Comer mediterrâneo: o único modelo de vida alimentar que pode se orgulhar de milhares de estudos científicos a seu favor e que, há 10 anos, recebe o reconhecimento de patrimônio imaterial da humanidade pela Unesco. Luca Piretta, especialista em gastroenterologia e ciência da nutrição humana, cara conhecida de Rai, não tem dúvidas: “Se queremos viver bem e por muito tempo, devemos comer mediterrâneo.
Vamos parar de perseguir notícias cativantes (muitas vezes desprovidas de fundamentos científicos) e recuperar as nossas tradição melhor do que, mesmo à luz das pesquisas mais inovadoras sobre o microbioma e o crononutrição, é confirmado como o mais adequado para o bem-estar do nosso organismo ».
um Dieta mediterrânica, e aos seus segredos, Piretta dedicou o seu último livro, Comer no campo para se sentir melhor e viver mais (Rizzoli, 208 páginas, € 16), de que fala nesta entrevista.
Em “Comer no campo” ele reitera que o Mediterrâneo é um modelo, não uma dieta ...
Não é um regime de perda de peso, mas um estilo de vida, não só nutricionalmente, para a qual a atividade física, o convívio, a frugalidade, o descanso, o cuidado na escolha e confecção dos alimentos, um sólido respeito pela ritualidade das escolhas à mesa são essenciais para o seu melhor funcionamento. Na verdade, sem o gosto e o prazer que derivam destas últimas coisas (muitas vezes inspiradas nas tradições culturais locais ou familiares), seria difícil garantir a todos um bem-estar tanto psicológico como físico. É nisso que se pode dizer que o diferença substancial entre dietas de emagrecimento e o modelo mediterrâneo: o último visa manter um ótimo estado de saúde ao longo do tempo.
Então a dieta mediterrânea não é para perder peso?
A necessidade de perder peso a qualquer custo, fazendo qualquer dieta ou aplicando qualquer método, é válida apenas para a obesidade severa (indicativamente, o peso corporal supera o ideal em 60%). Em todas as outras situações, ou seja, na grande maioria das pessoas, a vantagem de uma perda de peso é apenas uma garantindo a ingestão de alimentos saudáveis nas proporções corretas, com as modalidades necessárias e de forma duradoura no tempo; em outras palavras, com oeducação alimentar. Incluir vários produtos vegetais e alguns de origem animal no menu melhora a saúde de todos.
Macarrão, azeite de oliva extra virgem e tomate são considerados os alimentos simbólicos do cardápio da cidade
É verdade. Mas, na realidade, a dieta mediterrânea não valoriza os alimentos individualmente, mas sim os avalia como um todo, destacando a importância de seus combinações. Se consumíssemos apenas um desses produtos ou os incluíssemos em um contexto de dieta ocidental (a clássica dieta norte-americana rica em carnes vermelhas, gorduras saturadas e condimentos), muitas "vantagens" se perderiam.
Quais são os alimentos a escolher?
«O modelo mediterrâneo prevê uma alimentação baseada basicamente no consumo de cereais, frutas e vegetais (frescos, sazonais e eventualmente locais, quando muito regionais), legumes, peixes, azeite virgem extra e vinho tinto. Não exclui o consumo de carnes, queijos e doces, desde que consumidos em menor quantidade que os primeiros. Para concluir: é importante não apenas o que comemos, mas também em que doses e com que frequência. A dieta mediterrânea é principalmente vegetariana, mas não demoniza a carne, de forma a obter os benefícios sem as desvantagens do consumo excessivo. Os tintos (bovinos e suínos) podem ser consumidos uma vez por semana, no máximo duas, para garantir o fornecimento de proteínas nobres, zinco, ferro, vitamina B12 sem riscos.
Existem novos estudos sobre bons hábitos em nossa casa?
“Consumir os produtos típicos da dieta mediterrânea ajuda prevenir significativamente o aparecimento das principais doenças: patologias cardiovasculares, tumorais, neurodegenerativas, metabólicas e gastrointestinais. Até agora se pensava que esses benefícios se deviam às boas gorduras do azeite e do peixe azul, aos antioxidantes, aos sais minerais, às vitaminas e fibras das frutas e vegetais, ao teor de colesterol e às gorduras saturadas. Tudo verdade. Mas hoje sabemos que muitos dos benefícios de nossa dieta dependem de sua capacidade de selecionar uma flora intestinal saudável. O modelo mediterrâneo baseia-se principalmente em alimentos de origem vegetal, ricos em fibras, o que permite o desenvolvimento de bactérias principalmente fermentativas (em detrimento das putrefatas). Ao fermentar os alimentos, essas bactérias permitem a formação de ácidos graxos de cadeia curta, como o propionato e o butirato, que garantem a saúde do intestino (onde se concentram 70-80% de nossas defesas imunológicas) e de todo o organismo. Outra pesquisa mostrou que eu boas gorduras monopolinsaturadas, presentes no azeite, nozes e peixes, além de reduzir a inflamação (que desencadeia várias doenças), como as fibras, influenciam no desenvolvimento de bactérias boas.
A cronobiologia também promove o modelo do país
A ingestão simultânea de proteínas e carboidratos (nutrientes presentes na massa) permite sincronizar os relógios periféricos localizados nas células do fígado, regulando de forma otimizada o metabolismo da glicose pós-prandial. Graças aos estudos cronobiológicos sabemos que o mesmo alimento pode ser usado de forma mais ou menos eficiente pelo nosso corpo, dependendo da hora do dia em que ele é contratado. Os carboidratos, nossa principal fonte de energia, devem ser consumidos principalmente na primeira parte do dia. Portanto, a dieta mediterrânea é aquele que leva em consideração os ritmos "naturais" da vida, da alternância entre luz escura, sono-vigília, atividade de repouso. O café da manhã sempre foi considerado essencial, pois deve nos recarregar após um longo jejum noturno. Hoje sabemos que esta refeição é também o primeiro sincronizador dos relógios biológicos internos (fornece os nutrientes certos na hora certa) ».
A FÓRMULA QUE REVELA SE VOCÊ ESTÁ COMENDO BEM
Existe um modelo matemático que pode calcular se estamos seguindo uma dieta mediterrânea de forma ideal para nossa saúde. O cálculo não é simples e, geralmente, é realizado por profissionais. Mede a relação entre as calorias ingeridas através dos principais alimentos da dieta (frutas, verduras, cereais, azeite, legumes, peixes, vinho tinto) e as dos alimentos menos presentes (carnes vermelhas, doces e queijos). O número resultante é chamado Iam, Índice de Adequação Mediterrâneo: quanto maior, melhor, mas um valor de 4-5 é o ideal. Alguns estudos calcularam que seria suficiente aumentar este índice em 2 pontos (mesmo de 0 para 2) para reduzir a mortalidade total em 9%, a mortalidade cardiovascular em 9%, o câncer em 6% e a incidência da doença de Parkinson em 13% e Alzheimer.
