Dieta de exemplo para aumentar a massa muscular em indivíduos ectomórficos

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Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta para ganhar massa muscular

A dieta para aumentar a massa muscular é um esquema alimentar útil para aumentar a hipertrofia dos tecidos dos músculos esqueléticos; a dieta para a massa representa, em associação com o treinamento (e repouso), o único meio de promover o aumento do peso corporal em benefício da massa livre de gordura ou Massa Livre de Gordura.
Porém, a dieta para aumento da massa muscular (como outras terapias alimentares) NÃO PODE SER PADRONIZADA, em virtude da forte heterogeneidade dos casos ambulatoriais; Especificamente, o que costuma acontecer é que, com o mesmo gasto de energia e com regimes alimentares completamente semelhantes, alguns indivíduos respondem bem ao estímulo de treinamento e dieta, enquanto outros não. Por isso, alguns profissionais acreditam que o chamado componente CONSTITUCIONAL desempenha um papel essencial e que, ao observar atentamente os diversos pacientes, algumas características antropométricas se repetem com certa frequência, associando-se também na resposta à dieta e ao treinamento.

Classificação do somatótipo: o ectomorfo

Além da estimativa clássica da constituição e tipo morfológico que afetam o esqueleto, em 1940 um certo Sheldon conseguiu agrupar em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais. Obviamente, quanto ao aspecto emocional e sociológico, me abstenho totalmente de expressar qualquer tipo de julgamento, mas quanto à relação entre as formas do corpo (inserções musculares, formas dos mesmos e proporções dos segmentos ósseos) e a resposta à composição da dieta (aumento na massa livre de gordura ou diminuição da massa gorda) ... Admito que haja uma certa correlação estatística.

A seguir apresentaremos um exemplo de dieta para aumentar a massa muscular adequada para um somatótipo ectomórfico, ou seja, aquele sujeito caracterizado por: estatura média-alta, constituição esguia, tipo morfológico de membros longos, músculos cônicos e geralmente ligeiramente hipertróficos, gordura adiposa muito baixa massa (magreza constitucional), clavículas curtas e, às vezes, omoplatas aladas (para saber mais, leia o artigo: O somatótipo).
NB.: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre somatótipo e resposta à dieta, a chave essencial para atingir qualquer objetivo são a ESPECIFICIDADE (subjetividade) da nutrição e do treinamento; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO levarem muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.

Princípios da dieta em massa para ectomorfos

Geralmente, o ectomorfo fisiculturista experimenta três dificuldades principais:

1. Dificuldade em ganhar peso corporal e, mais precisamente, massa muscular
2. Dificuldade em desenvolver deltóides e grandes dorsais
3. Dificuldade em compensar a abertura excessiva das omoplatas

No que diz respeito aos pontos 2 e 3, caberá (e responsabilidade) ao Personal Trainer (ou ao "detentor" da sala de musculação em causa) intervir de forma eficaz; por outro lado, no que diz respeito ao ponto 1, sou de opinião que os ectomorfos desfrutam de melhorias significativas na massa muscular, modificando o regime alimentar da seguinte forma:

1. Aumento de energia TOTAL não inferior a 10%; 15-20% melhor
2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico ou real> 1,7g, mas absolutamente <3,0g (ATENÇÃO: Lembramos que os ectomorfos são em média bastante leves, portanto a participação da proteína TOT não será tão alta quanto se possa imaginar)
3. Fração de energia de lipídios igual a 30% e em qualquer caso não <25%
4. Ingestão suficiente de carboidratos para apoiar o treinamento de alto volume (HVT)
5. Promover a distribuição uniforme (no respeito à norma, não em sentido absoluto) da energia nas várias refeições do dia, cerca de 6 no total
6. Evite a dissociação entre carboidratos e proteínas nas refeições

NB. Pode ser útil reduzir a atividade física aeróbica, pelo menos na fase inicial do tratamento, e usar uma bebida de maltodextrina e BCAA antes, durante e após a sessão de treinamento.
ATENÇÃO! Para evitar qualquer mal-entendido, pretendo esclarecer que: se com a aplicação das alterações anteriores NÃO se revelam concretamente os resultados pretendidos na programação inicial, torna-se necessário identificar o elemento que impede o crescimento MAS, em caso algum, aumentar de forma imprudente (ou, como muitas vezes acontece, às tentativas) a ingestão de proteínas da dieta!
Além disso, desmentindo alguns clichês, lembro que a ingestão TOTAL de proteínas da dieta é sempre calculada através da soma de TODAS as proteínas dietéticas ... e não apenas daquelas de alto valor biológico (origem animal), pois também vegetais (principalmente de cereais e leguminosas, mas também de frutas e vegetais) são digeridos e absorvidos. Os únicos agentes limitantes "poderiam" ser: um excesso de fibra alimentar, um distúrbio da secreção gástrica chamado hipocloridria, uma deficiência (sempre patológica) de enzimas digestivas.

Suplementos úteis na dieta para aumentar o volume de ectomorfos

Os suplementos úteis na dieta para massa para ectomorfos podem ser 2 ou 3:

1. Aminoácidos de cadeia ramificada, para serem ingeridos antes, durante e após o treino e na dose total de 1g * 10kg de peso fisiológico ou real. Eles têm uma função anti-catabólica, MAS nem sempre são realmente necessários; geralmente são usados ​​para garantir que não empobrecem os músculos ... mesmo que não haja estudos científicos que demonstrem sua eficácia na hipertrofia
2. Proteína em pó e outros suplementos protéicos, a serem tomados SOMENTE se o gerenciamento nutricional adequado estiver faltando
3. Maltodextrinas diluídas, mais úteis que as ramificadas na limitação do catabolismo muscular durante longas sessões de HVT; devem ser diluídos em água para formar uma solução levemente hipotônica, para serem mantidos a 10 ° C e para serem tomados em goles antes, durante e após a apresentação.

Dieta em massa para ectomorfos: exemplo

• Estudante de medicina, treina 4 vezes por semana em HVT e tem% GC igual a 11%.

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 1

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 2

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 3

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 4

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 5

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 6

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 7