Dieta Ideal para o Amadurecimento

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Introdução

Para ser realizada de forma eficaz e eficiente, qualquer atividade corporal tem necessidades metabólicas e energéticas específicas e requer uma ingestão químico-nutricional adequada; como pode ser deduzido, as funções nervosas e cognitivas não são absolutamente nenhuma exceção.

Neste artigo curto, mas abrangente, tentaremos entender melhor o que, quanto e quando comer para apoiar a atividade de estudo de uma maneira ideal. Dada a época do ano, em que milhares de alunos estão envolvidos no "grand finale" do caminho do ensino médio, discutiremos mais precisamente a dieta ideal do maturante.

Premissa

Dieta ideal para o amadurecimento: o que pode e o que não pode fazer

Antes de entrar no mérito, como uma breve introdução, é bom esclarecer alguns conceitos fundamentais:

1. A dieta ideal para o envelhecimento "não a vontade de estudar aumenta "
2. Um excelente estado de nutrição certamente representa "um equipamento extra", mas alimentos e bebidas, bem como suplementos, "não eles fazem milagres "
3. A nutrição deve ter o papel que merece e nada mais. Freqüentemente, fraqueza e exaustão são verdadeiros "álibis" (desculpas) ou sintomas atribuíveis a outros fatores como, por exemplo, sobrecarga emocional e estresse, abuso de álcool ou drogas (mesmo drogas leves), overtraining (overtraining, obviamente para atletas) etc.

Necessidades Nutricionais

O que o aluno precisa para estudar?

É talvez a pergunta mais frequente quando se trata da dieta dos frutos. Na verdade, a atividade de estudo não é a mais cara, mas certamente "custa mais" para o corpo do que para o descanso. Em comparação com o repouso, estudar requer uma diferença calórica de cerca de 70-75 kcal / hora. Portanto, um sujeito que "estuda muito" por 6-8 horas por dia, ao contrário de quem não faz nada, precisaria de cerca de 440-580 kcal a mais.

O que não devemos esquecer, no entanto, é que em condições normais o cérebro funciona com glicose. O sistema nervoso central (SNC, que consiste no cérebro e na medula espinhal) é de fato:

1. Livre de ação da insulina
2. Incapaz de oxidar ácidos graxos
3. É relativamente capaz de usar corpos cetônicos
4. Totalmente dependente de glicose.

O que isso significa? Simples. Em primeiro lugar, as células nervosas não têm receptores GLUT e, portanto, não precisam da administração de insulina para capturar a glicose do sangue. Isso é bom, porque mesmo em condições de produção de hormônio prejudicada ou baixa sensibilidade do receptor (ver resistência à insulina e diabetes mellitus), assumindo um nível glicêmico normal, o cérebro pode funcionar normalmente.

No segundo caso, porém, é preciso lembrar que a glicose, além de ser o principal combustível, é essencial para o cérebro e com uma margem de tolerância muito modesta. Ao contrário dos músculos, por exemplo, o tecido nervoso não pode derivar energia da gordura. Obviamente, então, ele não tem a possibilidade de realizar a neoglicogênese, que o fígado cumpre para todo o organismo. Portanto, se por várias razões o açúcar no sangue sofresse uma mudança significativa, o cérebro pagaria os custos. Felizmente, o corpo saudável tem uma modulação extremamente sensível, que envolve vários hormônios e é capaz de manter constantemente os níveis normais de glicose no sangue.

Porém, muitos não sabem que, além da hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), a hiperglicemia também tem efeitos deletérios sobre o funcionamento do SNC. Além disso, eles podem prejudicar significativamente a eficácia e eficiência do cérebro:

• Cetose ácida, devido aexcesso de corpos cetônicos no sangue que, em pessoas saudáveis, aumentam principalmente devido a hábitos alimentares inadequados (ver dieta cetogênica fora de controle). Na verdade, até certo limite, eles não parecem comprometer nenhum processo nervoso e, na verdade, constituem um substrato secundário, mas, uma vez que um certo limiar é ultrapassado, tendem a criar muitos sintomas incômodos.
• Desequilíbrio hidro-salino, devido à falta de água e minerais, em particular magnésio e potássio
• A hipovitaminose, especialmente das vitaminas hidrossolúveis do complexo B, moléculas hidrossolúveis que, tendo uma função principalmente coenzimática, intervêm numa série inumerável de processos celulares - é portanto lógico que uma deficiência também afete negativamente a função cerebral.

dieta

Qual dieta para o amadurecimento?

Sem dúvida, a dieta ideal para o envelhecimento é um regime balanceado, portanto:

• Caloria normal: fornece, ou seja, toda a energia necessária para manter o peso e as funções corporais estáveis. Leva em consideração idade, sexo (porque está relacionado à massa muscular), constituição, tipo morfológico e nível de atividade física (incluindo atividade motora)
• Devidamente dividida entre as refeições, que devem ser no mínimo cinco, preferencialmente organizadas da seguinte forma: café da manhã (15% das calorias totais), lanche I (5%), almoço (40%), lanche II (5%), jantar (35% ); alguns também preferem incluir um lanche III, após cerca de duas horas do final do jantar, neste caso é aconselhável retirar 5% das calorias do almoço
• Bem distribuído entre os macronutrientes energéticos, mais ou menos da seguinte forma:
  • Proteínas, na extensão de cerca de 1,5 g / kg de peso fisiológico (ou seja, normal), melhor se 1/3 das quais forem de alto valor biológico, ou seja, provenientes de fontes animais (ovos, carne, peixe, leite e derivados)
  • Lípidos, em 30% das calorias totais. Os essenciais, ômega 3 e ômega 6, devem ter uma importância total de cerca de 2,5% (ômega-3 0,5% e ômega-6 2,0%). Os saturados e hidrogenados não devem exceder 1/3 dos totais. Aqueles em conformação trans devem ser evitados tanto quanto possível. Deve-se ter em mente que, com um uso razoável de óleo de tempero, já é possível atingir cerca de metade da necessidade de gordura.
  • Carboidratos, que representam toda a energia restante (em média 55%). A maior parte é do tipo insolúvel e complexo, ou seja, consiste no amido contido em cereais, leguminosas, batatas e derivados. Os solúveis, que são fornecidos por todos os alimentos doces, não devem exceder 10-18% (dependendo se os vegetais, frutas e leite estão incluídos ou não)
• Com suprimentos suficientes de moléculas essenciais, incluindo:
  • Aminoácidos: os 8-9 aminoácidos essenciais são essenciais para a síntese proteica de enzimas, neurotransmissores, receptores, etc., necessários para o bom funcionamento de todos os metabolismos celulares
  • Ácidos graxos: especialmente os biologicamente ativos, portanto o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), estão envolvidos na função nervosa. Isso não significa que uma vantagem possa ser obtida aumentando-os, mas não pode ser descartado que uma deficiência possa ser problemática. Especialmente os peixes marinhos, como peixes oleosos ou peixes que vivem em mares frios, são ricos em EPA e DHA, mas também em krill e algas
  • Vitaminas: são todas muito importantes, mas como já dissemos, os fatores coenzimáticos solúveis em água do grupo B desempenham um papel decisivo. Estão contidos em alimentos vegetais e animais, por isso a única forma de garantir seu pool completo é siga uma dieta variada.
  • Minerais: também neste caso, ninguém deve ser excluído. O magnésio e o potássio, juntamente com a água, garantem a homeostase adequada dos fluidos corporais. Assim, vários minerais estão envolvidos nos processos das células nervosas, assim como ferro, cálcio e zinco, mas sua presença geralmente é regulada por mecanismos reguladores que não sofrem alterações de curto prazo. Isso significa que qualquer deficiência na dieta teria repercussões óbvias apenas no caso de desnutrição grave e prolongada. Para tomá-los todos, o princípio de uma dieta variada se aplica
• Ter os níveis certos de outros fatores nutricionais, como:
  • Água: em geral, na ausência de sudorese, deve-se ingerir em quantidades de 1 ml / kcal ingeridas com a dieta (em uma dieta de 2000 kcal, por exemplo, são necessários cerca de 2 litros de água por dia). Lembre-se que a água também está incluída nos alimentos, por isso a que se bebe deve corresponder à fração restante
  • Fibras, para garantir uma função intestinal adequada. O intestino, não vamos esquecer, tem uma afinidade profunda com os mesmos neurotransmissores do sistema nervoso. Uma condição estressante pode, portanto, modificar seu peristaltismo e criar prisão de ventre ou diarréia. Uma boa ingestão de fibra solúvel (mais presente em frutas e vegetais) pode melhorar tanto uma como a outra situação
  • Antioxidantes não vitamínicos ou minerais: por exemplo, polifenóis vegetais, que protegem contra o estresse oxidativo e alguns dos quais favorecem a elasticidade capilar. Eles não afetam significativamente a capacidade de estudar, mas a falta total na dieta só pode ser um fator negativo para o equilíbrio nutricional
  • Colesterol: sem entrar muito no mérito, por não ser relevante ao tema do artigo, sugerimos não ultrapassar 300 mg / dia de colesterol alimentar.

O que não fazer antes e durante o ensino médio

A lista de coisas para "não fazer"é quase infinito. Portanto, nos limitaremos a resumir brevemente alguns conceitos baseados em estatísticas:

1. Tomar quantidades excessivas de agentes nervosos estimulantes, por exemplo, cafeína, teofilina e teobromina, contidos respectivamente no café, bebidas semelhantes a cola, chá (especialmente preto), bebidas energéticas, suplementos alimentares, etc. Se em pequenas doses podem facilitar um bom nível de atenção, além da dose subjetivamente tolerável comprometem a estabilidade emocional ao alimentar estados de ansiedade.
2. Tomar qualquer tipo de suplemento alimentar de forma imprudente. O marketing é implacável e muitos produtos são oferecidos no mercado que, mesmo que bem anunciados, são totalmente inúteis. A consulta com um bom nutricionista é recomendada para avaliar a relevância ou não da suplementação dietética
3. Jejuar ou comer demais
4. Ceda ao abuso, como fumo, álcool e uso de drogas
5. Comprometendo o sono, mesmo que seja para estudar. Um cérebro que não está recarregado e que não armazenou as noções aprendidas está longe de ser receptivo. As horas certas de sono são necessárias para otimizar o estudo
6. Pare a vida social e esportiva. Ser alienado é contraproducente; além disso, tirar do cérebro a dose usual de endorfinas liberadas com o esporte pode ser quase desastroso para o equilíbrio psicofísico do sujeito.

Keep Calm and Carry On

A verdadeira importância da maturidade

Este pequeno parágrafo conclusivo tem a função de desanuviar os espíritos e redimensionar a verdadeira importância da maturidade. Muitas vezes acontece que, em função dos exames, os alunos são vítimas de ansiedade e / ou de redução do humor. A dieta não tem nada a ver com isso, ou tem um papel marginal.

A competitividade e as expectativas costumam pregar peças, colocando muita pressão sobre os formandos do ensino médio. Isto está errado. Não esqueçamos que a reação animal mais instintiva à percepção do perigo é o vôo, que nesses casos se expressa como "inação de estudar".

Infelizmente, às vezes os próprios pais não parecem melhorar a situação. Em sua defesa, entretanto, deve-se admitir que, "normalmente", sua atitude é irracional e inconsciente; revivendo a própria experiência passada nos filhos, transmitem as mesmas emoções e sentimentos, fazendo com que carreguem mais estresse e perpetuando um ciclo sem fim. Por outro lado, é inegável que alguns jovens só podem se beneficiar de estímulos maiores (desde que, por trás da máscara da preguiça, não haja medo do fracasso).

Tudo isso acontece principalmente devido a uma atitude equivocada em relação a esse período delicado em que, como deveria seja claro, não decide o resultado dos 5 anos anteriores. Bom ou mau, é antes um simples "rito", uma "simulação de vida", com fins educativos e preparatórios.

O resultado do exame de bacharelado terá um impacto decididamente modesto em sua vida futura, enquanto a memória que você guardará dele terá um papel decisivo.