Prefácio
Os exemplos dietéticos apresentados nesta seção do site são amplamente baseados em alimentos simples e não em pratos elaborados ou receitas exigentes.
Dado que estas dietas não se destinam de forma alguma a substituir a opinião de um médico, outros profissionais de saúde ou profissionais do sector, foram em todo o caso realizadas de acordo com as mais importantes orientações sobre o assunto. Em particular, grande atenção foi dada à contribuição de alguns nutrientes importantes, como:
fibra alimentar (20-35 g / morrer)
colesterol (menos de 300 mg / dia)
ferro (10 mg para homens adultos a 18 mg para mulheres com potencial para engravidar)
cálcio (1000-1200 miligramas para adultos até 1500 mg no período pós-menopausa)
Obviamente, esses limites são tanto mais difíceis de alcançar quanto mais uma dieta é pobre em nutrientes como, por exemplo, a de 1400 ou 1600 calorias.
Para fornecer exemplos diferentes e para variar um pouco os alimentos em alguns esquemas alimentares individuais, essas diretrizes não foram 100% respeitadas. No entanto, procurámos fazê-lo de forma global, compensando eventuais deficiências ou excessos do dia anterior nos dias seguintes.
A ingestão de vitaminas não foi especificamente analisada e transcrita, pois normalmente é satisfeita por uma dieta variada e equilibrada como a que tentamos oferecer.
No que diz respeito à distribuição de energia dos macronutrientes, seguimos como diretriz uma relação 50:30:20 entre carboidratos, gorduras e proteínas. Esses valores diferem ligeiramente dos clássicos da dieta mediterrânea (60:25:15), mas à luz das pesquisas mais recentes nos campos dietético e nutricional certamente parecem mais corretos.
Relativamente à qualidade e origem dos vários nutrientes, foi incentivada a substituição da carne por peixe ou leguminosas (pelo menos três vezes por semana) e a moderação das gorduras saturadas (animais) a favor das vegetais (azeite e sementes).
Notas e dicas
Grelhar alimentos é um método de cozimento controverso. Na verdade, seria considerado saudável se não fossem aquelas pequenas linhas escuras que se formam na superfície dos alimentos (essas partes "queimadas" são ricas em substâncias cancerígenas).
Visto que os grelhados estão frequentemente presentes nas dietas propostas, é importante ter grelhadores de fundo plano (frigideiras especiais antiaderentes sem as clássicas "linhas"). Também é importante evitar cozinhar alimentos com uma chama muito alta.
Como são as gorduras que sofrem as alterações mais importantes, lembre-se que só é bom azeitar os pratos depois de cozida.
Conforme mencionado na parte introdutória, as dietas foram elaboradas preferindo-se alimentos simples a receitas e pratos elaborados. Essa estratégia foi adotada para enriquecer a alimentação e diminuir o tempo de preparo das refeições.
No entanto, essa abordagem dietética pode ser difícil de aplicar para aqueles acostumados a fazer malabarismos com sanduíches, fast food e restaurantes. No entanto, reiteramos a necessidade de dosar os diversos nutrientes com uma certa precisão, de forma a tornar a alimentação mais precisa, eficaz e equilibrada.
Portanto, tome cuidado com as calorias "inúteis", como álcool (aperitivos), doces, lanches diversos (happy hour) e bebidas açucaradas. Também é muito importante dosar os alimentos corretamente (consulte a seção FAQ no final da página); pequenos erros (por exemplo, na dosagem de azeite) podem ser muito caros (10g a mais de óleo = 90 calorias)
Para tornar os pratos mais agradáveis pode fazer uso gratuito de limão, vinagre, alho, especiarias e aromas diversos.
Cuidado com o iogurte! Quando "com sabor de fruta" não é especificado, é imperativo consumir iogurte "natural". A adição de frutas e açúcar tende a aumentar muito o poder calórico dos alimentos.
FAQs
- Quantas calorias eu preciso?
Método de cálculo rápido, indicativo e não 100% preciso
PARA PESSOAS SEDENTÁRIAS: peso (kg) x 31 = necessidade calórica diária
PARA PESSOAS MODERADAMENTE ATIVAS: peso (kg) x 38 = necessidade calórica diária
PARA PESSOAS ATIVAS: peso (kg) x 44 = necessidade calórica diária
LEGENDA: moderadamente ativo pelo menos três ou quatro sessões de treinamento aeróbio por semana; ativo pelo menos cinco sessões de treinamento aeróbico
Para calcular com mais precisão as calorias de que você precisa, consulte: cálculo de calorias
- Quanto pesa uma maçã de tamanho médio? Cerca de 200 g
- Quanto pesa uma banana? Cerca de 150-200 gramas (com casca), metade sem casca
- Quanto pesa um ovo de galinha? Cerca de 60 gramas
- O que são 10 gramas de frutas secas? Considerando a fruta descascada 10 gramas = 2 nozes ou 6 amêndoas ou 8-10 avelãs
- Quanto pesa um kiwi de tamanho médio? 75-125 g
- Quanta água por dia? Pelo menos 30 ml por kg de peso corporal (1 litro e meio para uma pessoa de peso normal de 50 kg, 3 litros para uma pessoa de peso normal de 100 kg); consumos mais elevados são, no entanto, recomendados, especialmente para quem pratica atividade física
- Posso substituir um alimento por outro?
Em cada dieta, para cada alimento individual, foram especificados os gramas exatos, só assim é possível medir com exatidão as calorias e os vários nutrientes.
A desvantagem de tal abordagem está na restrição do peso, de fato pequenas variações seriam suficientes para fazer as calorias subirem em um instante, passando, por exemplo, de 1500 a 2000. , é bom evitar fazer muitas substituições (o pão de centeio tem muito menos calorias do que o tradicional, assim como o iogurte de leite parcialmente desnatado tem muito menos do que frutas; os vegetais podem ser manejados com alguma tranquilidade substituindo-os pelo favorito; atenção máxima em o consumo de azeite 10 gramas = 1 colher de sopa, com manteiga e condimentos em geral). Veja também: "calorias desnecessárias"
