Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Como fazer agachamento?
Agachar é um movimento complexo que usamos todos os dias nas atividades cotidianas, que faz parte daqueles padrões 7/8 primitivos que cada um de nós carrega em sua bagagem motora desde o nascimento.
É um movimento complexo que não envolve apenas um músculo e segmento articular, mas usa mais cadeias musculares e mais articulações são envolvidas (multiarticulares).
O movimento explicado pelo especialista
Para entender melhor o gesto, o atleta fica sentado e recebe os comandos certos para poder se levantar sem pesar nas costas.
Outra forma de ensinar o movimento corretamente, tornando-o o mais econômico possível do ponto de vista energético e correto do ponto de vista postural, é colocar o sujeito na posição vertical (em pé), com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente extra-girados, pedindo-lhe que se recostasse, trazendo o peso sobre os calcanhares, tomando cuidado para não mandar os joelhos além dos dedos dos pés e mantendo as curvas fisiológicas da raque (coluna); na fase de subida, o atleta é solicitado a se concentrar e empurrar para cima com o peito para fora, levando os quadris para cima e para cima.
O objetivo deste artigo é mostrar como minimizar problemas nos joelhos e na coluna lombar durante o exercício; é bom começar sempre com o corpo livre. Mesmo aqueles que já levantam cargas pesadas podem se beneficiar de uma revisão de gesto.
Mobilidade e estabilidade articular
A disfunção de uma articulação pode levar a problemas nas articulações próximas: uma imobilidade do tornozelo, traz instabilidade (para compensar) ao joelho; da mesma forma, se os quadris perderem a mobilidade, a coluna lombar terá que se mover, causando dor.
Do ponto de vista do personal trainer, a primeira coisa a fazer é uma avaliação do atleta, para entender qual articulação está bloqueada ou muito móvel, se tem hipotônicos ou retraídos flexores do quadril e se o atleta ativa as nádegas no concêntrico fase do movimento (subida).
Tornozelo
Passemos à análise do tornozelo e da mobilidade do tornozelo: no caso de uma articulação bloqueada, durante a descida o joelho tende a ser antecipado até a ponta dos dedos. Para melhorar, sugerimos o exercício de "auto-mobilização do tornozelo":
1. Fique a alguns centímetros da parede mantendo os calcanhares no chão;
2. tente tocar a parede com o joelho, flexione o tornozelo sem nunca separar o calcanhar do solo;
3. repita 10 vezes por membro.
É importante certificar-se de que o sujeito ative as nádegas para que os músculos isquiotibiais e eretores da coluna não assumam o trabalho muscular dos primeiros, incorrendo em traumas e lesões ao longo do tempo. Para se ter uma concepção da contração do glúteo deve-se, em poucas palavras, tocar a nádega durante o agachamento corporal.
The Hip
Outra etapa é avaliar a articulação coxo-femoral (ou comumente quadril) e os flexores do quadril (tensor da fáscia lata, íleo-psoas, reto do fêmur). Um íleo-psoas forte e retraído causa uma flexão do tronco levando à perda da curva lombar fisiológica e levando a pelve à retroversão; a solução pode ser o alongamento do íleo-psoas na posição de guerreiro, em pé ou com o joelho no chão.
Mesmo o tensor da fáscia lata, quando retraído, pode causar uma retroversão da pelve e aumentar a curva lombar, causando sobrecarga da área e consequente dor.
Nesse caso, o alongamento leva a bons resultados tanto como prevenção, quanto no desaquecimento, o uso do rolo de espuma tem se tornado cada vez mais difundido, com a particularidade de massagear os nós e alongar o músculo, aliviando as dores.
A utilização do rolo de espuma deve sempre partir da origem do músculo (espinha illiaca neste caso) até a inserção do próprio músculo (porção lateral do joelho onde chega com a fáscia).
Em geral, todos os músculos se beneficiam com o uso dessa ferramenta (inclusive o grupo dos glúteos), que nos permite alongar os tecidos com o peso do corpo ao deslizar sobre ele.
Não existe uma regra geral de quanto usar: às vezes bastam uma dúzia de deslizamentos e outras vezes são recomendados até que a dor passe. As recomendações para o seu uso correto são sentir-se melhor após escorregões e não deixar hematomas após uma sessão de automassagem. Um grande pioneiro do treinamento funcional como Boyle recomenda iniciar a sessão de treinamento com 5 minutos de rollerball mais alongamento estático e aquecimento dinâmico para preparar os músculos para o trabalho.
O joelho
Para a estabilidade do joelho, a regra é não desviar a patela do eixo, tentando alinhá-la (durante a descida) com as pontas dos pés e concentrando o trabalho na flexão do quadril.
Quem se queixa de dor na frente do joelho encontra alívio realizando uma abdução da coxa contra resistência durante a execução do agachamento, empurrando o joelho para os lados, aplicando um elástico de resistência abaixo da patela.
Desta forma, as nádegas ficam bem ativadas, apoiando o movimento na subida. Para maior confiança durante a descida, recomendamos as bandas desenhadas para garantir maior conforto e sustentação dos joelhos, bem como prevenir o risco de lesões e lesões ao realizar exercícios de elevação intensos, ex. em posições de agachamento, aumentando a propriocepção da articulação.
Além disso, para a saúde e o bem-estar das nossas articulações (prevenir é sempre melhor do que remediar), recomendamos tomar Omega-3, os ácidos graxos essenciais típicos dos peixes gordos; importante na preservação de articulações saudáveis, diminuindo o estado inflamatório devido a uma sessão de treinamento intenso.
conclusão
Em conclusão, recomendamos sempre não "jogar-se" diretamente por baixo da barra ou em alguma manifestação de machismo, mas sim compreender o gesto motor, ouvir o seu corpo e tirar todas as vantagens da sua correta execução.
