Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Abdominal Crunch no chão
1-2-3-4-5-6 .. existem todos os 6 verificadores do "tartaruga”.. e depois para a praia.
A mentalidade é esta, o abdômen é um dos músculos mais controversos absolutamente. São centenas de exercícios para a "parte inferior", "parte superior", "lateral" etc.
Mas eles são necessários? E, acima de tudo, existe um melhor absoluto?
Sim, do meu ponto de vista, o Crunch.
execução
A posição inicial vê o sujeito deitado supino, as mãos podem ser colocadas atrás da cabeça para apoiá-la, as pernas dobradas são afastadas na altura dos quadris. Mantendo a pelve firmemente no chão, você dobrará o tronco, expirando e se concentrando na contração do reto abdominal. A posição final vê o assunto com o torso flexionado mas a pelve sempre fixada no chão (na trituração você não se levanta para ficar sentado).
O ângulo a ser alcançado deve ser 30-40 graus do solo [1] [4] [5] [6]. A razão reside no fato de que, além desse ângulo, a participação dos flexores do quadril que atuam como músculos principais passa a ser preponderante, enquanto o reto abdominal permanece. contrair isometricamente com apenas ação sinérgica. Essa situação ocorre, por exemplo, no sit-up [2]. Em seguida, volte lentamente à posição inicial, exalando. Lá musculatura abdominal então ele se esticará.
Variantes
Além deste primeiro versão do Crunch, podemos identificar vários outros que podem ser úteis em situações específicas, apresentando diferentes vantagens:
1. Posição das mãos
Como vimos na versão tradicional, as mãos devem ser colocadas atrás do pescoço, isso tem a vantagem de apoie isso descarregando o peso da cabeça que vai carregar os músculos do pescoço.
A desvantagem, em indivíduos com musculatura abdominal particularmente fraca, reside no fato de que haverá uma maior braço de alavanca e conseqüentemente uma maior dificuldade para o músculo. Uma alternativa pode ser lançar braços ao longo do torso.
2. Uso ou sobrecarga do disco
Usar uma sobrecarga elimina o problema oposto. No caso de músculos abdominais particularmente fortes, um disco pode ser usado para tornar o exercício ainda mais complexo.
Mais uma vez você pode jogar comprimento do braço de alavanca portanto, vai colocar o disco acima do tronco ou atrás do pescoço (a nuca pode repousar sobre ele, é confortável!).
3. Usando o cabo
Porém, ao usar o disco, temos um problema. A tensão (ou seja momento de força) é máximo no ponto de alongamento máximo do busto (quando estamos quase deitado) enquanto reduz no ponto de contração máxima.
Um pouco o que acontece com o cruza com halteres por assim dizer. Este problema é resolvido com ouso de cabos. Uma primeira modalidade é o cabo baixo, deitado na bancada; um segundo é o cabo alto (assentado, por exemplo, no Máquina lat, neste caso teremos o quadril flexionado).
4. Declinação do plano de trabalho
Outra variação é a realizada sdraiati supini em um banco declinado. Neste caso, o momento de força será máximo em um ponto perto do contração máxima dando ênfase a este arco ROM.
5. Crunch com torção
Esta variante do Crunch evita, simultaneamente com a flexão do tronco, uma torção do mesmo com consequente ativação da musculatura do corpo.oblíquo abdômen.
Neste caso, recomendamos o exercício de um sobrecarga mínima (A vetor de força) ao contrário da rotação, por exemplo, com um disco desequilibrado na direção oposta àquela em que giramos.
6. Crunch inverso
Nesta variante, o torso permanece fixo e a pelve se move em direção ao peito. A ativação é sempre realizada pelo reto abdominal (cuidado para não deixar os flexores do quadril atuarem principalmente).
A execução também pode ser feita em banco inclinado.
7. Su Fit-Ball
Variante que pertence à corrente do cd treino funcional. Pode ser relativamente útil, o principal problema é que requer muito trabalho estabilização e, consequentemente, uma intervenção do musculatura sinérgica.
Problemas
Os diferentes tipos de flexões todos eles são válidos e certamente eficazes. No entanto, existem problemas comuns a eles:
1. Io está inevitavelmente envolvido na execução do Crunch esternocleidomastroideo e flexores do quadril;
2. o envolvimento de flexores do quadril pode afetar a parte inferior das costas.
O segundo problema é uma consequência do primeiro e está causando danos. Basicamente, bastará resolver um para poder colocar nossa alma em paz. Mas antes de darmos a solução (você tem que pensar!) Vamos entender por que o envolvimento dos flexores do quadril pode causar problemas na parte inferior das costas.
Portanto, um tom harmônico dos flexores do quadril pode levar a um arqueamento da lordose lombar. Isso se deve à conformação do Psoas (principal deste grupo muscular). Na verdade, origina-se das superfícies laterais (processos cost-like), das últimas vértebras torácicas e das primeiras quatro vértebras lombares, encaixando na superfície medial do trocânter menor do fêmur [3] [7] [8]. Quando este músculo se contrai, ele exerce forças de compressão e cisalhamento aumentadas na coluna lombar [9].
em Crunch esses problemas são reduzidos porque, como vimos, o envolvimento dos flexores do quadril é apenas sinérgico. No entanto, eles podem se tornar concretos em indivíduos que não conseguem execute bem o exercício ou quem já apresenta assimetria de força entre os músculos abdominais e o psoas.
Nossa proposta
Aqui está uma proposta simples e eficaz para evitar essas desvantagens e maximizar o trabalho do reto abdominal. Deitado de costas, plante os pés contra uma parede à nossa frente e exerça uma leve pressão para ativar os extensores do quadril.
Uma ativação desta musculatura vai de fato levar a um relaxamento dos antagonistas: os flexores do quadril! Isso permitirá que você trabalhe melhor o reto do abdômen, para senti-lo e realmente isolá-lo.
conclusões
O abdômen é o músculo que é feito à mesa. Muito verdadeiro. Porém, isso não significa que não se deva treinar e, aliás, o treino do abdômen é funcional para diversos esportes e gestos, inclusive na academia, dada a sua função como estabilizador do tronco.
Muitos o deixam em paz, outros se concentram demais nele. O certo está em algum lugar entre, você deve dedicar o tempo certo, desde que seja qualitativo. Aqui, esta variação do Crunch (para substituir o abdominal! [10] [11] [12]) pode ser para você.
Misture!
