"Eu não posso aguentar porque estou de dieta" Quantas vezes dizemos essa frase, mas depois nos vemos comendo aquela coisa e muito mais?
“Pode acontecer porque quando há uma imposição, o regra tende a quebrar: se você se forçar a evitar esse alimento, resistências inconscientes aparecem que eles levam você a comê-lo em vez dissoEle explica , psicoterapeuta, presidente da Aidap (Associação dos transtornos alimentares e de peso do país).
Planeje seu orçamento de calorias
Aqui, o erro básico é precisamente pense na dieta como algo privativo. «Isso acontece no momento em que você define metas excessivas, tipo “Quero perder 5 quilos em 15 dias”. Então, você se limita o máximo possível pensando que vale a pena cerrar os dentes por tão pouco tempo, então você pode voltar a se dar tudo », explica o especialista.
Nada mais errado. Não há necessidade de abrir mão de nenhum tipo de alimentação, basta implementar pequenas estratégias compensatórias. "Não existem alimentos certos e nem alimentos errados", diz o Dr. Banderali. "O importante é respeite um limite diário de calorias. É como ir ao supermercado e ter uma certa quantia de euros para gastar, pode comprar o que quiser, mas dentro dessa quantia. Portanto, é importante planeje suas calorias para o dia com antecedência".
Depois use uma estratégia menos punitiva: se você abrir uma exceção à sua dieta, não diga "eu saí do meu caminho": com esta frase você atribui a responsabilidade pelo fato, criando assim emoções negativas que o levarão à farra ou abandonar a dieta. Em vez disso, defina o cheat como um obstáculo que você encontrou, portanto, como algo superável que o leva a se concentrar na solução do problema.
Como calcular o balanço de energia
"Em primeiro lugar monitorar as calorias consumidas, talvez com os aplicativos apropriados»Diz o doutor Banderali. "Então você descobre a energia que queima durante o dia." Assim:
1) Calcule sua taxa metabólica basal que detecta o consumo em repouso. É feito com a equação de Harries-Benedict: 655,095+ (9,563 x peso em kg) + (1,8496 x altura em cm) - (idade x 4,6756).
2) Para calcular o calorias queimadas com atividades diárias usar um pedômetro. Conte quantos passos você dá a cada dia, depois disso multiplique o número de passos pelo seu peso e depois por 0,0005.
3) Descubra o valor da termogênese da dieta: é o que você consome para digestão e absorção de nutrientes. É obtido calculando 10% das calorias do que você come.
4) Finalmente medir calorias queimadas com exercícios. Cada atividade esportiva tem seu próprio Met (em média é 5.5, mas você pode encontrar a tabela em https: // bit. Ly / 2q7ykNE). Multiplique o Met da atividade realizada pelo seu peso e os minutos da atividade; divida o resultado por 60. Compare o número de calorias ingeridas e consumidas: se você quiser perder peso, este último deve ser pelo menos 500 a mais.
