Quando se trata de dieta, as coisas ficam difíceis. Conseguir uma hora de treinamento três vezes por semana é algo exigente, mas acessível: você muda compromissos, estudo, trabalho, amigos por aquele período de tempo e no final de alguma forma você está nele. Mas quando se trata de dieta, estamos falando em organizar cinco horários do dia para cada dia da semana !!! Também que dieta fazer? O que comer? Quantos? Claro que estamos falando sobre musculação, então o objetivo é sempre ter músculos grandes e muito pouca gordura. Mas, além do propósito, devemos antes de tudo considerar as necessidades necessárias. Não adianta copiar a dieta do cara, a gente é diferente dele. Portanto, o primeiro passo é estabelecer a TMB ou o metabolismo básico de repouso. Esses dados são obtidos por meio de um cálculo que leva em consideração sexo, altura, peso e idade. Segundo os criadores, o BMR representa a necessidade calórica necessária para manter um indivíduo com boa saúde ... ... que dorme. Na verdade, essa necessidade é amplamente superestimada, a maioria das pessoas que não lidam com musculação vivem, trabalham, se reproduzem, etc. comendo apenas as calorias do BMR. Esqueça o que você leu em algumas revistas sobre as 6000 calorias consumidas por determinada amostra. Um indivíduo normal que não toma esteróides anabolizantes com tal ingestão calórica arrisca apenas sérios problemas de saúde.
Se as calorias em si não são tão importantes, a porcentagem de nutrientes e sua proporção por quilo de peso corporal são muito importantes. Nesse ponto, outros problemas começam: qual a porcentagem de nutrientes que adotamos e qual a proporção no peso corporal. Considerando que a musculação é definida como uma atividade glicolítica, os percentuais geralmente recomendados são 60-20-20, onde os valores significam 60% em carboidratos, 20% em proteínas e 20% em gorduras. Mudar esses valores, mesmo que ligeiramente entre eles, produz grandes diferenças, mudá-los muito sem conhecimento produz grandes desastres. Quero dizer que esses valores iniciais poderiam ser adaptados às necessidades do sujeito como 50-30-20 ou 55-25-15, ou seja, aumentar um pouco as proteínas e diminuir as gorduras ou diminuir os carboidratos, aumentar o proteínas e diminuem as gorduras. Porém, tenha em mente que as variações devem ser muito pequenas, atingir valores como 40-30-30 produz uma dieta chamada zona completamente diferente e objeto de tratamentos específicos.
Agora vamos juntar tudo: digamos um indivíduo do sexo masculino, 75 kg, 1 metros de altura, 75 anos.
Seu BMR é de 1799 calorias. Supondo que ele seja um sujeito bastante ativo, mas um aluno, que treina três vezes por semana, que quer ganhar musculatura e que ao mesmo tempo não é gordo, mas nem muito magro, poderíamos somar cerca de trezentas calorias e aqui está um exemplo de dieta:
| café da manhã | Quanto a. | Merenda | Quanto a. |
| Latte Parz. Screm. | 250 ml | maçã | 1 |
| Fatias de pão integral | 3 | Pós-treino | |
| Claras de ovo | 2 | Fatiar pão integral | |
| Merenda | Jantar | ||
| maçã | 1 | Arroz cozido | 100 |
| Pranzo | Carne de vitela | 100 | |
| Arroz cozido | 100 | Salada mista | 100 |
| Atum natural | 100 | Azeite | 4 |
| Tomates | 100 | ||
| Azeite de oliva | 4 | ||
| TOTAL CAL | 2140 | CARBOIDRATOS | 59,5% |
| PROTEÍNA | 20,9% | ||
| GORDURAS | 19,6% | ||
| G / KG CARBO | 3,4% | ||
| G / KG PROT | 1,2% | ||
| FAT G / KG | 1,1% |
O total de calorias passou a 2140, respeitando o esquema 60-20-20 com uma ligeira nuance a favor das proteínas. A ingestão de proteínas é superior à grama por quilo de peso corporal, portanto, muito superior à grama por quilo de massa magra. Após duas semanas, nosso sujeito registrará mudanças corporais, de acordo com as quais a dieta será modificada. Por exemplo, se não houver diminuição das dobras cutâneas, a ingestão calórica pode ser excessiva ou pode ser necessário que as mesmas calorias adotem um esquema com menos gorduras e carboidratos.
Desfrute de sua refeição.
Calculadora metabólica, calcule sua taxa metabólica basal online!
A taxa metabólica basal
Dieta cetogênica? Não, obrigado!
