Aveia
É uma excelente fonte de beta glucana, uma fibra vegetal, que diminui a absorção de colesterol. Uma análise (publicada no British Journal of Nutrition), feita levando em consideração 58 estudos clínicos, concluiu que a aveia reduz tanto a fração "ruim" (Ldl) quanto as outras frações "não boas" (sem Hdl).
Coma: 3-4 vezes por semana.
Tamanho da porção: 30-40 g de flocos ou grãos.
peixe
o Ômega 3, contidos no azul e no salmão, exercem uma ação positiva no metabolismo das gorduras, pois reduzem os triglicerídeos, o colesterol total e o Ldl. Além disso, eles têm um efeito antiinflamatório que mantém as artérias elásticas.
Coma: 2-3 vezes por semana preferindo o azul.
Tamanho da porção: 150 g.
Grãos inteiros
Ao contrário dos refinados, contêm fibras e fitoesteróis, excelentes "necrófagos" do colesterol por causa disso diminuir a absorção intestinal. Os grãos integrais também são ricos em niacina (ou Vitamina B3), que intervém no metabolismo das gorduras, reduzindo os triglicéridos.
Coma-os: tutti i giorni.
Tamanho da porção: 70-80 g (arroz, espelta, cevada ...), 50 g (pão).
Frutas secas oleosas
Graças à fibra, ácidos graxos ômega 3 (encontrados principalmente nas nozes) e fitoesteróis, contribui para regular os níveis de colesterol. Um estudo publicado na revista Archives of Internal Medicine mostrou que, após algumas semanas de consumo regular, frutas secas reduzem o LDL em 5-7% e aumenta o HDL em 8%.
Coma: 1 vez por dia.
Tamanho da porção: 30 g.
legumes
Foi amplamente demonstrado como, graças ao fibra, seu consumo frequente leva a uma redução significativa do colesterol total e LDL. Entre todas as leguminosas, auma soia, graças às suas lecitinas (um tipo de gordura) tem uma vantagem.
Coma-os: 5-7 vezes por semana.
Tamanho da porção: 30 g (sementes secas); 100 g (sementes frescas ou rebentos).
Azeite de oliva extra virgem
Existem inúmeros estudos que documentam sua benefícios. Os ácidos graxos monoinsaturados (principalmente oleico) dos quais é rico agem quase como uma droga na redução do LDL. Sem mencionar os outros nutrientes valiosos que contém, como A vitamina E, antioxidante que protege os seios e a próstata.
Coma: todos os dias.
Tamanho da porção: 2 colheres de sopa, igual a cerca de 20 g (se consumir mais, corre o risco de engordar).
Frutas e vegetais
Devido à sua quantidade de fibras, são capazes de "incorporar" gorduras e limitar a sua absorção. Mas tem mais: frutas e vegetais vermelho-púrpura (bagas, beringelas, uvas pretas, laranjas sanguíneas) são ricas em preciosas antocianinas antioxidantes que neutralizam a formação de placas dentro das artérias.
Coma: 5 vezes ao dia.
Tamanho da porção: 150-200 g.
