de repetições submáximas realizadas:
- carga máxima teórica = carga elevada / 1,0278 - (0,0278 x nº de repetições realizadas)
| Exemplo de supino: | carga máxima teórica = 80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3) |
| carga máxima teórica = 80 kg / 1,0278 - 0.0834 | |
| carga máxima teórica = 80 kg / 0,9444 | |
| carga máxima teórica = 84.7 kg |
Esses dados podem então ser usados para decidir em qual porcentagem de trabalho definir o programa de treinamento.
A equação de Epley permite estimar a carga máxima teórica em função do número de repetições submáximas realizadas:
- % 1RM = 1/1 + (0,0333 x repetições realizadas)
| Exemplo de supino: | % 1RM = 1/1 + (0,0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0.0999 | |
| % 1RM = 1 / 1.0999 | |
| % 1RM = 90% |
Completar 3 repetições submáximas indica que estamos trabalhando a aproximadamente 90% de 1RM.
A tabela Maurice & Rydin permite derivar a carga máxima em função das repetições realizadas e calcular uma carga de trabalho submáxima e as repetições relacionadas que podem ser realizadas quando a carga máxima é conhecida.
Multiplique a carga usada pelo coeficiente que cruza o número de repetições realizadas (coluna vertical) com o número de repetições desejado (coluna horizontal)
Exemplo de supino: Realizo 6 repetições com 60 kg, quero saber a carga a ser utilizada para realizar uma única repetição, o coeficiente é 1,16 então a carga a ser utilizada será de 69,6 kg (60 kg x 1,16).
Agora você tem os meios para calcular seu 1RM. O conhecimento desses dados permitirá estruturar programas de treinamento em que a carga a ser utilizada não será dada por um número aproximado, mas por um dado numérico resultante da execução de um teste objetivo e confiável.
