Proteínas vegetais e animais: diferenças qualitativas
Le proteína são os “blocos de construção” do nosso corpo, fundamentais para todos os processos biológicos relacionados com a vida, como a reparação de tecidos, a produção de anticorpos, a síntese de hormonas e enzimas. Eles consistem em aminoácidos, que são divididos em essencial e não essencial.
Nosso corpo é incapaz de sintetizar aminoácidos essenciais, por isso é importante levá-los através dos alimentos. Tanto os alimentos vegetais como os animais são fontes de proteína.
A esse respeito, costumamos ler que “as leguminosas são a fonte vegetal mais rica em proteínas da natureza, superando inclusive a carne. Para quem lhe diz que precisa de um bom bife para a ingestão de proteínas, pode responder que um prato de cereais e lentilha vence tudo ”.
Proteínas de leguminosas eles não podem substituir os da carne. Além de conter 3 vezes menos proteína do que carne com o mesmo peso, essas proteínas não são de boa qualidade nem são facilmente absorvidas.
Não é apenas a quantidade de proteína de que precisamos que é importante, mas também a qualidade, que depende dos aminoácidos presentes nas proteínas.
Quando uma proteína contém os aminoácidos essenciais nas proporções certas exigido pelo corpo humano, diz-se que tem um alto valor biológico.
Fontes de proteína animal, quanto carne, aves, peixe, ovos, leite, queijos e iogurte, fornecem proteínas de alto valor biológico.
Legumes - leguminosas, cereais, nozes, sementes e vegetais - fornecem proteínas de baixo valor biológico, pois um ou mais aminoácidos estão presentes em quantidade insuficiente.
Para resolver essa falta, a combinação de cereais e leguminosas é recomendada, visto que as deficiências de aminoácidos essenciais dos cereais são cobertas pelas das leguminosas e vice-versa.
Um exemplo são macarrão e feijão ou arroz e ervilhas. Seguindo uma dieta variada e bem planejada, procurando diversificar ao máximo as fontes de proteína vegetal, é possível obter os nove aminoácidos essenciais nas quantidades certas, embora nem sempre na mesma refeição.
Possíveis substitutos para a carne
I feijão, favas, lentilhas, grão de bico, ervilhas, secas ou frescas, são ricos em proteínas (feijões e ervilhas secos contêm 20-25% de proteínas, 6-7% se forem frescos), pobres em gorduras, têm um bom teor de vitaminas (em particular folato, Vitamina B1 e niacina, De vitamina A e C em legumes frescos, etc.), minerais (cálcio, fósforo, potássio, etc.) e de fibra, então eles ajudam a reduzir o colesterol LDL e têm um baixo índice glicêmico.
A principal desvantagem das leguminosas é reduzir a disponibilidade de alguns minerais (cálcio, fósforo, ferro, zinco) e quanto ao consumo alimentar recomenda-se conservá-los por 10-12 horas, antes de cozinhar, embebendo, mudando a água algumas vezes adicionando uma colher de chá de bicarbonato de sódio ou o 'Alga Kombu.
Além disso, o cozimento prolongado é recomendado (pelo menos 1 hora para lentilhas e ervilhas secas, pelo menos 2 horas para feijão e grão de bico) e cozinhar em uma panela de pressão, o que reduz o teor de anti-enzimas (substâncias que retardam a digestão de proteínas) e antivitaminas C e E. Portanto, outro alerta importante é nunca usar a água de cozimento de leguminosas, em que esses antinutrientes permanecem usando água limpa para cozinhar e não de molho por exemplo.
até mesmo o derivados de soja (tofu e tempeh) são alternativas válidas: ambos muito ricos em proteínas vegetais com 8/10 gramas por 100 gramas. Outra comida interessante é a seitan, obtido a partir do processamento da farinha de trigo.
Seus valores são muito próximos aos da carne, mas não contém colesterol e gorduras saturadas. As imitações reais da carne também são criadas com seitan; a massa, graças ao glúten nela contido, pode assumir qualquer forma, mesmo de linguiça ou de bife. Dependendo das especiarias utilizadas na preparação, pode ter um sabor mais delicado ou mais forte.
Ferro em dietas vegetarianas
O ferro heme representa apenas 40% do ferro nas carnes, enquanto o ferro não heme constitui 60% do ferro contido na carne e quase todo o ferro contido nos vegetais.
ao contrário do ferro eme, mais facilmente absorvido, o ferro na forma não eme é muito mais sensível a substâncias e práticas que inibem (fitatos; cálcio; chá; alguns chás de ervas; café; cacau; algumas especiarias; fibras; cálcio do leite e derivados) do que para aqueles que facilitam (vitamina C e outros ácidos orgânicos encontrados em frutas e vegetais; fermento, brotação e fermentação; imersão pré-cozimento) a absorção do ferro dos alimentos.
A quantidade recomendada de ferro, a ser introduzido diariamente com uma dieta onívora para repor as perdas, é de 10 mg e 18 mg, respectivamente, para homens e mulheres adultos.
Os vegetais não são uma boa fonte de ferro, ao contrário do cálcio (exceto algumas ervas e temperos, que são usados em pequenas quantidades, mas que têm um teor de ferro que não tem nada a invejar ao das miudezas). O espinafre, em particular, certamente não representa o modelo ideal de alimento vegetal rico em ferro: eles são colocados em uma posição baixa para o conteúdo, e também são extremamente ricos em fitatos e oxalatos, que tendem a capturar o ferro reduzindo sua absorção.
Em vez disso, o ferro deve ser procurado em outros alimentos vegetais, especialmente se tomado junto com um pouco de suco de limão ou cítrico, Posso fornecer toda a quantidade necessária sem problemas!
No topo do ranking está o cacau em pó amargo (100g do produto contém 14,3 mg de ferro).
Dicas para uma dieta vegetariana ideal
Pensar em mudar para uma dieta vegetariana deve ser uma escolha cuidadosa e lógica: vegano ou vegetariano não são necessariamente sinônimos de saúde e / ou perda de peso.
Melhor evitar, portanto, de improvisar protocolos alimentares Os vegetarianos podem ser encontrados na web e, em vez disso, contam com uma figura profissional que pode fornecer todas as informações adequadas às suas necessidades nutricionais específicas.
