Os especialistas agora concordam. Doenças graves como câncer, Alzheimer, obesidade e ataque cardíaco eles têm um denominador comum: inflamação, que muitas vezes é desencadeada pelo que comemos.
Devemos então nos condenar a uma dieta de restrições e renúncias? Para pratos simples e menus sem sobremesas? "De jeito nenhum. Comer saudavelmente não significa abrir mão do sabor, pelo contrário: é redescobrir o prazer de todos os sabores e nunca sair da mesa insatisfeito ”, responde. Serafina Petrocca, nutricionista especialista em nutrição para doentes com cancro e autora do livro Coma melhor, viva muito tempo (Fabbri, € 17). Nós perguntamos a ela quais alimentos são bons para nós e quais limitar e como usá-los sem mortificar o prazer da mesa. Descubra conosco os falsos mitos para dissipar.
O açúcar é uma das principais causas da inflamação: é melhor substituí-lo por adoçantes?
"Não, adoçantes artificiais devem ser evitados. Porque o corpo ainda recebe o sinal de que algo doce foi ingerido e o mecanismo da insulina é ativado da mesma forma para baixar o açúcar no sangue (veja o quadro na última página do artigo). Mesmo os "naturais" (xarope de agave, malte, etc.) devem ser usados com moderação, como a sacarose. Eles podem ser úteis para se acostumar com sabores menos doces, pois alguns têm um sabor caramelizado que dá um toque extra, mas os efeitos sobre o açúcar no sangue não mudam. E cuidado com a frutose: seu uso parece estar associado a danos ao fígado ».
E estévia? Também não é recomendado para pessoas com diabetes?
«Sim, mas sua principal limitação é o sabor, o que não dá muita satisfação: existe, portanto, o risco de depender dos açúcares tradicionais. Além disso, alguns estudos parecem predispor o intestino a absorver mais os açúcares provenientes de outros alimentos ».
A manteiga deve ser banida?
«Não, os lipídios são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Mesmo os saturados contidos neste "condimento" derivado do leite. As gorduras a serem evitadas são as "artificiais", como as margarinas (hidrogenadas ou não), presentes em muitos produtos industriais ».
O risoto pode ser batido então?
«Eu diria que você deve, é claro, sem exagerar. Para perder peso, é muito errado eliminar carboidratos e gorduras. A clássica bresaola com salada não ajuda a perder peso, muito pelo contrário. Quando comemos apenas proteínas, como neste caso, a insulina sobe de qualquer maneira e "sequestra" aquela pequena quantidade de açúcares que estão em circulação, causando o colapso do açúcar no sangue. O resultado? Ficamos imediatamente com fome e ansiando por doces. A solução é focar em carboidratos complexos, ou seja, macarrão, pão e grãos inteiros em geral, mas também em grãos como quinua e trigo sarraceno ou em legumes. Depois pratos completos como massa com amêijoas, ou com lulas e abobrinhas, ou ainda com molho de peixe são bem-vindos ... Permitem-nos manter o equilíbrio e o sabor ».
Você terá que prestar atenção nas porções então ...
«Não há necessidade de estar com a barra de suporte para pesar a quantidade de massa. Se você combinar bem os nutrientes entre si, mesmo 100-120g de macarrão não fará diferença. Você sacia o paladar e mantém os picos de açúcar no sangue sob controle por muitas horas. O ideal é organizar cardápios que incluam carboidratos complexos, combinados com proteínas de carnes, peixes, ovos ou um pouco de queijo, fibras derivadas de vegetais e gorduras de boa qualidade, principalmente as de azeite virgem extra. Proteínas, gorduras e fibras têm papel fundamental, pois retardam a absorção dos açúcares presentes nos carboidratos. E você não sente fome por muitas horas ».
Mas as sobremesas precisam ser abandonadas.
«Biscoitos, salgadinhos industriais e produtos de confeitaria devem ser uma exceção. Podemos aprender a fazer sobremesas em casa, usando farinhas integrais, flocos de aveia, frutas frescas e secas, passas e um pouco de açúcar mascavo ou xarope de bordo. Eles são perfeitos para o café da manhã, em vez do tradicional leite e biscoitos que fazem o açúcar no sangue disparar. É só educar o paladar aos poucos para apreciar os sabores menos doces ».
E com as frituras, geralmente excluídas das dietas, como se comportar?
«Não há necessidade de desistir. Na verdade, se bem feita, a fritura é um dos métodos de cozimento para "economia de glicemia". Mas deve ser feito seguindo algumas regras: os alimentos devem ser batidos ou empanados e totalmente imersos em azeite, de preferência de azeitona ou amendoim. Em fogo alto, a farinha ou o pão ralado caramelizam-se, formando aquela crosta que não permite que o tempero penetre nos alimentos. Antes do consumo, porém, é aconselhável secar bem os alimentos fritos com papel absorvente ».
O "refogado" também está bom?
«Sim, até recomendo para massas, que primeiro deve ser cozido al dente e depois refogado em uma panela com óleo. Desta forma, os amidos presentes tornam-se menos assimiláveis. E o nosso paladar ficará satisfeito, por isso não sairemos à procura de doces ».
A carne costuma estar no banco dos réus. Como regular?
“Pessoalmente, não incentivo o consumo, Eu prefiro recomendar os peixes, especialmente o azul. O Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer (Wcrf) diz para limitar o consumo de carnes vermelhas e evitar o de carnes em conserva, não ultrapassando 500 g por semana ”.
Os produtos sem glúten estão agora "na moda", mesmo para quem não é celíaco. Eles são realmente mais leves?
«Não, porque muitas gorduras e outras farinhas com índices glicémicos muito elevados são utilizadas para compensar a falta de glúten e dar corpo ao produto. Por outro lado, alimentos naturalmente sem glúten, como arroz e milho, estão perfeitamente bem ».
Um alimento geralmente considerado tabu são as batatas ...
“Aqui está um truque para não se privar disso. É verdade que eles fazem com que o açúcar no sangue suba, principalmente quando são consumidos fervidos, mas se forem mantidos na geladeira antes de cozinhá-los, os amidos mudam e se tornam menos absorvíveis. Ou apenas combiná-los com gorduras e proteínas, por exemplo, com uma dourada em papel alumínio, e o problema está superado. Se fizeres o puré, juntando um pouco de manteiga (e portanto de gorduras que “bloqueiam” a insulina) está feito o jogo ».
USE A NOITE PARA PERDER PERDAS
Para café da manhã e almoço não desista de macarrão e pão (melhor se inteiro): evita que você tenha quedas perigosas de açúcar nas horas mais ativas do dia.
Que tal jantar? Melhor reduzir as porções de cereais ou opte por um prato de legumes, especialmente se tiver problemas de peso. “Durante o sono as células (com menos carboidratos disponíveis) vão utilizar as gorduras armazenadas para produzir energia, em benefício da linha”, explica a Dra. Serafina Petrocca. “Ao contrário, se ingerirmos açúcares simples (porque nos deliciamos com uma sobremesa no final da refeição), o corpo vai produzir muita insulina, o que vai evitar que as almofadas se queimem, favorecendo um maior armazenamento”.
INIMIGOS N ° 1: AÇÚCARES
Entre as substâncias que promovem a inflamação, em primeiro lugar existem açúcares simples, aqueles que encontramos nos doces: sacarose, glicose e todos os outros que acabam da mesma forma (maltose, frutose ...). O motivo? No longo prazo, eles causam um fenômeno chamado
resistência a insulina. Isso significa que o hormônio produzido pelo pâncreas para reduzir o açúcar no sangue não funciona mais como deveria. Assim, os açúcares são armazenados na forma de gordura no corpo, causando reações em cadeia que promovem a inflamação.
