Os dados não são animadores: hoje em todo o mundo existem mais de 46 milhões de pessoas com demência, e estima-se que chegarão a 132 milhões em 2050. Mas também há boas notícias.
Para começar, vários estudos mostraram que aqueles que seguem a dieta mediterrânea preservam melhor suas capacidades cerebrais. Já estamos, portanto, em vantagem sobre, por exemplo, ingleses, alemães e americanos. Não somente. Também foi demonstrado que o comprometimento cognitivo (que tem perda recente de memória como seu primeiro sintoma) não está inevitavelmente ligado ao patrimônio genético que herdamos de nossos pais, mas depende principalmente do que trazemos para a mesa.
Agora vamos entrar em mais detalhes com a ajuda de um super especialista no assunto: Lisa Mosconi, Florentino de nascimento, neurocientista licenciado em nutrição integrada, fundador do Nutrition & Brain Fitness Lab da New York University e autor do interessante livro Feeding the brain (Mondadori, € 19).
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"Enquanto as outras células do nosso corpo são renovadas dia a dia, a maioria dos neurônios permanece ativa ao longo da vida e, portanto, mais vulnerável com o passar do tempo ”, afirma o professor Mosconi. “A comunidade médica ainda não conseguiu definir qualquer diretrizes para prevenir o envelhecimento cerebral e demência, como fez, por exemplo, para tumores, doenças cardiovasculares, diabetes ».
Mas a questão não pode mais ser adiada. "O cérebro é o órgão que é mais facilmente danificado por má nutrição. Na verdade, a única forma de se alimentar é através da nossa alimentação », pontua o nosso especialista. "O proteínas de peixes, carnes, ovos, legumes eles são divididos em aminoácidos necessários para reparar o dano celular e construir os neurotransmissores necessários para manter nossas habilidades cognitivas no topo. Legumes, frutas, grãos inteiros eles fornecem glicose (um "bom" carboidrato que é a única fonte de energia para a mente) e vitaminas e minerais essenciais para poder usá-lo ao máximo. A gorduras saudáveis de peixes, nozes e sementes oleaginosas eles são divididos em ômega 3 e ômega 6, que tornam nossos neurônios flexíveis e fortalecem o sistema imunológico. Em suma, nosso cérebro é literalmente o que comemos ». E primeiro damos a ele o que ele precisa, é melhor ajudá-lo a permanecer jovem apesar do avanço da idade.
APOSTA EM PRODUTOS ORGÂNICOS
"Há uma coisa que todos os alimentos a serem incluídos na dieta para o cérebro devem ter em comum: sua origem biológica e a menor transformação industrial possível»Sugere Lisa Mosconi. “Plantas cultivadas sem recurso a agrotóxicos, animais criados ao ar livre através da administração de tratamentos farmacológicos apenas quando estritamente necessários são mais seguros e eles têm um melhor perfil nutricional, porque o seu crescimento (seja plantas, peixes ou aves) não é forçado. Já os produtos industriais (inclusive os mais simples) raramente são consumidos e escolhendo aqueles sem aditivos como corantes, emulsificantes e conservantes que prejudicam os neurônios mais do que outras células ».
NÃO PERCA OS NUTRIENTES OK
“Para estar no seu melhor o cérebro precisa de mais de 45 nutrientes diferentes», Especifica o especialista. “O mais importante de tudo é a água. Agora está provado que desidratação acelera o encolhimento do cérebro que ocorre ao longo dos anos. Foi calculado que mesmo um a deficiência mínima de fluidos causa instantaneamente uma variedade de doenças incluindo fadiga, confusão mental, baixa energia, dores de cabeça e alterações de humor. Enquanto se via aquela bebida 8 a 10 copos de água por dia pode aumentar o desempenho do cérebro em 30% ». Mas a água também pode ser fornecida por meio de frutas e vegetais, smoothies, chás de ervas, chás (de preferência verde porque é mais rico em antioxidantes que o preto).
«Outros nutrientes a ter em atenção são os lípidos. "Os únicos que o cérebro não consegue produzir por conta própria (e dos quais tem mais fome) são os Pufa: Ácidos graxos essenciais poliinsaturados ômega 3 e ômega 6», Continua o professor Mosconi. «Pufa são as gorduras mais abundantes nas membranas dos neurônios. Eles devem ser incluídos na dieta diária (dando preferência ao ômega 3 de peixes gordurosos, nozes, óleo de linhaça, sementes de chia). Um número significativo de estudos epidemiológicos identificou Omega 3 como o nutriente nº 1 para combater a demência e declínio cognitivo relacionado à idade. Em particular, uma pesquisa realizada envolvendo 6000 pessoas com 65 anos ou mais mostrou que o risco de desenvolver Alzheimer foi 70% maior naqueles que consumiram menos de 1 g de ômega 3 por dia, enquanto aqueles que excederam 2 g diariamente (fornecidos, por exemplo, por 90 g de salmão selvagem do Alasca) dificilmente encontraram esses distúrbios. Finalmente, ainda falando em gorduras, algumas pesquisas mostraram que a ingestão de gorduras monoinsaturadas (em azeite de oliva extra virgem, abacate e azeitonas) está associada a um melhor função cognitiva".
Em terceiro lugar no ranking dos nutrientes mais saudáveis para o cérebro existem proteínas. “Eles são compostos de unidades menores, aminoácidos, do que eles são usados para construir neurotransmissores, esses mensageiros químicos (como a serotonina, a dopamina, a acetilcolina) que se encarregam de transmitir informações de uma célula para outra », explica o professor Mosconi. “O influxo contínuo e incessante de neurotransmissores é o que dá à luz nossos pensamentos, memórias e palavras. A atividade do cérebro humano depende da ação bem orquestrada de mais de 100 mensageiros químicos que vêm de uma única fonte: o que comemos".
DA TEORIA À PRÁTICA
Para ajudá-lo a alimentar seu cérebro da maneira certa, nosso especialista sugere que você um menu semanal simples para variar de acordo com suas necessidades. Basta respeitar o tipo de alimento (por exemplo cereais + vegetais) e depois decidir o que optar (arroz integral ou trigo sarraceno, espinafre ou cenoura ... escolhendo de acordo com o seu gosto).
Se quiser, você pode tentar o receitas sugeridas na galeria abaixo ou experimente com aqueles relatados no site lisamosconi. com. onde você também pode encontrar outras dicas para um cérebro superior.
OS NEURÔNIOS DO MENU GOSTAM
Acima de tudo, fornece alimentos de origem vegetal: vegetais ao almoço e ao jantar sempre (especialmente folhosos ou crucíferos), fruta fresca pelo menos uma vez ao dia (dando preferência à menos açucarada), grãos inteiros e / ou leguminosas pelo menos 4 vezes por semana (de preferência todos os dias). Sementes oleaginosas e frutas secas pelo menos 3 vezes por semana, também adicionado a sopas e saladas.
Como coberturas: óleo de linhaça (somente cru) e evo.
Para beber: muita água e / ou chás de ervas (2 litros).
Navegue pela galeria e descubra o esquema a seguir.
segunda-feira
Café da manhã: xícara de café ou chá de ervas + grãos inteiros e frutas (por exemplo: mingau de aveia integral com xarope de bordo, nozes e mirtilos)
Almoço: legumes e verduras (ver receita)
Lanche: iogurte natural natural e / ou frutas secas (por exemplo: nozes)
jantar: peixes e vegetais (como: salmão do Alasca cozido no vapor e purê de brócolis)
CREME DE CENOURA COM CHICKPEAS
para 1 pessoa
Pique 1 colher de chá de cebola e doure-a em uma panela pequena com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem. Junte 250 g de cenouras em rodelas finas, deixe aromatizar e cubra com 500 ml de água. Quando os vegetais estiverem macios, passe-os para um liquidificador e bata, adicionando a quantidade de líquido de cozimento suficiente para obter um creme macio. Tempere com uma pitada de açafrão e, se possível, sem sal. Decore com um punhado de grão de bico (que você terá fervido na noite anterior) e ervas aromáticas a gosto.
terça-feira
Café da manhã: xícara de café ou chá de ervas + iogurte e frutas frescas (ver receita)
Almoço: cereais + vegetais (arroz integral com cogumelos)
Lanche: ovas de salmão e biscoitos de arroz
jantar: Batata doce + vegetais (salada de espinafre fresca)
IOGURTE COM FRUTA FRESCA
para 1 pessoa
Transfira 250g de iogurte natural (sem adição de açúcar) para uma tigela pequena. E combine 100 g de frutas vermelhas a gosto.
Quarta-f
Café da manhã: xícara de café ou chá de ervas + cereais e frutas (mingau de trigo sarraceno com frutas secas e leite de amêndoa)
Almoço: legumes e vegetais (curry de grão de bico e arroz integral)
Lanche: iogurte e frutas frescas (50 g de ameixas)
jantar: peixes e vegetais (filé de robalo com missô e dente de leão)
Quinta-f
Café da manhã: xícara de café ou chá de ervas + iogurte e frutas frescas (iogurte de leite de cabra com 100 g de framboesa)
Almoço: cereais e vegetais (soletrados com pesto e abobrinha)
Lanche: pão de espelta crocante com abacate
jantar: aves e vegetais (frango assado ao limão com couve de Bruxelas)
Sexta-f
Café da manhã: xícara de café ou chá de ervas + cereais e frutas (granola caseira com aveia integral, passas, maçã, linhaça e mel cru)
Almoço: leguminosas e vegetais (hambúrgueres de lentilha e radicchio)
Lanche: iogurte e / ou frutas secas (castanha do Brasil)
jantar: queijo e vegetais (ver receita)
SALADA MEDITERRÂNICA COM FETA
para 1 pessoa
Lave algumas folhas verdes de radicchio e 1 tomate maduro. Seque-os, corte-os e transfira-os para uma tigela ou coldre. Combine 4-5 azeitonas fatiadas e 75 g de queijo feta picado. Regue com 1 colher de chá de óleo de linhaça misturado com 1 colher de chá de azeite virgem extra. E nada sobe.
Sábado
Café da manhã: xícara de café ou chá de ervas + ovos (1-2 mexidos com tomate fresco, azeitonas, manjericão)
Almoço: cereais e vegetais (mistura de cenoura, beterraba vermelha, brócolis, repolho, quinua, arroz selvagem, amêndoas e sementes de gergelim)
Lanche: manteiga de maçã e nozes (manteiga de amêndoa orgânica)
jantar: peixes e vegetais (atum fresco e salada mista com espinafre cru)
domingo
Café da manhã: xícara de café ou chá de ervas + cereais e frutas (torrada com abacate)
Almoço: cereais e vegetais (minestrone com massa integral)
Lanche: Sobremesa de domingo (pudim de manga e chia)
jantar: ovos e vegetais (1 omelete de ovo com vegetais + salada de radicchio verde)
Alimentos para limitar ou (se você puder) eliminar
↘ Todos os alimentos de fast food;
↘ açúcar branco, adoçantes artificiais, sal;
↘ carnes vermelhas, carnes curadas e outras carnes processadas;
↘ queijos, sorvetes industriais, margarina, leite aromatizado;
↘ produtos de cereais refinados, como arroz branco, pão branco, pão de milho, flocos de milho, salgadinhos, biscoitos, bolachas;
↘ ketchup, maionese & Co., molhos para salada prontos, molho de soja e todos os óleos refinados (especialmente cártamo, gergelim e girassol);
↘ bebidas açucaradas, bebidas energéticas, sumos de fruta.
Estudos mostram que quem come frequentemente doces, alimentos fritos, alimentos industrializados, carnes e laticínios com alto teor de gordura sofre uma maior redução na massa cerebral, desempenho cognitivo menos satisfatório e um aumento do risco de Alzheimer em comparação com aqueles que comem de forma saudável.
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