Por escritor healthiergang , instrutor de natação e estudante de ciências do esporte.
Exercícios aquagym no mar
Bem, as férias tão esperadas chegaram. Finalmente temos mais tempo para nós mesmos e podemos dedicar-nos à atividade física com mais serenidade.
Mas e se os cursos forem suspensos, as academias fechadas ou se estivermos em um balneário? Com alguns pequenos truques e um pouco de criatividade, podemos combinar férias e movimento, se divertindo e estando ao ar livre.
Exercícios aquagym
Nosso aliado para avançar é ele, o mar. A mesa azul com que tanto sonhamos nos meses de inverno.
Para os nadadores que querem se testar há o clássico “Bato ali na bóia e volto”. Para aqueles que não são tão imprudentes, podemos começar fazendo algumas coisas boas andando com água na altura dos joelhos ou meio da coxa.
? Exercícios de aeróbica em águas baixas
Depois de praticar um pouco, podemos tentar alterne a corrida com a caminhada em distâncias curtas.
# 1 Caminhe / corra na água
Movimento em um elemento de densidade mais alta do que o ar está treinando o sistema cardiovascular, enquanto as ondas nos darão uma agradável massagem de drenagem linfática. A areia vai completar o trabalho com uma bela “esfoliação” na planta dos pés.
# 2 Saltos rápidos / reversos
Outros exercícios que podemos fazer perto da beira da água, com a água em diferentes alturas (do meio da perna ou coxa até a cintura) são pular velocidade (levante rapidamente os joelhos até a altura do quadril) tocando a parte inferior apenas com os dedos dos pés, ou o salto reverso (golpe de chute), golpes para os lados ou para trás.
Esses são ritmos de treinamento para corrida, mas podemos nos divertir tornando-os mais estimulantes ao tentar fazer exercícios na água também. No entanto, sempre prestamos atenção ao tipo de fundo do mar, que não deve ser pedregoso ou excessivamente arenoso. O ideal seria fundo arenoso mas bastante compacto.
? Exercícios de hidroginástica aquática
Em águas um pouco mais altas, que chegam ao umbigo por exemplo, podemos realizar uma série de polichinelos, saltos com as pernas juntas e saltos.
# 1 Jumping Jacks
Esses exercícios, como os anteriores, são do tipo pliométrico e aproveite a energia inercial do movimento. São muito treinadores do ponto de vista proprioceptivo, de coordenação e de equilíbrio. Jogá-los na água, em um elemento instável, é um desvio muito eficaz.
Se um dia o dedicamos a esses exercícios de “corpo total”, outro dia podemos inventar algo diferente usando os objetos da praia.
# 2 Exercício com um tapete
Normalmente tomamos um colchão inflável ou, talvez aqueles com filhos mais novos, um tubo flutuante ou apoios de braço. Por que não os usamos para fazer aeróbica aquática suspensa?
Por exemplo, usando nosso tapete como apoio à nossa frente, levantamos os pés do fundo e dobramos as pernas como se estivéssemos sentados em uma cadeira imaginária, a pélvis alinhada com os ombros e exercitamos os abdominais: abra e pernas juntas dobradas; Eu estico meus joelhos e faço o mesmo movimento. Sempre mantendo a posição sentada, com a perna direita ainda esticada, abro e fecho apenas a esquerda e vice-versa.
Mantendo as duas pernas retas juntas, eu as movo primeiro para a direita e depois para a esquerda. Também podemos simular pedalar, para nos movermos para frente e para trás. Brinque com sua imaginação! Seu abdômen estará literalmente em chamas!
# 3 Exercícios de tubo flutuante
Os mesmos exercícios podem ser realizados com o tubo flutuante. O cano é uma ferramenta ainda mais versátil porque pode ser colocado sob as axilas, passando-o na frente do peito ou atrás dos ombros. Mas ainda mais divertido é ... montar nele! Certamente nos manterá à tona, mas a instabilidade colocará uma pressão em nosso “núcleo” que terá que ser firme.
Uma vez bem estabelecidos em nosso "tubone", começamos a mova seus braços em círculos para a frente e para trás, juntos e alternadamente. Sentiremos todos os músculos dos braços, ombros, peitorais e tríceps trabalhando.
# 4 Exercícios com braços
Da maior superfície do tapete até a menor superfície dos apoios de braços para realizar os mesmos exercícios para os abdominais: pegada muito menor = trabalho ainda mais exigente para o núcleo, que deve ser constantemente contraído ao máximo para manter a posição correta do assento e equilíbrio em um elemento altamente instável como o mar. Para realizar esses exercícios, será suficiente segurar um apoio de braço em cada mão.
# 5 chutes
Ok, nossos abdominais estavam pegando fogo, lutamos com as ondas do mar para nos manter em equilíbrio e fazer abdominais de uma forma inusitada ... e agora roubar algum movimento de kick boxing? Isso mesmo, você leu certo! Sempre em águas bem altas, digamos no umbigo ou no meio do tronco, simulamos os chutes do chute: chute frontal, chute lateral e chute circular.
Se o salva-vidas não vier correndo para salvá-lo por achar que você está lutando contra um tubarão ou prestes a se afogar, você também pode realizar algumas técnicas de soco típicas do boxe: direto, gancho e uppercut. Ainda na maré alta, e realizando o movimento mantendo os braços logo abaixo da superfície, bata com toda a força que você tem. Esse exercício é eficaz para aliviar o estresse!
Exercícios na piscina
As férias ainda não chegaram, você quer passar algumas horas na piscina, mas não quer assistir às aulas de ginástica ou simplesmente não há aulas programadas nas instalações para onde você vai. Nada está perdido! Procure um tablet, dos que estão disponíveis para nadadores: é uma ferramenta útil para a realização de exercícios de hidroginástica! Você alguma vez teria dito isso?
Treinar a parte superior do corpo (braços, ombros, costas e músculos do peito) podemos empurrar a prancha para baixo com as duas mãos, mantendo-a paralela à superfície da água. Agarrando-o pelos lados curtos e, em vez de mantê-lo perpendicular ao chão e imerso até a metade, podemos empurrar para frente e puxar em direção ao torso. Durante esses movimentos abdominais e lombares são contraídos para manter a curva natural das costas e evitar cifose ou lordose excessiva, os pés firmemente apoiados no fundo da piscina.
Os músculos abdominais e lombares sempre trabalham para nos ajude a estabilizar o corpo e mantenha o equilíbrio. Podemos treiná-los especificamente com um exercício semelhante ao descrito acima (na praia), mas sempre usando o tablet.
Abraçamos nosso tablet e deixamos sua base repousar ligeiramente em nossos quadris; ao mesmo tempo, assumimos a posição "sentada" com os ombros alinhados com a pelve e as pernas esticadas à nossa frente. Viramos as costas para o fundo do corredor ou na direção oposta de "caminhar" e começamos a bater as pernas como "nado livre" ou nado peito.
Quer tornar o exercício ainda mais complicado? No lugar do tablet pegue uma bola e segure-a com as duas mãos e os braços estendidos diante de você.
conclusão
Espero ter dado algumas dicas úteis para você se divertir e fique ativo mesmo nas férias, no mar ou na piscina, aproveitando o nosso precioso aliado: a água!
Mas lembre-se disso repouso ativo é um componente importante do bem-estar psicofísico em sua totalidade, junto com a nutrição. Por isso, espaço para movimento e treino mesmo nas férias mas também arranja momentos de brincadeira com amigos, família e filhos.
Tentamos manter bons hábitos alimentares ao longo do ano, mesmo nas férias, e evitamos - tanto quanto possível - alimentos ricos em gordura e muito temperados.
Então pronto para recarregar as baterias nas férias, com mais algumas ideias!
