Dumbbell Curl | Como isso é feito? Todas as variantes

Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Biquínis).

Curl com halteres 

Il rosca com halteres é um dos exercícios básicos para o bíceps braquial.

Na verdade, permite isolar e estimular este grupo muscular da melhor maneira possível. No entanto, isso pode ser feito em diferentes variações e realizado com diferentes técnicas que podem melhorar sua eficácia em termos de adaptação hipertrófica e força.

execução

A execução clássica fornece que a pessoa fica de pé ou senta com os braços ao lado do corpo. Neste ponto, os halteres devem ser levantados com uma flexão do bíceps.

Uma vez que o bíceps também é um flexor do ombro, sugere-se que haja uma excursão completa e um maior encurtamento do músculo, para levante o braço ligeiramente no final da fase concêntrica.

Esse movimento é, na minha opinião, contraproducente, pois não permite que o músculo alvo seja isolado da melhor forma possível e descarrega muito no deltóide anterior.

Outra dica é supinar a mão, portanto, comece com uma pegada neutra (palmas para dentro) e termine com uma pegada supina (palmas para cima).

Variantes

Se a clássica rosca direta com halteres for eficaz, ainda podemos encontrar variantes que tornam o exercício ainda mais lucrativo.

1. Spider Curl

Trata-se de usar o banco Scott de cabeça para baixo para que o úmero fique perpendicular ao solo.

assim podemos tirar vantagem de uma flexão para frente do busto e suporte, mantendo a mesma curva de força da rosca com halteres.

O ângulo que se forma entre o busto e o úmero é na verdade anagolo ao da rosca scott, que traz o bíceps para trabalhar no pré-encurtamento com maior ênfase neste estímulo.

2. Scott Curl

Este exercício envolve o uso do Banco Scott. Com esta máquina, o ângulo que se forma entre o úmero e o tronco faz com que o ombro se incline para a frente, porém, evitando uma carga no deltóide anterior graças ao apoio fornecido pelo banco.

Um ótimo sistema para enfatizar o encurtamento máximo, o único problema está na curva de força que é menos vantajosa do que a ondulação clássica e que leva a uma perda de tensão logo no ponto de encurtamento máximo.

Para superar este problema, você pode usar a máquina (máquina scott curl) ou cabos. Ambas as soluções permitem ter uma tensão contínua em toda a gama de ROM.

3. Arm Blaster Curl

Este exercício envolve o uso deblaster de braço, uma ferramenta que teve seu boom nos anos 70. Permite dar suporte ao úmero, na altura do tríceps, para melhor isolar o biíceps durante o trabalho.

O ombro também ficará ligeiramente flexionado levando a um maior encurtamento do bíceps e a uma menor perda de tensão no final da fase excêntrica.

O braço desintegrador tem como única desvantagem o fato de que coloca carga no estômago, aumentando a pressão intratorácica e cortando a respiração. Por isso não é recomendável utilizá-lo com cargas exageradas. Geralmente funciona melhor com halteres do que com halteres.

4. Ondulação concentrada no banco inclinado

Exercício muito interessante que planeja descanse seu torso em um banco inclinado entre 15 e 30 graus. Os braços, na posição inicial, devem estar perpendiculares ao solo.

A curva de força será idêntica à da rosca direta com halteres, mas, mais uma vez, graças ao ângulo formado entre o tronco e o úmero, um pré-encurtamento do bíceps.

técnicas

Por que tanta atenção ao encurtamento do bíceps? É um momento, uma fase que permite estabelecer melhor a sensação com a contração. Nesse sentido, podemos usar duas técnicas para aumentar ainda mais esse efeito:

1. Pico de contração. Trata-se de permanecer em uma parada isométrica no ponto de contração máxima do bíceps por alguns segundos. Isso não só aumentará o bombeamento e a plenitude muscular, mas também permitirá que você sinta o músculo trabalhando no seu melhor.
2. Ênfase concêntrica. Trata-se de enfatizar a fase concêntrica do movimento. Portanto, um Tempo muito lento quando encurtamos o grupo de músculos e um Tempo mais rápido quando o alongamos (fase excêntrica), isso permitirá que você sinta o músculo trabalhando no seu melhor e nunca perca a ativação máxima.

Também podemos usar um alongamento forçado entre os diferentes conjuntos. Desta forma, aumentaremos o estresse metabólico no músculo.

conclusões

Esses exercícios e técnicas são certamente ideais para o desenvolvimento máximo do bíceps braquial. Antes de mais nada é essencial manter um alto volume de treinamento e nunca esquecer o básico. Sempre começa daí, as sutilezas vêm depois.