Premissa
As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.
A dieta DASH
DASH é a sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, traduzido: Dietary Approaches to Block Hypertension.
Hipertensão: é definida hipertensão um estado constante (não ocasional) no qual a pressão arterial está elevada em comparação com os padrões fisiológicos considerados normais (diastólica> 90 e sistólica> 140 mmHg).
A dieta DASH visa restaurar a homeostase em todos os indivíduos que sofrem de hipertensão arterial atribuível a um estilo de vida incorreto e pouco saudável, embora seja menos eficaz em formas patológicas secundárias (ou seja, derivadas de outros distúrbios) ou naqueles com uma forte predisposição genética.
Dieta DASH: princípios
Primeiro, a dieta DASH sugere:
- Comece um protocolo de atividade física motora
- Restaurar o peso normal, se comprometido
- Abolir o tabagismo
Além disso, a estratégia alimentar para reduzir a pressão recomenda:
- Abolir o consumo de álcool
- Abolir cloreto de sódio adicionado (NaCl - sal de cozinha)
- Abolir alimentos conservados por meio de cloreto de sódio (NaCl - sal de cozinha)
- Reduzir significativamente o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas / hidrogenadas e colesterol
- Reduzir cargas glicêmicas excessivas (portanto, hiperglicemia pós-prandial)
- Promover o consumo de alimentos ricos em potássio e magnésio (que têm ação positiva na regulação da pressão arterial)
- Estimular o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos essenciais ω3 (que têm ação positiva na regulação da pressão arterial)
- Use água de baixo teor mineral
Suplementos úteis para a dieta DASH
Os suplementos úteis para o aprimoramento terapêutico da dieta DASH são os mesmos mencionados no artigo Exemplo de dieta para hipertensão, portanto: potássio e magnésio, ácidos graxos essenciais ω3, arginina e plantas hipotensoras ou extratos vegetais (para mais detalhes, consulte ler o artigo: Suplementos para baixar a pressão arterial).
Exemplo de dieta DASH
ADEQUADO PARA:
- Funcionário dos correios, sedentário, adora aperitivos na companhia.
| Sexo | F | |||
| idade | 37 | |||
| Altura (cm | 160 | |||
| Circunferência do pulso cm | 15 | |||
| Constituição | Normal | |||
| Altura / pulso | 10,7 | |||
| Tipo morfológico | Normolineo | |||
| Peso kg | 72 | |||
| Indice di Massa Corporea | 28,1 | |||
| avaliação | Excesso de peso | |||
| Índice de massa corporal fisiológico desejável | 21,7 | |||
| Peso fisiológico desejável kg | 55,6 | |||
| Metabolismo basal kcal | 1312,3 | |||
| Coeficiente de nível de atividade física | Leve, SIM de 1,56 | |||
| Gasto de energia kcal | 2407,2 | |||
| dieta | NORMOCALORICA * | 1430 Kcal aprox | ||
| Lipídios | 25% | 357,5Kcal | 39,7 g | |
| Proteína | 1,2g / kg * fisiol. | 266,9Kcal | 66,7g | |
| Carboidratos | 56,3% | 805,6kcal | 214,8g | |
| café da manhã | 15% | 215kcal | ||
| Lanche | 10% | 143kcal | ||
| Pranzo | 35% | 500kcal | ||
| Lanche | 10% | 143kcal | ||
| Jantar | 30% | 429kcal | ||
ATENÇÃO! o exemplo de dieta que se segue é caracterizado por um consumo muito alto de peixe azul, pois é rico em ácidos graxos poliinsaturados essenciais ω ?? 3; por outro lado, deve-se lembrar que esse grupo de alimentos está sujeito a certo índice de poluição por metais pesados, razão pela qual outros profissionais consideram adequado limitar seu consumo a, no máximo, 3 ou 4 porções semanais.
Exemplo de Dieta Dash - Dia 1
| BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia | |||
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% do total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Compota com um pouco de açucar | 20g, 35,8kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| morangos | 200g, 64,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com molho de tomate | |||
| Macarrão de sêmola de trigo integral | 70g, 226,8kcal | ||
| Molho de tomate espesso, sem sal | 100g, 42,0kcal | ||
| Alface | 100g, 18,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Cerejas vermelhas azedas | 200g, 100,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Anchovas marinadas com limão | |||
| Filetes de anchova europeus | 100g, 131,0kcal | ||
| Suco de limão | 50ml, 12,5kcal | ||
| Erva-doce | 150g, 46,5kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
Exemplo de Dieta Dash - Dia 2
| BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia | |||
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% do total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| mel | 20g, 60,8kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| ½ maçã, com casca | 150g, 52,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Arroz integral com abobrinha | |||
| arroz castanho | 70g, 253,4kcal | ||
| Abobrinha | 100g, 16,0kcal | ||
| Chicória | 100g, 23,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| ½ maçã, com casca | 150g, 52,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| atum grelhado | |||
| Filé de atum de barbatana amarela | 100g, 108,0kcal | ||
| Berinjela | 150g, 36,5kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 15g, 135,0kcal | ||
Exemplo de Dieta Dash - Dia 3
| BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia | |||
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% do total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Leite condensado adoçado | 20g, 65,4kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| ½ laranja | 200g, 63,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Feijão cozido | |||
| Macarrão de sêmola de trigo integral | 80g, 248,8kcal | ||
| rúcula | 100g, 25,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| ½ laranja | 200g, 63,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Cavala assada | |||
| Filetes de cavala | 100g, 205,0kcal | ||
| Abobrinha | 150g, 24,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 5g, 45,0kcal | ||
Exemplo de Dieta Dash - Dia 4
| BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia | |||
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% do total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Compota com um pouco de açucar | 20g, 35,8kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| morangos | 200g, 64,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com Pimenta | |||
| Macarrão de sêmola de trigo integral | 70g, 226,8kcal | ||
| Pimentão amarelo | 100g, 22,0kcal | ||
| Alface | 100g, 18,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Cerejas vermelhas azedas | 200g, 100,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Bonito assado em papel alumínio com tomate cereja | |||
| Filé bonito | 100g, 177,0kcal | ||
| tomate cereja | 150g, 28,5kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 5g, 45,0kcal | ||
Exemplo de Dieta Dash - Dia 5
| BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia | |||
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% do total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| mel | 20g, 60,8kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| ½ maçã, com casca | 150g, 52,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Arroz integral com escarola | |||
| arroz castanho | 70g, 253,4kcal | ||
| endívia | 100g, 17,0kcal | ||
| Chicória | 100g, 23,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| ½ maçã, com casca | 150g, 52,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Bacalhau Frito com Salsa | |||
| Filé de bacalhau atlântico | 100g, 123,0kcal | ||
| salsa | qb | ||
| Espinafre | 150g, 34,5kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 15g, 135,0kcal | ||
Exemplo de Dieta Dash - Dia 6
| BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia | |||
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% do total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Leite condensado adoçado | 20g, 65,4kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| ½ laranja | 200g, 63,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Lentilhas cozidas | |||
| Macarrão de sêmola de trigo integral | 80g, 260,0kcal | ||
| rúcula | 100g, 25,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| ½ laranja | 200g, 63,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Amberjack com carpaccio | |||
| Filetes de Amberjack | 100g, 146,0kcal | ||
| Suco de limão | 50ml, 12,5kcal | ||
| Valeriana | 150g, 24,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
Exemplo de dieta de Dash (dieta contra hipertensão)
| BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia | |||
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% do total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Compota com um pouco de açucar | 20g, 35,8kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| morangos | 200g, 64,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com pesto de rúcula | |||
| Macarrão de sêmola de trigo integral | 70g, 226,8kcal | ||
| rúcula | 100g, 50,0kcal | ||
| Pinhões | 10g, 56,5kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 5g, 45,0kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Cerejas vermelhas azedas | 200g, 100,0kcal | ||
| Iogurte light | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Sardinhas assadas com alcaparras | |||
| Filetes de sardinha | 100g, 129,0kcal | ||
| alcaparras | 50ml, 10,0kcal | ||
| Berinjela | 150g, 36,0kcal | ||
| pão de centeio | 50g, 129,0kcal | ||
| Óleo de linhaça (cru) | 10g, 90,0kcal | ||
