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Raise Calf
Parado no carro
Não há riscos particulares de trauma, nem agudo nem de desgaste para a criação de panturrilhas, desde que seja obviamente utilizado com uma carga adequada às suas possibilidades.
Deve-se notar que a carga sobre os ombros cria uma certa pressão ao longo do eixo longitudinal da coluna. No entanto, raramente são encontrados problemas de coluna, ao contrário de exercícios com carga acima da cabeça e posição sentada (como nas estocadas acima da nuca, como veremos). Em vez disso, apontamos a necessidade de realizar uma ampla amplitude de movimento, em seguida, estender bem o pé, alongando o tendão de Aquiles, antes de prosseguir com a fase concêntrica. Trabalhar o tríceps sural em uma ampla gama de movimentos torna esse músculo mais funcional, mesmo nas atividades diárias. Ressalta-se que na caminhada e na corrida esse grupo muscular atua essencialmente no encurtamento, na última parte do arco. Isso evita o envolvimento de todas as unidades motoras, portanto, um desenvolvimento harmonioso. Um tríceps sural harmoniosamente desenvolvido evita o início de mecanismos compensatórios não naturais e potencialmente prejudiciais.
Sentado na máquina específica
O mesmo se aplica à elevação da panturrilha em pé. Além disso, ressaltamos que há risco de hematomas neste exercício se a carga for muito pesada e o acolchoamento que repousa sobre os joelhos não for macio o suficiente, ou seja, capaz de amortecer bem e completamente o estressor. O resultado é a formação de hematomas que doem ao toque, um pesadelo na pré-competição ou no pré-tiro. Para remediar isso, é necessário mudar para outro exercício equivalente e usar a panturrilha sentada apenas na fase de resistência, ou seja, quando você usa algumas placas.
Aumentos de bezerros mecanizados, entretanto, apresentam baixo risco de lesões.
Burro - criação de bezerros com compagno
Este exercício remonta às origens do levantamento de peso; entretanto, um parceiro sentado montado em suas costas muda as cartas na mesa.
Esse exercício:
- Não permite uma progressão ou regressão da carga, a menos que você faça o observador ganhar ou perder peso de acordo com suas necessidades de treinamento;
- O risco de lesões agudas é evidente: quando o parceiro pula no "cavalo" pode perder o equilíbrio, tanto com a infeliz queda, quanto com as solas dos pés escorregando.
O risco de desgaste na coluna, por outro lado, aumenta se o parceiro estiver sentado nas vértebras esternais, em vez de acima dos últimos lombos sacrais / osso coxo.
Extensão da perna para a máquina específica
Por se tratar de um movimento uniarticular guiado por uma máquina, o risco de trauma é reduzido.
Por se tratar de um movimento uniarticular guiado por uma máquina, o risco de trauma é reduzido. Lembramos um simples cuidado: quanto mais o acolchoamento é colocado distal ao joelho, mais esta última articulação é tensionada. De fato, ao aumentar a distância dos rolamentos do fulcro, o braço de alavanca aumenta e um estressor é criado que tende a deslocar o platô tibial em relação ao fêmur com forte pressão no ligamento cruzado anterior. Isso é verdade quanto maior a carga. Obviamente, quem já operou o ligamento cruzado anterior deve evitar essa condição. Os demais sujeitos devem ter muito cuidado em proporcio- nar o braço da alavanca à sua força, realizando o exercício de forma concentrada, lenta e controlada, principalmente nas séries de baixa repetição.
Curvatura de perna específica da máquina
O leg curl é outro exercício uniarticular guiado por uma máquina, portanto, com baixo risco de lesões.
A estabilidade da articulação do joelho é dada pelo tom adequado de todas as forças em campo. É importante para a estabilidade patelar que o tônus dos músculos isquiotibiais (flexores da perna) se alinhe com o tônus do quadríceps. Como a cabeça curta dos isquiotibiais não funciona em exercícios de extensão de quadril como levantamento terra, hiperextensões, bom dia, a presença deste exercício no protocolo de treinamento do aluno é importante.
Adutores para a máquina específica
Para adutores de máquinas específicas, o risco de trauma é mesmo agudo na natureza.
O grupo adutor (pectíneo, adutor curto, adutor grande e grácil) tem origem na região ísquio-púbica e tem a particularidade de possuir tendões proximais bastante delicados, sensíveis ao alongamento. O risco de lesões, portanto, ocorre quando você se senta na máquina e começa com as duas primeiras repetições. Esta é a fase em que a possibilidade de um rasgo é significativa. O atencioso instrutor terá o cuidado de ensinar bem o aluno a se aquecer bem nesta máquina, antes de iniciar as séries efetivas, para que ele acompanhe com os braços as duas primeiras aduções, para que a fase concêntrica também comece lentamente. Muitas pessoas correm o risco de se machucar neste exercício também por causa da aparente inofensividade. Todos se aproximam com cautela e reverência para a gaiola de agachamento, poucos fazem o mesmo na frente de uma máquina com um pouco afeminado, mas tão insidioso para os ingênuos.
Deadlifts de perna reta
Nos levantamentos terra com as pernas esticadas, nos preparamos com exercícios de aquecimento e alongamento "suave" para o glúteo máximo e os isquiotibiais.
Na verdade, é bom ter extensores de quadril muito flexíveis se você quiser realizar a fase negativa deste exercício corretamente. Na verdade, na fase descendente, se os músculos acima mencionados forem muito rígidos, será espontâneo dobrar a coluna em flexão. Quando essa flexão é forçada como na presença de uma carga, ocorre um deslocamento forçado do núcleo pulposo, com compressão dos nervos, situação etiológica para lumbago e ciática. Obviamente, se o forçamento for exagerado, ocorre a herniação. Nesse movimento, portanto, é importante manter as costas o mais retas possível: não é importante que a região lombar permaneça lordótica, mas é importante que ela não se curve além do achatamento. Deadlift é um exercício muito importante, especialmente para homens que pretendem construir massa. Para um ectomorfo com dificuldade de ganhar peso, levantamento terra, agachamento e supino seriam suficientes para construir todo o físico. Uma vez que os levantamentos terra são importantes, você não deve desistir deles (exceto doenças realmente impedindo), você deve aprendê-lo bem na fase de condicionamento, sem problemas para prolongá-lo, se necessário. Portanto, certifique-se de alongar e flexionar os extensores do quadril com exercícios de alongamento específicos. Execute a fase negativa com as vértebras lombares não além do achatamento. Outras indicações sobre o potencial de trauma de levantamento terra:
- A pegada deve ser eficaz, de forma a minimizar o risco de a barra escorregar, que cairia ruinosamente nos pés; o uso de faixas ou ganchos pode ser útil;
- A barra ou os halteres devem ser colocados para deslizar durante as fases concêntrica e excêntrica de forma que esteja sempre aderente às pernas e coxas, a fim de reduzir o braço de alavanca, portanto, o estresse nos músculos estabilizadores do tronco: o torque que é criado se não respeitar esta condição é potencialmente prejudicial para as costas.
Bom Dia Exercício
Nota: chamar os exercícios com nomes vulgares em vez de cinesiológicos torna a leitura mais fácil, mesmo para não especialistas.
O bom dia nada mais é do que a extensão do tronco com as pernas retas com uma barra ou halteres.
Em relação a isso, aplica-se o que foi dito para levantamento terra. Este exercício é mais popular entre as mulheres, mas também tem outros propósitos. Nesse caso, como a barra está apoiada nos deltóides e no trapézio, cria-se um momento de torção, de forma que esse movimento deve ser realizado com cargas menores que o anterior. É ideal para as fases de tônus e qualidade do trabalho, para enfatizar o estímulo ainda mais nas nádegas e lombar do que nos isquiotibiais. Realizado com as pernas retas, é útil como exercício preparatório para agachamento e levantamento terra. Para as costas, aplica-se o que foi dito sobre levantamento terra. Repetimos então que, como neste caso o braço de alavanca é necessariamente longo, a carga deve necessariamente ser reduzida. Sua execução bem alongada é ideal para alongar os extensores do quadril, tendo o cuidado de parar alguns segundos na fase negativa. Deve ser executado com carga baixa. não serve para acumular porque criaria um torque excessivo na parte inferior da coluna.
Hiperextensões para o banco de GHB
Tipo bom dia, este aqui não é um exercício de aumento de volume.
Os erros potencialmente prejudiciais que são cometidos inconscientemente por seus usuários são os seguintes:
- Para torná-lo mais intenso, alguns trazem os braços à frente em relação à cabeça segurando os discos ou halteres. Essa prática é perigosa porque exagera o braço de alavanca e tensiona muito a coluna. Melhor segurar dois pequenos halteres na altura dos ombros ou um disco no peito. Não aos discos acima da nuca para evitar a cifose cervical e sobrecarregar os músculos do pescoço;
- Neste exercício, é cometido um erro semelhante ao dos saltos traseiros. Ou seja, a fase concêntrica é realizada com aceleração ao invés de um movimento controlado, e as resistências anatômicas são deixadas para desacelerá-la. Isso leva ao excesso de lordose lombar com estresse excessivo nos nervos do disco e consequente dor. Afinal, o nome da empresa pode ser enganoso. A fase concêntrica deve ser realizada de forma controlada sem aceleração, e o tronco deve ser trazido acima da horizontal, acentuando a curva lombar fisiológica sem exagerar.
Investidas frontais
Com halteres ao longo dos quadris ou barra nos ombros, os avanços frontais são altamente qualitativos; para alguns não seria adequado para acumular.
Apresenta os seguintes riscos de trauma agudo:
Afetado pelos ligamentos do tornozelo: quando o pé não se inclina reto na fase de estocada, perpendicular ao plano frontal do corpo. Abaixar de forma tortuosa leva a tensões anormais no tornozelo, com risco significativo de entorses (no lado medial ou lateral dependendo se o pé está apoiado côncavo ou convexo);
Afetando os ligamentos colaterais medial e lateral da articulação do joelho: quando na fase descendente o fêmur não se mantém alinhado com o pé (e já dissemos tanto reto como perpendicular ao plano frontal do corpo). Também neste caso, forças de deslizamento não naturais e potencialmente perigosas também entram em jogo para os ligamentos cruzados.
O exercício de investidas frontais também apresenta riscos de trauma por desgaste. Além dos já mencionados (já que podem ser de desgaste se a intensidade não for excessiva e a execução incorreta prolongada), existe o risco de inflamação do tendão patelar caso o tronco não seja mantido ereto, perpendicular ao chão, durante a execução. Na verdade, é natural flexionar o tronco para a frente durante a descida. Isso é errado, pois sobrecarrega o joelho, empurrando a patela contra o tendão. É mais verdadeiro se a estocada for feita completa, com ângulo entre o fêmur e a tíbia menor que 90 ° e se toda a sola do pé não estiver apoiada, limitando-se à ponta. Os dançarinos têm o hábito de descer na ponta. Portanto: descida nos dedos dos pés ao invés de toda a planta do pé e / ou estocada completa e / ou torso flexionado = maior risco de inflamação do tendão patelar.
Lunges Laterais
Para estocadas laterais, o mesmo se aplica ao citado para estocadas frontais, com a diferença de que aqui as chances de se machucar são maiores. Na verdade, é um exercício menos natural do que sua contraparte frontal. Seu movimento lateral o leva a facilitar os erros de sustentação do pé e de alinhamento com o fêmur citados acima. Também neste caso é importante que o tronco esteja ereto e não inclinado lateralmente na direção do pé de apoio. Portanto: estocadas laterais = mesmo trauma das estocadas frontais, mas muito mais provável.
Hack Squat e Horizontal Press
Com Hack Squat e Horizontal Press, você deve prestar atenção não cair abaixo do ângulo de 90 ° entre o fêmur e a tíbia ao trabalhar em força / massa.
Com esses exercícios, você deve prestar atenção a não cair abaixo do ângulo de 90 ° entre o fêmur e a tíbia ao trabalhar em força / massa. Isso porque os ângulos agudos trazem uma pressão estressante da patela sobre o tendão, pressão que se torna prejudicial quando as cargas são altas como nas rotinas de força e massa. Isso é mais verdadeiro para o exercício Hack Squat, dada sua natureza construtiva. Por este motivo, alguns fisiculturistas profissionais utilizam esta ferramenta principalmente na fase de definição, para dar ao quadríceps aquele agradável efeito de queda próximo ao joelho. Existem outros riscos com as variantes apresentadas em textos antigos do BB. Era costume mudar o ângulo de apoio dos pés para variar o estímulo: pés colocados bem separados e convexos entre si (dedos voltados para fora) para trabalhar mais a parte interna da coxa, pés próximos e agudos entre si (dedos voltados para o interno) para trabalhar lateral e intermediário mais vasto. Se a primeira variante permite um trabalho bastante natural (sempre preste atenção aos pés alinhados com os fêmures e não empurrar apenas com os dedos, mas com toda a sola do pé), a segunda é letal. Você pode ver isso imediatamente ao tentar. O movimento não é natural e as forças de deslizamento sobre os joelhos são suportadas em particular pelos ligamentos cruzados e os colaterais laterais. O risco de trauma não é apenas de desgaste, mas também agudo neste caso. Para muitos, não vale a pena fazer.
Outro erro cometido com a prensa, seja horizontal ou a 45 °, é empurrar apenas com os dedos, talvez até levantar os calcanhares durante a fase de empurrar. O vício da execução é o mesmo mencionado para as estocadas: o joelho fica muito estressado com a formação de uma inflamação enfadonha a longo prazo.
Pressione a 45 °
Não repito o que já foi dito para as citadas editoras. Deve-se notar que o risco de inflamação do joelho com esta ferramenta é menor. Na prensa de 45 °, além dos cuidados nos suportes citados acima, deve-se ressaltar a importância de encostar bem as costas ao forro, achatando-o.
Na verdade, alguns também tendem a dobrar as vértebras lombares na fase descendente, arqueando as costas e levantando-as ligeiramente. Isso leva os discos intervertebrais a comprimirem os nervos e, em caso de esforço excessivo, haverá uma consequente fenomenologia dolorosa. Outro relato, em relação a este exercício, deve ser feito para um erro grosseiro bastante comum: a execução com carga excessiva à qual se tenta compensar empurrando com os braços sobre os joelhos. Não estamos nos referindo a trapaça de fim de série, mas desde a primeira repetição. As articulações ficam assim estressadas muito além de suas possibilidades, facilitando o aparecimento de traumas de desgaste na recorrência.
Agachamento (agachamento)
O agachamento é o principal exercício para os ciclos de amontoamento. Junto com levantamento terra e supino, ele formaria um trio suficiente por si só para construir o corpo inteiro, e isso é especialmente verdadeiro para estruturas ectomórficas, mais geralmente para hard gainers. Para evitar traumas, é bom saber que este exercício requer a flexibilidade do tendão de Aquiles, do glúteo máximo, dos isquiotibiais e dos rotadores internos do úmero. O alongamento (exercícios de flexibilidade) para os grupos musculares mencionados, e o alongamento mesmo em exercícios dinâmicos são fundamentais e veremos por quê. O potencial traumático do agachamento tem sido tomado como pretexto para descartá-lo da lista de exercícios por aqueles que temem não saber como fazê-lo. Claro, o agachamento não é insubstituível, mas certamente muito importante. Deve ser descartado apenas para indivíduos que sofrem de patologias que afetam o sistema osteoarticular.
Ao analisar o agachamento do ponto de vista do trauma, começamos de baixo. Para que você tenha um bom agachamento, é importante ter os tendões de Aquiles flexíveis. Isso é conseguido com longos e frequentes exercícios específicos de alongamento, e trabalhando com grandes movimentos em exercícios dinâmicos acentuando a fase negativa como mostrado nas panturrilhas. Se esta condição não for atendida, o pé tende a se levantar para frente com perda de equilíbrio e / ou postura incorreta. A descida atinge o fêmur paralelo ao chão nas fases de força e massa, bem como para melhor valorizar o trabalho nas nádegas. Esse agachamento completo é conseguido mais facilmente por quem tem certas características funcionais do coxo-femoral e do ângulo de trabalho entre o fêmur e o quadril. Você trabalha no agachamento completo com cargas leves ou médias, não pesadas, pois podem forçar muito a articulação do joelho com o aparecimento de inflamação do tendão patelar em longo prazo; deve-se dizer que nem todos concordam com essa afirmação. Evitando o salto balístico, para muitos "entrar no buraco" carregaria menos o tendão na frente da rótula do que uma execução incompleta, que por sua vez passa mais tempo no ângulo com as maiores forças de deslizamento. O tronco pode estar mais ou menos inclinado para a frente dependendo de suas características morfológicas, mas é importante que o dorso seja mantido reto. O tratamento lombar pode não ser muito curvo, mas você nunca deve entrar em flexão pelos motivos que explicamos no levantamento terra (deslocamento do núcleo pulposo para trás, compressão das raízes nervosas, etc.). Daí a importância de se ter músculos extensores do quadril flexíveis, caso contrário a pelve não seria capaz de girar para frente causando uma compensação com a flexão inadequada da coluna (em casos extremos há o aparecimento de hérnias de disco). Manter a cabeça alinhada ou ligeiramente hiperextendida ajuda a não dobrar as costas. A barra é colocada nos trapézios, um pouco acima dos feixes posteriores do deltóide. Esta posição envolve ter um bom manguito rotador, com rotadores externos tônicos e rotadores internos flexíveis. Preparamo-nos para essa condição com exercícios de rodar a varinha, exercícios de alongamento para rotadores internos, exercícios dinâmicos de rotação externa do úmero para os cabos com braço aduzido (os mesmos que são feitos na terapia de recuperação de luxações). A respiração será retida para toda a parte dinâmica, expelida apenas no último trecho, pois os pulmões cheios mantêm uma pressão intratorácica útil para não dobrar para frente (faz parte de um núcleo bem funcional).
Portanto, o agachamento requer um longo período de condicionamento para que seja aprendido no início, como um iniciante, deve ser ensinado no início como todos os principais exercícios multiarticulares (e não o contrário).
Aqueles com histórico médico de luxação do ombro podem tentar a variante do agachamento com halteres. Obviamente isso não permite o uso de cargas elevadas e trabalhamos essencialmente pela qualidade.
Deadlifts com pernas dobradas
Deadlift é um exercício que envolve tanto o levantamento terra com as pernas retas quanto o movimento de agachamento. No entanto, é mais importante do que a variante de pernas retas para disciplinas de força e musculação.
Aparentemente, é melhor realizado com a barra quadrada, mesmo que resulte em uma maior ativação do quadríceps em relação aos glúteos, isquiotibiais e lombar. É outro exercício complexo muito construtivo. Suas delicadas fraquezas são as mesmas expostas no levantamento terra e no agachamento.
