Introdução
L'epicondilidade é uma condição dolorosa muito irritante, que, no entanto, com implementação específica exercícios terapêuticos e o uso de outros remédios de fisioterapia pode melhorar tremendamente, até a cura.
Este artigo cobrirá alguns dos principais exercícios para epicondilite; porém, primeiro, também para melhor compreensão do conteúdo, fará uma revisão da referida patologia músculo-articular.
Epicondilite
O que é epicondilite?
Também conhecido como cotovelo de tenista, epicondilite é uma tendinopatia de inserção, que afeta os tendões de origem dos músculos extensores do punho e causa dor na parte lateral (externa) do cotovelo.
O local preciso da dor é no epicôndilo lateral do úmero; afinal, é aqui que as origens dos tendões dos músculos extensores do punho, ou seja, as estruturas anatômicas das quais surgem os sintomas dolorosos, encontram sua conexão.
Mais do que a inflamação dos tendões, a epicondilite é caracterizada pela degeneração do tecido do tendão; isso explica por que é mais correto chamá-la de tendinopatia de inserção, em vez de uma tendinite (o sufixo –ite, na medicina, indica processos inflamatórios).
Causas da epicondilite
A epicondilite é uma tendinopatia fundamental sobrecarga funcional.
Na verdade, é o resultado de um desequilíbrio entre a estimulação e a capacidade de recuperação dos tecidos músculo-tendinosos em sofrimento.
Sem dúvida, a repetição exasperada de movimentos como oextensão de pulso (o que questiona os extensores do punho) e o rotação do pulso contra resistência.
Além disso, o tomada de força (ou seja, quando você segura um objeto usando os dedos e a palma da mão), especialmente com oantebraço em pronação.
Quem está em risco de epicondilite?
A epicondilite é comum nos esportes, mas não só.
Esportes de risco são todos aqueles em que é prevista uma pegada, principalmente com o antebraço em pronação e a estimulação do punho em extensão.
Fora do campo esportivo, diversas categorias profissionais correm risco de epicondilite, incluindo eletricistas, açougueiros ou músicos.
Sintomas de epicondilite
O sintoma mais característico da epicondilite é o dor na lateral do cotovelo (epicondilagia).
As atividades e situações clássicas que evocam tal dor são agarrar firmemente um objeto (tomada de força), estender o punho contra resistência, levantar um objeto com o antebraço em pronação e palpação simples.
A epicondilite mais grave causa dor em qualquer atividade manual, mesmo que não envolva uma tomada de força ou uma extensão significativa do punho.
Geralmente, a dor da epicondilite aparece gradualmente: inicialmente, é leve e ocorre apenas durante os movimentos críticos; com o tempo, porém, principalmente se nenhum tratamento for utilizado, torna-se cada vez mais intenso e persistente (mesmo que movimentos não particularmente críticos o provoquem).
Para mais informações: Epicondilite ou cotovelo de tenista: causas, sintomas e tratamentoExercícios
Sem dúvida, o exercícios terapêuticos para a epicondilite, eles são um aliado válido no tratamento dessa tendinopatia incômoda.
Eles são a base do tratamento de fisioterapiajunto com o terapia manual.
Os exercícios para epicondilite que a literatura científica relata como úteis são variados e têm diferentes objetivos: alguns são dirigidos a fortalecimento muscular, enquanto outros emalongamento muscular (alongamento).
Primeiramente, os músculos alvo são os extensores de pulso e supinadores do antebraço; alguns planos de tratamento, entretanto, também incluem exercícios para os músculos envolvidos no desvio ulnar e radial do punho, bíceps braquial e tríceps braquial.
Exercícios para epicondilite: para quem são?
O exercício terapêutico é essencial (e fortemente recomendado) quando a epicondilite está em curso há pelo menos 3 meses ou é o protagonista de recaídas contínuas.
No entanto, também é benéfico em pessoas com epicondilite de início recente (que já existe há algumas semanas), que não têm um histórico de problemas de cotovelo.
Deve-se notar que, na primeira circunstância, é altamente recomendável contar com figuras especializadas do setor médico-saúde (ortopedista, fisiatra, fisioterapeuta), para receber informações adequadas e personalizadas a partir do problema em questão.
Exercícios para epicondilite: um protocolo para todos?
Os exercícios para epicondilite não têm contra-indicações específicas; afinal, são exercícios simples de fortalecimento e alongamento, que podem ser realizados com total segurança até em casa.
O problema, no entanto, é outro: a epicondilite é uma condição difícil de curar, porque pode depender de vários fatores favoráveis; isso implica que cada paciente representa um caso separado e, portanto, precisa de um tratamento de fisioterapia sob medida, personalizado.
Assim, um protocolo de reabilitação válido para determinado indivíduo dentro de determinado quadro clínico não será tão adequado para outra pessoa com quadro clínico diferente, embora ambos sofram de dor lateral no cotovelo.
A personalização dos exercícios de epicondilite é crítica para uma ação de cura precisa e altamente focada.
Tudo isso serve para sublinhar, mais uma vez, a importância de contar com personalidades especializadas do setor médico-saúde (ortopedista, fisiatra, fisioterapeuta).
Exercícios de epicondilite: qual equipamento você precisa?
Os exercícios de epicondilite mais comuns requerem:
- Un guidão de alguns quilos, facilmente disponíveis tanto online quanto em lojas físicas de artigos esportivos;
- Un elástico de baixa ou média-baixa resistência (seria ideal ter tanto um elástico circular quanto um elástico com pontas livres);
- Un esteira (não essencial), para exercícios de corpo livre.
Para entender: os movimentos do cotovelo, antebraço e punho
Para entender melhor como os exercícios de epicondilite são realizados corretamente, é necessário conhecer os movimentos do cotovelo, antebraço e punho.
O cotovelo pode realizar os movimentos de:
- Flexão, em que o antebraço fecha essencialmente na parte superior do braço, e
- extensão, que é o movimento de retorno da flexão (a hiperextensão do cotovelo não é possível).
O antebraço pode realizar os movimentos de:
- Supinação, que consiste em orientar a palma da mão para cima com uma posição paralela entre o rádio e a ulna, e
- Pronação, que consiste em orientar a palma da mão para baixo com um arranjo cruzado entre o rádio e a ulna.
Finalmente, o pulso pode realizar os movimentos de:
- Flexão, em que a palma da mão se aproxima do antebraço, e
- extensão, em que o dorso da mão se aproxima do antebraço;
- Desvio Ulnar, em que há redução do ângulo entre a mão e a ulna (o dedo mínimo aproxima-se do antebraço);
- Desvio radial, em que há redução do ângulo entre a mão e o raio (o polegar se aproxima do antebraço).
Exercícios de fortalecimento muscular
Os exercícios de fortalecimento muscular para epicondilite têm como alvo os extensores do punho e os supinadores do antebraço.
Fortalecimento dos músculos extensores do pulso
Exercício 1
O primeiro passo diz respeito à posição: o avaliado deve sentar-se próximo a uma mesa para posicionar o antebraço do membro afetado em decúbito ventral (palma voltada para baixo), com o cotovelo fletido em cerca de 90 ° e a mão que sai da borda .
Neste ponto, segurando um halter de alguns kg (1-3 kg), obviamente com a mão do membro afetado, ele deve estender o punho em 30 ° para manter a posição pelo tempo indicado.
Uma possível variante envolve o uso de um elástico com pontas livres amarradas na mão e fixadas sob o pé.
Quanto devo fazer? Os especialistas recomendam de 2 a 4 séries de 30 a 90 segundos cada.
Entre uma série e a seguinte, há uma recuperação máxima de 1 minuto.
Exercícios de 2
O primeiro passo diz respeito à posição: o avaliado deve sentar-se próximo a uma mesa para descansar o antebraço do membro afetado em decúbito ventral (palma voltada para baixo), com o cotovelo fletido em cerca de 90 ° e a mão projetando-se da borda.
Nesse momento, segurando um halter de alguns kg (1-3 kg), obviamente com a mão do membro afetado, ele deve realizar movimentos alternados de flexão e extensão do punho, tudo de forma extremamente controlada.
Algumas precauções importantes são: a extensão do pulso não deve exceder 30 °; a flexão não deve ser excessiva.
Quanto devo fazer? Os especialistas recomendam 2-4 séries de 10-15 repetições cada.
Entre uma série e a seguinte, há uma recuperação máxima de 1 minuto.
Exercício 3
O exercício anterior pode ser reproduzido com um elástico circular.
A utilização do elástico oferece uma vantagem importante: permite proporcionar diferentes estímulos aos músculos extensores do punho, graças ao facto de ser possível alterar a posição do antebraço consoante o local de fixação do elástico.
Em pé, o sujeito pode:
- Prenda o elástico sob o pé e execute alguns ciclos de extensão-flexão do punho (obviamente, a outra extremidade do elástico é fechada na mão do membro afetado).
- Prenda o elástico na lateral (o ideal seria prendê-lo na parte do membro que não funciona) e faça alguns ciclos de extensão-flexão do punho.
- Prenda a alça na parte superior e execute loops de extensão-flexão do punho.
Quanto devo fazer? Os especialistas recomendam 2-4 séries de 10-15 repetições cada.
Entre uma série e a seguinte, há uma recuperação máxima de 1 minuto.
Fortalecimento dos músculos supinadores do antebraço
Exercício 1
Primeiro, o sujeito deve amarrar a extremidade de um elástico na mão do membro afetado e fixar a outra extremidade em um suporte contralateral (ou seja, posicionada no lado oposto ao membro a ser treinado).
Então, de pé, com o antebraço do membro conectado ao elástico em decúbito ventral e o cotovelo do mesmo fletido a 90 °, deve realizar movimentos alternados de pronação-supinação do antebraço (ou seja, deve trazer a palma da mão da mão para cima e, em seguida, abaixe-a).
Quanto devo fazer? Os especialistas recomendam 2-4 séries de 10-15 repetições cada.
Entre uma série e a seguinte, há uma recuperação máxima de 1 minuto.
Exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento para epicondilite têm como alvo os músculos supinadores do antebraço e os músculos extensores do punho.
Alongamento dos músculos supinadores do extensor do antebraço e do pulso
Exercício 1
Em pé, com o braço fletido a 90 ° e o cotovelo estendido, o sujeito deve flexionar completamente o punho do membro dolorido, ajudando-se a manter a posição com a outra mão (que deve ser aplicada no dorso do membro em flexão) .
Para enfatizar o alongamento dos músculos alvo, é uma boa prática girar a dobra do cotovelo para cima (rotação externa do ombro), enquanto continua a manter o punho e o tronco fixos.
Este mesmo exercício pode ser realizado com o membro dolorido apoiado em uma mesa, tendo o cuidado de fazer o punho sobressair da borda (de forma a permitir sua flexão).
Quanto devo fazer? Os especialistas recomendam 3 séries de 30-60 segundos de espera cada.
Entre uma série e a seguinte, há uma recuperação máxima de 1 minuto.
Exercício 2
Na posição quadrúpede, com os cotovelos estendidos, o avaliado deve fixar todo o dorso da mão do membro dolorido no chão (enquanto o outro continua servindo de apoio).
Ao fixar a mão dessa forma, ele flexiona o punho e coloca o braço em pronação, as duas condições básicas para alongar os músculos extensores do punho e os supinadores do antebraço.
Uma vez fixada a mão, ela deve ir para trás com o corpo, de modo a favorecer o alongamento dos músculos alvo (é aconselhável escalonar a mão que serve de suporte, aquela que não funciona por assim dizer, trazendo-a mais à frente do que o outro).
Também neste caso, para dar ainda mais ênfase ao alongamento dos músculos alvo, é indicada a extrarrotação do ombro, movimento que, nestas condições, faz com que a flexão do cotovelo olhe para a frente.
Quanto devo fazer? Os especialistas recomendam 3 séries de 30-60 segundos de espera cada.
Entre uma série e a seguinte, há uma recuperação máxima de 1 minuto.
