Como perder peso? | Tonificando e firmando as nádegas

Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.

Como perder peso?

Um dos principais pontos fracos da mulher é justamente a região glútea, onde devido à estrutura hormonal diferente da masculina, tende a acumular a maior parte da gordura localizada. Além disso, infelizmente, a idade também afeta a produção de hormônios e o metabolismo, tornando o problema ainda mais complexo.

No entanto, isso não deve ser desculpa nem atenuante: “acumula-se mais facilmente” não significa que seja uma certeza! Existem garotas que, pela genética, não precisam de exercícios e dietas saudáveis ​​para mostrar um lado B bem em forma, e isso parece jogar totalmente a seu favor, mas ... há uma fraude!

Por volta dos 30 anos, infelizmente para eles a música vai começar a mudar, e eles serão obrigados a tomar hábitos (os da academia e da boa alimentação) que nunca tiveram e garanto a vocês, para eles vai ser muito difícil ! Então, a longo prazo, as meninas que tiveram que trabalhar duro terão uma vingança muito boa!

Agora não me importo se ao longo do artigo irei abordar uma figura feminina, mas acho que esse problema é mais sentido pelo sexo frágil.

Então, qual é o segredo para remodelar o lado B? Em primeiro lugar, como em qualquer operação de perda de peso, a combinação de boa nutrição + treino deve coexistir, mas é aqui que falaremos sobre a única parte que faremos na academia (ou em casa se não pudermos fazer de outra forma )

Agora pegue a história em quadrinhos que aparece na sua cabeça quando você pensa em "treinar para perder peso sua bunda" e jogue fora: eu sei com certeza que naquela história em quadrinhos havia dezenas de garotas correndo a uma velocidade vertiginosa e comendo algumas folhas de salada; então, aposto que também havia algumas garotas que estavam fazendo repetições duplo-zero com praticamente nenhuma carga.

Esse, infelizmente, não é o caminho certo se você deseja obter um resultado louvável partindo de uma base bem distante do alvo.

O treino

Quanto à dieta, até mesmo um treino precisa ser personalizado, então não posso dizer que "se você fizer o que eu digo ao pé da letra, eles vão te confundir com um jogador olímpico de vôlei".

No entanto, posso montar algo que sirva de ponto de partida para quem quer tentar a sua sorte na empresa!

Vamos começar definindo o número de treinos: um compromisso de pelo menos 4 dias por semana, em que um quinto dia pode ser realizado como um brincalhão.

As sessões duram aproximadamente 45 minutos, excluindo as partes de aquecimento e resfriamento / alongamento, que não discutiremos.

Esqueci-me, no cesto, temos também de colocar a crença de que "se eu usar pesos pesados ​​fico muito grande e pareço um homem" ... Não sei de onde vem essa crença mas tu não vais olhar como Lou Ferrigno depois de 5 agachamentos com a barra, não se preocupe.

Dia 1: Treino com cargas

1. Bicicleta de 10 min (aquecimento, a ser completado com alguma repetição dos exercícios propostos com cargas mais leves)
2. Agachamento com barra (60% -70% máx.): 4 x 10 (1'00 "de descanso entre as séries)
3. Dumbbell Lunges: 4 x 20 (10 por perna) (1'00 descanso entre as séries)
4. Deadlifts com barra (60% -70% máx.): 4 x 8 (1'30 descanso entre as séries)
5. Abdômen

Dia 2: treino de circuito

1. 10 min de cardio (aquecimento, a ser completado com algumas repetições dos exercícios propostos com cargas mais leves)
2. TABATA 4 x 4'00 dividido em 20 "de intensidade máxima e 10" de descanso para 8 séries.

• Jumping Jack
• Flexões
• pular
• Balançar com kettlebell
• Burpees
• Kettlebell press (ou medicine ball)
• alpinista
• Flexões com bola medicinal
• 10 min de cardio relaxante + alongamento

NOTA: mantenha 2'00 "de descanso nas primeiras duas semanas e depois desça para 1'30" na terceira e 1'00 "na quarta.

Dia 4: Cardio

Semana 1-2 realizar uma sessão de corrida de 30'00 "

Em vez disso, na semana 3, execute uma sessão de corrida de 35'00 "

Semana 4 em diante HIIT

HIIT:

1. 10 min de aquecimento
2. 10 min de corrida dividido em 50 "ritmo normal e 10" velocidade máxima
3. 5 min em ritmo médio-alto
4. Mistura de andatura de 5 min
5. 10 min de resfriamento corsetta + alongamento

Dia 5: treinamento Kettlebell

1. 10 min de aquecimento das articulações + 5 min de cardio + repetições controladas com cargas leves
2. 6 rodadas em:

• 6 levantamento terra com kettlebell
• 6 investidas com kettlebell
• 6 balanço do kettlebell
• 6 investidas laterais de kettlebell
• 6 kettlebe limpo
• Agachamento de cálice de 6 kettlebell

Complete os exercícios com apenas um kettlebell, com uma carga de treinamento, mas que permite que você complete o treino sem grandes intervalos (obviamente alguns são permitidos). Eu recomendo começar com um kettlebell de pelo menos 8 kg no caso de meninas jovens e esportivas, ir para 12 nas próximas 6 semanas, desde que a técnica seja perfeita.

Dia 6: curinga

Corrida relaxante de cerca de 30-40 minutos dependendo do nível de treinamento.

Este treino é muito exigente, a consistência é o primeiro aliado, por isso não desanime; trabalhe de cabeça baixa em direção ao seu objetivo e acima de tudo ... no minuto de descanso, selfies são proibidos !!

conclusão

Com este artigo, vimos como emagrecer seu bumbum, ou melhor, como firmar e tonificar suas nádegas. Agora é a sua vez de colocar nossas dicas em ação para atingir seus objetivos de preparação física e treinamento!

Nossos artigos devem ser usados ​​apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.