O verão está chegando ao fim ... O XNUMXº de setembro sempre marcou a retomada da maioria das atividades, com os guarda-chuvas fechados você volta para a cidade e volta à rotina diária. E os treinos? Você continuou treinando durante as férias de verão ou fez uma longa pausa?
Em geral, é recomendado evitar uma pausa no treinamento de mais de 2 a 3 semanas, mas muitas vezes ele é interrompido por mais de um mês, até 3 meses completos. Recomeçar uma rotina de treinos após semanas ou meses de sono não é fácil, por isso hoje queremos dar algumas dicas da equipe MyProtein para começar o mês de setembro da melhor forma!
# 1 Retomar os treinos após uma longa parada, por quanto tempo?
O conselho número 1 que lhe damos é, sem dúvida, avaliar a retomada do treinamento com base no tempo que você está parado.
Explicamos, se você pular apenas uma semana de treinamento, seus músculos ainda estarão reativos e você não precisará mudar sua rotina de ginástica excessivamente. Se, por outro lado, você ficou inativo por 2 a 3 semanas, precisará implementar algumas mudanças. A boa notícia é que você não terá perdido massa muscular, muitos estudos na verdade mostraram que nosso corpo pode manter a massa muscular ganha por mais ou menos duas ou três semanas, porém você terá que começar a treinar novamente sem exagerar, step a passo.
Se, por outro lado, você pulou mais de um mês, até 3 meses de treinamento, a situação é diferente. Nesse caso, seus músculos perderão massa muscular e precisarão de um retorno ao treinamento muito mais lento e progressivo. Meninos / meninas é essencial começar de novo passo a passo neste caso, caso contrário, você corre o risco de lesões musculares e tendinosas.
# 2 Volte ao treinamento passo a passo
Como antecipamos, se você retomar o treinamento por mais de um intervalo de duas semanas, recomendamos que comece de novo gradualmente. Você terá que readaptar seus tendões e articulações ao exercício para evitar qualquer tipo de trauma. Preste atenção especial a:
- intensidade: inicie as primeiras sessões em baixa intensidade, insira mais minutos de recuperação se realizar séries em repetição.
- quebrar: nas primeiras 4 semanas de treino lembre-se de implementar pelo menos um dia de folga entre os treinos, irá permitir que as fibras musculares se habituem ao esforço físico tendo tempo para se regenerar e recuperar.
- cargas: Se você usar cargas, tente aumentar lentamente a carga e o volume a cada uma ou duas semanas.
Não se deixe desmotivar! Voltar ao treinamento pode ser difícil. Especialmente depois de passar muitos meses antes de treinar muito, pode ser frustrante não ser capaz de realizar os mesmos exercícios ou usar as mesmas cargas. Não desanime, tenha paciência, dentro de algumas semanas estará de volta à forma como antes das férias de verão!
# 3 Volte para sua dieta diária
As férias sempre levam a um desequilíbrio na nossa alimentação, por isso, ao retomar os treinos é fundamental voltar a uma alimentação saudável que pode ajudar a perder peso e ganhar massa muscular.
É particularmente importante repor a quantidade diária recomendada de água. Para os entusiastas do esporte falamos de pelo menos 1,5-2 litros por dia, considerando que cada hora de atividade física esportiva pode ser perdida a partir de um mínimo de 500 ml com base na intensidade dos exercícios. A correta introdução de sais minerais e água pode, sem dúvida, ajudar no seu rendimento desportivo.
No ritmo de vida agitado, é sempre difícil ter certeza de que está recebendo a quantidade certa de proteína, pois uma solução na qual você pode contar com suplementos de proteína. Em particular, as proteínas do soro facilitam o crescimento da fibra muscular e a perda de gordura.
# 4 Aquecimento e alongamento
Considerando o tempo de parada do treinamento, as fases inicial e final de aquecimento e alongamento adquirem um valor ainda mais essencial. Porque? Nós explicamos para você.
Il aquecimento é a fase do exercício que antecede o esforço físico mais intenso que leva ao aumento da temperatura corporal e à melhora da oxigenação dos músculos e de sua elasticidade. O aquecimento prepara não apenas os músculos, mas também os tendões e ligamentos para a próxima fase de treinamento mais aguda.
Lo alongamento seu principal objetivo é aumentar a flexibilidade e elasticidade dos músculos. Depois de um treino, o alongamento ajudará a reduzir a pressão arterial e melhorar sua coordenação. É uma verdadeira panaceia para os músculos que também ajudará a melhorar o desempenho esportivo futuro.
Esses dois exercícios frequentemente subestimados, portanto, permitem que os músculos se preparem para a atividade e se recuperem sem incorrer em traumas musculares e articulares, não os pule!
# 5 Comece a treinar novamente, mas com quais exercícios?
Uma carta de tiro varia, sem dúvida, de acordo com sua experiência anterior, o tempo que você ficou parado, se prefere apenas a academia ou gosta de praticar esportes ao ar livre.
Em geral, independentemente das variantes explicadas acima, para começar a treinar novamente é importante começar com exercícios básicos, especialmente de corpo inteiro. Nesta fase você terá que se certificar de exercitar e despertar todos os músculos do corpo: bíceps, quadríceps, tríceps, panturrilhas, isquiotibiais, peitorais, dorsais, deltóides, deltóides posteriores, entre os mais importantes. Os exercícios típicos para esses músculos são: supino reto, leg press, agachamento e suas variações, pull-ups, máquinas de remo, supino francês, panturrilha em pé.
Você pode começar com séries de repetição de exercícios para fazer três vezes por semana durante cerca de uma ou duas semanas, depois aumentar as séries de repetições de semana para semana e variar os tipos de exercícios.
Boa malhação!
