Dieta da constipação - Como combatê-la

Constipação - causas e diagnóstico

A constipação (ou constipação) é um desconforto que afeta o mecanismo de defecação. É um sintoma e não uma patologia real, já que a constipação costuma ser secundária a:

• anatômico - alterações funcionais do intestino (hemorróidas, fissuras, diverticulose / diverticulite, retocele, doença de Crohn, colite, síndrome do intestino irritável, etc.),
• outras doenças endócrinas ou metabólicas,
• gravidez (ver prisão de ventre na gravidez)
• estilo de vida incorreto e / ou dieta desequilibrada (ver dieta e constipação),
• distúrbios / desconfortos da esfera psicológica
• tratamentos com medicamentos (ver medicamentos que causam constipação) etc.
  

A constipação afeta mais os meninos do que as meninas na infância, mais meninas do que meninos na idade adulta e mais idosos do que jovens. No período neonatal ou, em qualquer caso, antes do desmame, a constipação nem sempre está ligada a um problema concreto de evacuação; muitas vezes, de fato, há uma absorção tão alta de refeições (líquidos), que o volume de resíduos é decididamente reduzido.
O diagnóstico de constipação requer o reconhecimento de pelo menos 2 de 5 dos seguintes fatores, por uma duração de 12 semanas (mesmo não consecutivas), a serem avaliados ao longo de um período de cerca de um ano:

• menos de duas evacuações semanais;
• dificuldade e esforço na evacuação;
• consistência dura de fezes ou fezes de cabra (segmentadas) ou fezes em forma de fita (finas e achatadas);
• sensação de bloqueio e / ou prisão de ventre e / ou evacuação incompleta
• necessidade de ajuda manual para completar a expulsão fecal.

A constipação é freqüentemente acompanhada de temperamento explosivo e astenia, comprometendo significativamente a qualidade de vida de quem a sofre.
Na maioria das vezes, a constipação é idiopática (ou seja, não relacionada a uma doença) e se torna crônica devido a: dieta inadequada, estilo de vida sedentário, gravidez (luxação uterina e mutação do perfil hormonal) e síndrome do intestino irritável (distúrbio ainda não bem enquadrado). Em caso afirmativo, como podemos intervir para prevenir e tratar a constipação? Simples, com atividade física e uma alimentação saudável e correta ”
A motilidade intestinal é involuntária (peristalse), enquanto a evacuação é um ato voluntário (defecação). Na constipação, frequentemente ocorre uma alteração do peristaltismo cólica e uma mutação do processo de expulsão fecal.

tratamento

Por que surge a constipação? Como curar?

O peristaltismo é um movimento que afeta todo o trato digestivo de forma diferenciada. No intestino, o peristaltismo difere em 2 tipos de contração:

• segmentação ou mistura: promove a ação da flora bacteriana intestinal e facilita a absorção de vitaminas, água e sais ainda presentes nas fezes
• avanço ou massa: move a massa fecal até o reto, onde o processo de evacuação ou defecação é ativado.

O mecanismo de deslocamento do conteúdo entérico do cólon descendente para o reto ocorre graças ao alinhamento entre a porção sigmóide e a ampola retal, onde as fezes são contidas antes da expulsão. A evacuação / defecação (que, como previsto, é um processo voluntário) ocorre graças à percepção da sensação de plenitude que desencadeia o relaxamento do assoalho pélvico e do esfíncter anal; o processo pode ser facilitado pelo aumento da pressão intra-abdominal gerado pela contração dos músculos abdominais e pela manobra de Valsalva. A posição agachada "à moda turca" (ou com banquinho sob os pés) facilita um aumento fisiológico da pressão intra-abdominal, favorecendo a defecação.
Na constipação idiopática, o problema geralmente está localizado "a montante" do processo e afeta genericamente os hábitos diários e o estilo de vida. Em muitos casos, as pessoas com constipação desconhecem dedicar a esta prática tão importante um tempo insuficiente. Além disso, o frenesi da vida cotidiana facilmente distrai a atenção dos estímulos corporais (não apenas em relação à defecação, mas também em relação à sede, apetite etc.). Ao acordar e após as refeições (por diferentes motivos) a defecação deve ser facilitada em relação ao resto do dia; nem é preciso mencionar que pela manhã, após o desjejum e o almoço, as pessoas têm menos tempo disponível do que nos demais horários do dia. Ao corrigir esses hábitos, é portanto desejável que aumente a frequência dos movimentos intestinais, reduzindo a extensão da constipação.
L'atividade física previne e, em alguns casos, contribui significativamente para o tratamento da constipação. Não apenas um estilo de vida ativo, mas também atividades físicas e motoras desejáveis ​​têm um efeito positivo no peristaltismo intestinal. o esporte, como sabemos, é um poderoso antiestresse; nem é preciso dizer que tais atividades podem reduzir o sofrimento psicológico e emocional responsável pelo "bloqueio" da evacuação. Além disso, do ponto de vista orgânico, as vibrações (por exemplo, o impacto no solo da corrida) e as contrações dos músculos abdominais atuam no intestino como uma verdadeira massagem a favor da progressão fecal. Não menos importante, a liberação de hormônios colinérgicos; essas moléculas interagem com o trato digestivo favorecendo sua contração. É curioso notar que, em paralelo, também o relaxamento psicológico, emocional e muscular (embora diametralmente oposto à atividade motora) pode prevenir a constipação; exemplos particularmente significativos são todas as atividades, como treinamento mental, meditação, etc. O mais eficaz é, sem dúvida, o ioga que, associado, envolve a adoção de técnicas de respiração diafragmática (pranayama) responsáveis ​​pela massagem visceral (no fígado, baço e, como anti-constipação, também no intestino grosso).
Uma vez verificado que a constipação intestinal independe dos fatores listados acima, é possível analisar e possivelmente intervir nos mecanismos de trânsito alimentar. As fezes progridem no intestino graças ao peristaltismo, que é ativado após a pressão e a resposta nervosa do trato digestivo. Conseqüentemente, quanto maior o volume fecal, mais frequentes e eficazes são as contrações. o volume de fezes é determinado pela quantidade de desperdício / resíduo / conteúdo não digerido nas refeições e pela presença de água; além disso, a ativação da flora bacteriana intestinal é acompanhada pela produção de gases que participam do aumento da pressão intraluminal. O componente nutricional que "por definição" contém resíduos é a fibra alimentar. Em resumo: boas quantidades de fibra alimentar e água na refeição, junto com a concentração certa de bactérias fisiológicas no intestino, determinam a hidratação e a fermentação (com a produção de vitaminas e outras moléculas úteis, além de proteção contra agentes nocivos), depois a protuberância das fezes. Essa condição desencadeia as contrações peristálticas de mistura (que promovem ainda mais a ação da flora bacteriana) e, facilitando o avanço da massa, acelera o trânsito permitindo o enchimento da ampola retal. A consistência macia das fezes evita a constipação e o aparecimento de hemorróidas, fissuras (muitas vezes relacionadas com a manobra de empurrar em Valsalva) e, indiretamente, a probabilidade de neoplasias intestinais.

Dieta para constipação

Vamos analisar cuidadosamente os 3 elementos que possuem a melhor função "anti-constipação": fibra alimentar, água e flora bacteriana intestinal.

Fibra dietética contra constipação

A fibra dietética é um conjunto de moléculas NÃO digeríveis para humanos, contidas em plantas e cogumelos. Podem ser classificados em solúveis e insolúveis, ou melhor ainda em viscosos e não viscosos. Ambos, por diferentes mecanismos, atuam positivamente contra a constipação. Aqueles que produzem um gel aquoso (os viscosos) aumentam o volume das próprias fezes, enquanto aqueles que, fermentando, produzem gases, aumentam a pressão intraluminal. Enquanto as primeiras não aumentam diretamente a velocidade de trânsito, mas ajudam a preservar a hidratação (portanto a massa) das fezes, as fibras não viscosas causam uma reação de contração do músculo liso (segmentação e avanço) acelerando o movimento geral. Além disso, por atuar como substrato para a fermentação bacteriana, a fibra assume o papel de pré-biótico e melhora a produção de vitaminas e outras moléculas úteis para o organismo.
A distinção entre os dois tipos de fibra não é simples e, para falar a verdade, na prática deixa o tempo que encontra. Os vegetais, frutas, algas, cereais, legumes e cogumelos contêm (em percentagens variáveis) os dois tipos de fibra alimentar e, na estimativa diária, é necessário antes de tudo atingir 30g TOT (ração recomendada também para adultos saudáveis). A partir daqui, ainda é possível aumentá-lo gradativamente, lembrando que a fibra (junto com outras moléculas contidas nos mesmos alimentos) também tem função ANTI - nutricional ao quelar sais minerais (principalmente cálcio, ferro e selênio).

Água contra constipação

Na ausência de água, mesmo a ingestão de fibras pode ser em vão (ou mesmo contraproducente). A sua função de diluir, gelificar e amassar o conteúdo das fezes tem uma ação anti-constipação não indiferente. A falta de água nas fezes não permite o aumento de volume e dificulta a ação da flora bacteriana intestinal, comprometendo o peristaltismo. Além disso, a falta de hidratação corporal total aumenta a absorção de água do intestino grosso, aumentando o efeito citado acima.

Para uma dieta contra a constipação é portanto ESSENCIAL introduzir pelo menos 1ml de água por cada kcal ingerida com a dieta, sem esquecer que o aumento da atividade física promove a perda de líquidos. São excelentes hábitos no combate à constipação: leve água com você e lembre-se de bebericar de vez em quando durante o dia, beber pelo menos 500-1000ml antes, durante e após a atividade física (dependendo das perdas) e consumir 1 ou 2 copos por refeição.

Flora bacteriana intestinal

agora está claro que a flora bacteriana favorece o processamento nutricional, a produção de moléculas úteis e a preservação da integridade da mucosa intestinal. É determinado geneticamente, mas também é influenciado pelo estilo de vida, medicamentos e nutrição. Para alguns indivíduos, é muito útil aumentar seu trofismo tomando prebióticos (componentes da fibra alimentar) e / ou probióticos. Estes últimos são comercializados na forma de medicamentos, suplementos e alimentos dietéticos. No que diz respeito aos alimentos, não é certo que sejam concretamente úteis na prevenção da constipação, pois, sofrendo a ação ácida dos sucos gástricos, a maior parte das bactérias vivas e ativas neles contidas perece inexoravelmente. Por outro lado, uma cura EFICAZ dos probióticos (para serem retirados das refeições) por meio de medicamentos ou suplementos, aumenta a densidade da flora bacteriana intestinal com as vantagens já mencionadas.

lubrificação de fezes e intestinos

As paredes do trato digestivo estão envolvidas na secreção fisiológica de muco; essa ação protetora reduz o atrito entre a massa fecal e o epitélio, favorecendo o trânsito e diminuindo a possibilidade de abrasão. Os alimentos também contêm algumas moléculas com as mesmas características físicas: lipídios. Eles untam as fezes e as paredes do intestino simulando a ação do muco. Às vezes, aumentar a lubrificação ou evitar que ela encolha pode ser um fator chave na prevenção e no tratamento da constipação. Os leitores perguntarão: "Como as fezes e os intestinos podem ser lubrificados?". Simples, garantindo uma ingestão total de gorduras entre 25 e 30% das calorias totais.

Evite dietas para perder peso

Lembramos que alguns bons hábitos ajudam muito no combate à constipação, tais como: tomar um farto desjejum (composto por alimentos sólidos e líquidos), evitar o frenesi nas refeições e posicionar-se sentado e confortável durante o desjejum, almoço e jantar.
IMPORTANTE! Finalmente, observe que certas dietas para perda de peso são ruins para o intestino, pois favorecem o início da constipação. Esta reação se deve a vários fatores:

1. Redução drástica das fibras devido à privação de derivados de cereais, leguminosas, frutas e, no pior dos casos, também de vegetais (que fornecem fibra alimentar)
2. Aumento das proteínas dos alimentos em detrimento das gorduras e carboidratos: as gorduras, como previsto, atuam como lubrificantes e sua ausência / deficiência determina o aumento do atrito mecânico no trato digestivo. Ao mesmo tempo, os carboidratos (como as fibras) têm uma função prebiótica marcada e qualquer depleção compromete a atividade da flora bacteriana intestinal; além disso, o excesso de proteínas NÃO favorece o trofismo das colônias fisiológicas e, muitas vezes acompanhado de cetose, determina desidratação corporal com agravamento da constipação
3. Redução da água contida nos alimentos: boa parte da água total é fornecida pelos alimentos; diminuindo muito as porções e não compensando com aquela bebida, a água total pode ser insuficiente e favorecer o aparecimento de constipação

Alimentos Úteis

Então eles existem alimentos que são adequados mais do que outros à dieta para constipação. Entre eles destacamos: frutos e sementes, folhas, flores, caules e raízes. Mais especificamente, são excelentes contra a constipação: leguminosas inteiras, grãos inteiros e derivados, alcachofras, repolho, couve de bruxelas, repolho, maçãs, peras, cenouras, chicória, abacate, alfarroba, castanhas, feijoa, figos, peras espinhosas, goiaba, framboesas , macadâmia, frutas secas (mas em pequenas porções), mirtilos, amoras, azeitonas, passiflora, groselha etc. Eles desempenham muito bem a função anti-constipação, tanto na forma crua quanto cozida. O cozimento promove a digestibilidade dos alimentos e promove a hidrólise parcial de alguns tipos de fibras, por outro lado, o processo NÃO deve privar os alimentos excessivamente de água. As combinações ideais entre os alimentos indicados acima são de natureza mista e cozida, ou seja, sopas, minestrone, pastéis, caponata, etc.

No entanto, apesar do alto teor de fibras, a ingestão de alguns alimentos NÃO é considerada positiva contra a constipação. Por exemplo, o uso de frutas desidratadas (NÃO encontradas na água) pode ter um efeito osmótico tão forte que não melhora o distúrbio e, em alguns casos, corre o risco de piorá-lo.

Alimentos não recomendados

Já os alimentos CONTRA-INDICADOS para a constipação, são todos aqueles excessivamente processados, refinados e secos; alguns exemplos são carne seca, biscoitos, breadsticks, taralli, salgadinhos fritos, salsichas, carnes salgadas, suco de frutas cítricas (NÃO frutas cítricas inteiras), banana etc.

Finalmente, é necessário especificar que, em geral, as bebidas de nervina não promovem diretamente a constipação, mesmo que, no caso do álcool etílico, haja uma tendência acentuada à desidratação corporal, o que afeta inexoravelmente o agravamento da constipação. Ao contrário, em alguns casos, o álcool etílico pode irritar o intestino a ponto de causar diarreia; isso é mal interpretado como um alívio por quem sofre de constipação. Por outro lado, envolve um efeito rebote que ocorre apenas algumas horas após o episódio.

Suplementos úteis

Quanto aos produtos capazes de moderar a constipação, gostaríamos de ressaltar a partir de agora que não haverá distinção entre medicamentos e suplementos; para mais informações, recomendamos a leitura do artigo dedicado: Curas para constipação.
Os produtos considerados curativos para a constipação, por facilitarem a defecação, são muitos e pertencentes a diferentes categorias.

ATENÇÃO! O uso prolongado de alguns laxantes pode determinar a adaptação do corpo e uma redução na eficácia do próprio produto; além disso, alguns laxantes atuam por meio de mecanismos físico-químicos que não são totalmente "saudáveis" para a mucosa intestinal e seu uso é recomendado SOMENTE em caso de estrita necessidade.

• Fibra e lactulose: componentes nutricionais que atuam aumentando o volume e a pressão intraluminal; eles podem levar ao aparecimento excessivo de gás
• Osmóticos: aumentam o volume fecal ao absorver água do meio ambiente (às vezes até do próprio intestino); eles podem causar desidratação e cólicas abdominais
• Do contato: eles bloqueiam a absorção intestinal de água e podem causar desidratação
• Emolientes: lubrificantes para fezes e intestinos; eles podem causar vazamentos oleosos do ânus.

Veja um exemplo de dieta contra a constipação "