Dieta de 5 cores de frutas e vegetais 🆙

Dieta da Cor

Dieta mediterrânea: rica em cores e alimentos naturais

Durante anos, os nutricionistas valorizaram a "dieta mediterrânea" por se basear na ingestão de alimentos naturais, saudáveis e mal processados.

A partir das aquisições mais recentes no campo da nutrição humana, ficou comprovado que frutas e vegetais contêm não apenas nutrientes essenciais (vitaminas, minerais e uma pequena parte de ácidos graxos essenciais), mas também fatores de proteção ligados à sua cor.

Por que frutas e vegetais são bons para a saúde?

Todos nós sabemos que comer muitas frutas e vegetais faz bem à saúde, mas nos perguntamos por quê?

As propriedades de saúde são devidas ao conteúdo de água, vitaminas, sais minerais, açúcares, fibras e compostos denominados fitoalexinas (em inglês Fitoquímicos) Essas substâncias dão aos vegetais e frutas sua própria cor e são importantes tanto para as próprias plantas quanto para o organismo humano:

Para as plantas, graças à ação protetora contra microrganismos e parasitas;
Para o organismo humano graças à ação protetora para os aparelhos e sistemas.

Cada fruta e legume tem uma determinada composição característica e por isso se recomenda comer o maior número de variedades possível.

Desta forma, o corpo pode absorver a mistura certa de substâncias essenciais para satisfazer todas as suas necessidades.

Importância das cores na dieta de frutas e vegetais

Portanto, precisamos comer diferentes tipos de frutas e vegetais todos os dias, a fim de ingerir a quantidade correta de fibras e fitoquímicos.

É aqui então que as cores entram na alimentação!

Na verdade, estudos recentes têm mostrado que é bom consumir cinco frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias: branco, verde, vermelho, amarelo / laranja, roxo / azul.

Uma porção é igual a:

Acompanhamento de vegetais crus ou cozidos (50-250 g);
Uma fruta de tamanho médio (100-200 g) para servir de lanche, no final da refeição ou no café da manhã;
Um sumo de fruta e / ou vegetal (150-250 ml) para consumir como bebida.

Conseguindo tornar esses hábitos seus e mantendo um estilo de vida ativo (não sedentário), foi demonstrado que o risco de câncer é reduzido em 1/3 e um certo bem-estar físico geral é mantido.

Seguir essas dicas é importante em todas as fases da vida, por isso é recomendado desde os primeiros anos de idade.

Vamos agora ver, componente por componente, as propriedades benéficas de frutas e vegetais.

Propriedades da dieta da cor

Quais são as características nutricionais benéficas da dieta colorida?

As propriedades químicas da dieta colorida, que delineiam um efeito benéfico e quase terapêutico, são:

Riqueza de fitoquímicos ou fitoalexinas;
Riqueza de vitaminas;
Rico em minerais benéficos e baixa ingestão de sódio;
Riqueza de fibra;
Riqueza da água.

Vamos analisá-los um de cada vez.

Riqueza de fitoquímicos

Importância de fitoquímicos ou fitoalexinas

Os fitoquímicos ou fitoalexinas dão às frutas e vegetais sua cor característica.

Polifenóis, antocianinas, carotenóides e clorofilas são os principais fitoquímicos de frutas e vegetais, e têm a função de proteger o corpo reduzindo o risco de:

Estresse oxidativo;
Tumores;
Hipercolesterolemia total e LDL;
Hipertensão arterial primária;
Diabetes mellitus tipo 2;
Aterosclerose;
Trombose;
Eventos cardiovasculares e cerebrovasculares.

Riqueza de vitaminas

Vitaminas de frutas e vegetais: o que são e para que servem?

As vitaminas são moléculas pequenas, mas complexas, importantes para todas as funções celulares e, consequentemente, do organismo.

Por exemplo, a vitamina A garante o bom funcionamento da visão, a vitamina C apoia as defesas imunológicas e é a base para a produção de colágeno; a vitamina D garante a formação do tecido ósseo; certas vitaminas do complexo B atuam como enzimas e coenzimas para o metabolismo energético (ajudam a processar carboidratos, proteínas, gorduras) e são necessárias para a diferenciação celular; a vitamina E protege as gorduras essenciais dos radiais livres; a vitamina K tem a chamada função anti-hemorrágica, etc.

Certas vitaminas têm notável poder antioxidante e, além de retardar o envelhecimento, protegem (como as fitoalexinas) do aparecimento de tumores e patologias metabólicas.

Frutas e vegetais são ricos principalmente em:

Vitaminas antioxidantes:

Carotenóides (pró-vitaminas A, como beta-caroteno e licopeno): contidos principalmente em frutas e vegetais de laranja (pimentão, pimenta, tomate, cenoura, morango, cereja, melão, pêssego, damasco, etc.)
Ácido ascórbico (vitamina C): contido principalmente em frutas ácidas (limão, laranja, toranja, morango, cereja, maçã, etc.) e em certos vegetais (couve-flor, salsa, pimenta, alface, radicchio, etc.)
Tocoferóis (vitamina E), especialmente alfa tocoferol: está presente em quase todos os lugares, mesmo que em pequenas quantidades. Abacate, azeitona, espinafre, nabo e especialmente sementes oleaginosas ou óleos extraídos são muito ricos neles.

Vitamina K: Na verdade, não é tão abundante, mas os vegetais ainda são a principal fonte de alimento.
Folato: necessário para a síntese de ácidos nucléicos (muito importante para o desenvolvimento do feto), são abundantes em plantas ricas em clorofila (como espinafre, alface, radicchio, chicória, etc.) e em algumas frutas (como maçãs e laranjas).

Minerais

Muito potássio, magnésio e pouco sódio

A dieta de frutas e vegetais é particularmente adequada para pessoas que sofrem de doenças metabólicas e / ou cardiovasculares.

Isso ocorre porque frutas e vegetais são ricos em potássio, magnésio e, ao mesmo tempo, contêm pouco sódio (cujo excesso está implicado na etiologia da hipertensão sensível ao sódio).

O potássio promove a excreção urinária de sódio e, junto com o magnésio, ajuda a manter um PRAL alcalino.

Riqueza da fibra

A dieta de frutas e vegetais aumenta as fibras

Frutas e vegetais contêm uma alta porcentagem de fibras, das quais grande parte é do tipo viscoso-solúvel.

Funções das fibras:

Eles combatem a constipação e promovem a regularidade da colmeia;
Não são digeridos pelo organismo, mas favorecem a eliminação de substâncias nocivas;
Eles modulam a absorção nutricional, ajudando a diminuir o nível de colesterol no sangue e diminuindo o índice glicêmico;
Proporcionam uma elevada sensação de saciedade, limitando o consumo de alimentos, aspecto útil em dietas de emagrecimento;
Eles exercem um efeito pré-biótico e mantêm o trofismo da flora bacteriana intestinal.

Riqueza da Água

Papel e importância do conteúdo de água

70% do nosso corpo é constituído por água que, não só por isso, é considerada um nutriente essencial. Na verdade, a água é a matriz na qual ocorrem todos os processos que permitem às células se reproduzirem e se preservarem.

É também por esse motivo que médicos e nutricionistas recomendam beber pelo menos um litro de água por dia. Esta indicação não corresponde às nossas necessidades reais, que são no mínimo o dobro (cerca de 2 litros para um adulto médio). Portanto, além do litro de água para beber, os restantes 50% da necessidade hídrica são atendidos por alimentos e, sobretudo, por: frutas, verduras e leite; em segundo lugar (mas não muito), são cozidos carne, peixe e cereais-leguminosas.

É por isso que os desportistas, que têm maior necessidade de água para compensar a transpiração, geralmente não são aconselhados a comer conservas (queijos, carnes curadas, etc.).

A água também é essencial, nas quantidades certas (um ou dois copos por refeição, dependendo da composição), para garantir uma digestão adequada.

Sazonalidade de frutas e vegetais

Importância da sazonalidade para frutas e vegetais

Respeitar a sazonalidade das frutas e vegetais é necessário para ter certeza de sua riqueza nutricional. De fato, produtos armazenados por muito tempo em câmaras frigoríficas (maior exposição ao estresse oxidativo), ou obtidos na agricultura intensiva, têm um valor químico inferior ao normal.

Daí a recomendação de preferir frutas e vegetais sazonais, de preferência locais ou de "cadeia curta".

Mesmo frutas da estação mal conservadas são expostas a radicais livres, oxigênio e luz, perdendo a maior parte dos nutrientes sensíveis a eles.

Legumes Crus ou Cozidos

Ambos devem estar presentes na dieta alimentar, mas a riqueza nutricional das moléculas termolábeis é garantida sobretudo nos produtos crus.

Entre as moléculas termolábeis destacam-se sobretudo certas vitaminas, notoriamente degradadas com o calor (principalmente C e folatos).

Além disso, ao cozinhar frutas e vegetais escaldando (ou fervendo), ocorre uma diluição dos minerais no líquido circundante.

Frutas e vegetais cozidos são úteis para aumentar as porções e, portanto, o suprimento de fibras que, entre outras coisas, também se tornam mais solúveis - viscosas. Isso os torna mais úteis na modulação intestinal e como prebióticos.

Para saber mais, leia também: A Dieta Vermelha A Dieta Amarela e Laranja A Dieta Verde A Dieta Roxo-Azul A Dieta Branca