Quando se trata de mudar hábitos existe realmente uma vergonha de escolha, porque cada um de nós, muitas vezes sem saber, tem muitas.
Alguns deles podem ter pouca ou nenhuma importância prática para nossa vida, como coçar a cabeça ao pensar.
Em vez disso, outros hábitos - mesmo se lhes dermos pouca importância - têm efeitos importantes e duradouros.
São esses os hábitos que, bons ou ruins, identificá-lo como um indivíduo.
Nós somos o que repetidamente fazemos (Aristóteles)
É verdade, você não acha?
Portanto, se não refletirmos profundamente sobre nossos hábitos e não soubermos como agir sobre eles, corremos o risco de nos tornarmos o que não queremos.
Por isso, no artigo de hoje, veremos juntos:
- Por que e como a mudança de hábitos pode transformá-lo profundamente
- Como um novo hábito é criado
- The Habit Loop ou Habit Loop: estímulo / ação / recompensa
- Como mudar hábitos usando estímulos específicos
- Porque a motivação e as metas de longo prazo funcionam mal
- Como mudar hábitos graças a pequenas gratificações diárias
Mude hábitos para se transformar
A mudança de hábitos não só nos leva a mudar os aspectos externos do comportamento, mas afeta profundamente os nossos próprios estrutura da personalidade, sobre nossa felicidade, sobre nossa vida.
Isso, se você pensar bem, vai um pouco contra a imaginação comum.
Na verdade, tendemos a pensar que podemos mudar o nosso jeito de ser ou o nosso mundo com simples atos heróicos de vontade que nos anunciamos com grande ênfase: "A partir de amanhã estarei, farei, direi ... . "
Isso pode acontecer às vezes, é claro.
Na realidade, porém, muitas das verdadeiras e grandes transformações passam despercebidas, de forma silenciosa, como resultado da soma de tantas mudanças imperceptíveis, mas cotidianas.
E, de fato, o grande poder dos hábitos depende exatamente de:
- A repetitividade: um hábito não se manifesta como um evento isolado, mas realiza um pouco de sua ação a cada dia. A soma dessas pequenas ações, a longo prazo, tem efeitos disruptivos (ver teoria do ganho marginal).
- Baixa energia de ativação: hábito é, por definição, algo que é feito de forma praticamente automática, ou seja, sem estresse e sem esforço. Tudo o que não é habitual, ao contrário, exige muita vontade e concentração, ou seja, é difícil e consome muita energia (ver também os 7 melhores - e mais simples - hábitos de estudo).
Pelas mesmas razões, no entanto, se por um lado manter hábitos é bastante fácil, por outro criá-lo, distribuí-lo ou mudá-lo não é de todo.
Qualquer pessoa que já tentou fazer dieta, parar de fumar, aprender a acordar duas horas mais cedo pela manhã, começar a se exercitar 4 vezes por semana sabe disso muito bem.
Mas a ciência, felizmente, pode nos ajudar.
Como um novo hábito é criado
Na década de 50, uma série de experimentos foram realizados em camundongos para analisar o mecanismo formador de hábito.
Felizmente, nada sangrento: acabamos de colocar ratos dentro de algumas gaiolas em que um pedaço de queijo estava atrás de uma porta corrediça, cujo mecanismo de abertura era acionado por um botão colocado ao lado do mouse.
Nas primeiras vezes, o rato lutou para descobrir como abrir a porta, até que, ao acaso, tocou no botão vermelho, abriu a porta e ganhou seu pedaço de queijo.
Depois de um certo número de vezes o mouse aprendeu a conectar o botão vermelho com o pedaço de queijo, e então apertou o botão automaticamente ... mesmo quando não havia queijo do outro lado!
Ele havia desenvolvido um hábito.
A partir dessa simples observação foi formulado o modelo de formação de hábitos que ainda usamos hoje.
Ciclo de hábito ou ciclo de hábito: estímulo-ação-recompensa
De acordo com o modelo que acabamos de ver em ratos, o desenvolvimento de um hábito consiste em três partes:
- O estímulo
- A ação (que é o hábito real)
- A recompensa pela ação.
No caso do mouse, o botão vermelho é o estímulo, o queijo é a recompensa; apertar o botão constitui a ação (aleatória no início, mas depois se transforma em hábito).
A mesma coisa acontece no homem: quando um estímulo - ação - circuito de recompensa se repete um número suficiente de vezes, o comportamento em questão tende a se tornar automático.
Ou seja, tende a ocorrer sem um esforço cognitivo apreciável e vontade: nasce um hábito.
E assim, por exemplo, se todas as manhãs, ao se levantar:
- Você encontra seus tênis e agasalho na cadeira à sua frente (estímulo)
- Exercício (ação)
- E então um bom banho longo (gratificação)
aqui, com o tempo, exercitar-se pela manhã vai custar cada vez menos esforço, até se tornar um hábito que você faz quase que automaticamente.
Mudança de hábitos, portanto, não significa necessariamente, e como muitos acreditam, ter que fazer enormes esforços de vontade por longos períodos.
Em vez disso, significa agir estrategicamente para:
- Identificar, em cada bom hábito que você deseja adquirir e em cada mau hábito que deseja perder, a tríade estímulo - ação - gratificação
- Divulgar o ambiente em que você vive e trabalha estimula que desencadeia hábitos positivos e desencoraja os negativos
- Para inventar pequenas recompensas para recompensar suas ações diárias
Mudar hábitos por meio dos estímulos certos
É importante que, ao criar o estímulo, você não o confunda com motivação.
A motivação é a emoção que faz você querer ter um determinado tipo de comportamento.
O estímulo é, ao invés, mais simplesmente, algo que lembra você e aciona o que você decidiu fazer.
E assim, por exemplo, querer ficar bem em um maiô é uma grande motivação para fazer dieta, mas por si só não desencadeia nenhum hábito.
Pendurar seu maiô favorito na porta da geladeira pode ser o incentivo certo para impedi-lo de abri-la para mordiscar algo.
Da mesma forma, querer melhorar sua saúde é um grande motivador para beber mais água, mas por si só não desencadeia nenhum hábito.
Colocar garrafas de água à vista de todos por toda a casa, no carro e no escritório, é um grande estímulo para acender o hábito de beber mais.
Com isso em mente, mude hábitos ruins e desenvolva bons hábitos não é mais um cansativo exercício de vontade, mas um agradável exercício de estratégia e criatividade.
Ouvir uma certa música pela manhã, usar um vestido em vez de outro, tirar as pilhas do controle remoto, arrumar os livros de certa forma na mesa, deixar os pesos na frente da porta da frente, colocar um porquinho em forma de porco banco no mesmo local em que você apoia sua carteira….
Realmente não há limite para estímulos que podem ser imaginados para desencadear ou desencorajar um hábito.
No entanto, recomendo duas regras que, na minha experiência, fazem com que funcionem melhor:
- Pelo mesmo hábito, use o mesmo estímulo tanto quanto possível. Como vimos, por exemplo, em relação ao hábito de beber mais água, o ideal é encher o ambiente de mamadeiras, não apenas colocar uma na mesinha de cabeceira.
- Use estímulos relacionados à meta que você estabeleceu. Lembre-se do biquíni pendurado na porta da geladeira - é muito mais eficaz do que um botão vermelho, não acha?
Quanto mais inteligência, tempo e energia você investir na criação de estímulos que funcionem, mais fácil será mudar os hábitos que deseja.
O mesmo vale para o elemento que, após a ação desejada, fecha o circuito de criação de hábito: gratificação
Mudando hábitos, recompensando-se
O rato do experimento, ao conseguir abrir a porta, põe as mãos em um belo pedaço de queijo.
Imagine por um momento que, em vez de queijo, há um lindo pergaminho que diz “Bravo, ratinho, você abriu a porta! Faça mais 1000 vezes e em 3 meses lhe daremos um belo diploma de inteligência ”.
Começar o hábito não funcionaria, é claro!
No entanto, esse é apenas o tipo de atitude que muitas pessoas têm quando tentam mudar seus hábitos.
Ou seja, acreditam que basta motivações de longo prazo como "daqui a 3 anos vou me formar", "daqui a 6 meses estarei 10 kg a menos", "daqui a um ano a minha vida será mais feliz" ...
Esses são pensamentos que certamente podem ajudá-lo a desejar um certo tipo de comportamento, mas eles têm pouco efeito quando se trata de fortalecê-lo e estruturá-lo em um novo hábito.
O fato é que nosso cérebro, por razões evolutivas relacionadas com a escassez de recursos em que o homem primitivo vivia, buscar gratificação imediata.
Nem mais nem menos que o mouse.
Por que gratificação imediato diz ao cérebro algo muito importante: "a ação que você executou foi útil e, portanto, precisa ser repetida".
Porém, este mecanismo, que funcionou discretamente durante a evolução, em uma sociedade como a atual, onde há abundância de recursos, pode estar falso e muito perigoso.
Pense nisso: comida, distrações e oportunidades são praticamente infinitas hoje.
Com o risco de acabar em empanturrando-se do presente sem nunca olhar para objetivos e valores de longo prazo.
Felizmente, porém, ao contrário do mouse, somos inteligentes o suficiente para ser capazes de girar em torno desse conflito entre o presente e o futuro.
Como?
Ao criar com precisão gratificação instantânea que apóiam nossos objetivos e valores de longo prazo.
Um banho revigorante depois do exercício, sua música favorita toda vez que você estudar por uma hora direto, uma bela frase para repetir em voz alta quando você resiste à tentação de abrir a geladeira ...
A alegria dessas pequenas coisas o ajudará a ter paciência e perseverança para esperar que os resultados de longo prazo se manifestem.
Como mudar hábitos? Conhecendo a si mesmo
Em última análise, se reconstituirmos o que vimos até agora, mudar hábitos é uma maneira extraordinária de se conhecer.
É de fato:
- Tenha uma ideia clara de seus hábitos atuais bons e ruins
- Estabeleça seus objetivos e valores de longo prazo
- Compreender quais hábitos os facilitam e quais os atrapalham e como são formados.
- Crie estímulos em seu ambiente que sejam capazes de desencadear os hábitos que você deseja e bloquear os que você não deseja
- Encontrar gestos ou rituais que o conduzam em direção ao futuro que você deseja, enquanto o gratificam já no seu dia a dia
Graças a estes cinco passos, o caminho que o separa do que deseja não será uma luta árdua contra si mesmo e seus velhos hábitos, mas uma transformação silenciosa e poderosa, que você aprenderá a desfrutar todos os dias.
