Exercícios de afastamento dos ombros

Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().

Exercícios de ombro

Se você está procurando exercícios de alongamento de ombros, este é o lugar certo. A área do ombro é composta por um complexo conjunto de músculos: deltóide, um músculo tridimensional que se divide em

frente
meios de comunicação
de volta
infraespinhal
supraespinhal
subescapular
pequena rodada
grande rodada;

o aparelho músculo-tendão formado por:

supraespinhal
infraespinhal
subescapular
o redondo menor ajuda a formar o manguito rotador (importante para a estabilização do ombro durante o movimento).

Todo o aparelho muscular articulado do ombro concentra essencialmente o seu trabalho nos seus três movimentos fundamentais: adução, abdução (mover os braços para longe e para longe do eixo do corpo) e rotação. Hoje o tema de nossa discussão será voltado para uma série de treinos que visam a sua hipertrofia completa.

Em primeiro lugar, devemos ter em mente um fator muito importante com relação a este grupo: os músculos do ombro devem ser treinados criteriosa e corretamente devido à importância que desempenham no movimento da peça.

Os ombros são muitas vezes negligenciados em benefício do treino, em particular dos peitorais e bíceps (grupos musculares que atraem os mais frequentes, principalmente os iniciantes, da sala de musculação).

Negligenciar o treinamento completo pode, no entanto, a longo prazo, levar a imperfeições óbvias, como excessiva protrusão dos ombros para frente (ombros colocados à frente, que "puxam" para frente), tórax recuado e encolhido e seus consequentes problemas posturais, também uma série de lesões principalmente no manguito rotador, podendo comprometer toda a estabilidade do ombro.

Lembre-se, não se esqueça das pernas também (só a bicicleta estática não é suficiente!). O mesmo vale para elas; no fortalecimento de um grupo muscular, todos os outros grupos, mesmo os não auxiliares, devem ser fortalecidos, o corpo deve se desenvolver de forma saudável e harmoniosa, em benefício da estética, é claro, mas acima de tudo da boa saúde.

1. Treinamento de ombro

Dito isso, vamos lembrar mais algumas coisas que podem nos ajudar no treinamento:

1. Os músculos do ombro que são principalmente treinados, ou seja, os deltóides, sendo divididos em três seções, anterior, medial e posterior, também podem ser treinados em diferentes sessões, pois, individualmente, são envolvidos como músculos auxiliares durante o treinamento de outro músculo grupos.

Então você pode "fatigar" mais cedo um dia treinando o dorsal (com trações e remando você vai "aquecer" o deltóide posterior), outro dia treinando os peitorais (com os vários alongamentos ou cruzamentos você vai "cansar" o deltóide anterior ), enquanto as laterais podem ser preparatórias para o treinamento no dia dedicado ao bíceps e tríceps.

2. Os músculos do ombro são constituídos principalmente por fibras musculares vermelhas, ou seja, aqueles com alta resistência, enquanto os músculos dorsal, peitoral e quadríceps são constituídos principalmente por fibras musculares brancas ou intermediárias, portanto, em sua maioria de alta explosividade e força.

O que isto significa? Que, em geral, os músculos do ombro poderiam ser treinados várias vezes na semana, enquanto os demais grupos musculares precisam de mais tempos de recuperação devido à constituição diferente de uma parte de suas fibras.

É verdade, porém, que, ao contrário dos outros grupos (mais potentes e que podem ser carregados de treinos intensos e depois fazer com que se recuperem em mais tempo) para evitar maiores danos e lesões (muitas vezes um dos motivos apontados por quem pouco treina ombros é justamente o medo de machucar o manguito rotador, por exemplo), meu conselho não é sobrecarregar o trabalho sobre os ombros, mas sim aumentar o volume das repetições.

2. Exercícios para espalhar os ombros

Como já disse, existem diversas variações no treinamento para fazer os ombros funcionarem, e cada um se sente à vontade para considerar o que julgar mais adequado ao caso.

No entanto, é sempre uma boa ideia, especialmente para quem está abordando exercícios específicos para grupos musculares pela primeira vez, ser seguido por treinadores experientes para não cometer erros que possam causar lesões graves no aparelho articular de todo ombro.

1. Imprensa militar com halteres

Um dos exercícios mais populares para alongar os ombros é o supino militar com halteres. Em uma posição em pé, com as costas fortes e os joelhos ligeiramente flexionados, segure dois halteres com uma pegada prona ou neutra (recomendado), cotovelos flexionados e punhos retos, em seguida, traga os halteres em direção ao topo do esterno. Levante os halteres para os lados da cabeça, estendendo os cotovelos e expirando durante o movimento concêntrico.

O impulso termina um pouco antes de os braços ficarem perpendiculares ao chão. Inspire ao retornar à posição inicial. Importante: não estenda os joelhos e nunca arqueie as costas (a extensão dos joelhos é permitida com o termo trapaça, mas apenas para manter o equilíbrio em caso de necessidade).

Também pode ser realizado sentado em banco com encosto de 90 °. A variante barra também é muito eficaz, porém mais complexa, pois, no movimento de levantamento com a barra que necessariamente deve passar na frente do rosto, pode forçar a um arqueamento anormal das costas.

Os músculos do ombro envolvidos neste exercício são os deltóides lateral e anterior, bem como o coracobraquial adjacente, os feixes inferior e intermediário do trapézio.

Exercícios de afastamento dos ombros | Treino de ombro

2. Arnold Press

Um dos melhores exercícios para alargar os ombros é o chamado Arnold Press. Em um banco de 90 °, sentado, agarre os halteres com pegada supina (palmas voltadas para o corpo) e aproxime-os do esterno. Com um movimento fluido dessa posição, levante os braços, estendendo-os sobre a cabeça e afastando os cotovelos, as palmas agora voltadas para fora. Retorne os halteres e as palmas das mãos à posição inicial e repita.

O exercício trabalha todo o grupo muscular do deltóide, em especial o anterior, além do peitoral superior na fase inicial do movimento, e o tríceps

Exercícios de afastamento dos ombros | Treino de ombro

3. Aumentos laterais

Outro dos exercícios mais importantes para alargar os ombros são os levantamentos laterais. De pé, com as costas na posição de força, joelhos levemente flexionados e pés iguais ou um pouco mais largos que os ombros, agarre os halteres, segure-os pelos lados e, com os cotovelos levemente fletidos, levante os braços flexionando os ombros até os ombros são paralelos ao chão.

Importante: não flexione muito os cotovelos para não deslocar a carga de trabalho excessivamente para a frente. Neste exercício, o deltóide lateral, o supraespinhal, o deltóide anterior e o coracobraquial atuam principalmente (além da fáscia peitoral superior e do bíceps braquial).

Nunca "hiperextenda" as costas e não se ajude a impulsionar as pernas, a única parte envolvida no movimento é a do ombro; os pulsos também devem estar sempre retos. Eles podem ser realizados com o auxílio de halteres ou elástico.

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4. Elevações traseiras em banco inclinado

Um dos nossos exercícios favoritos de alongamento de ombros! Elevação das costas em um banco inclinado: montado em um banco que você inclinou anteriormente a 45 °, agarre dois halteres e com as palmas voltadas uma para a outra.

Realize elevações laterais, cotovelos ligeiramente flexionados, até que os braços estejam ligeiramente acima da altura das costas. Retorne à posição inicial, lembrando sempre de expirar no momento concêntrico do exercício e inspirar na posição inicial.

Neste exercício, você vai envolver o deltóide posterior, a parte frequentemente mais negligenciada de todo o grupo muscular, por isso é um exercício de treinamento extremamente e altamente recomendado em suas rotinas.

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Como alargar os ombros?

Os ombros podem ser alargados por meio de alguns exercícios direcionados. Existem várias variações no treinamento para trabalhar seus ombros de forma eficaz. No entanto, é sempre uma boa ideia, especialmente para quem está abordando exercícios específicos para grupos musculares pela primeira vez, ser seguido por treinadores experientes para não cometer erros que possam causar lesões graves no aparelho articular de todo ombro.

Como treinar os ombros?

Os ombros podem ser treinados de forma direcionada por meio de alguns exercícios. Em uma rotina de treinamento de ombro, os músculos do ombro que são principalmente treinados, ou seja, os deltóides, sendo divididos em três seções, anterior, medial e posterior, também podem ser treinados em diferentes sessões, pois, individualmente, são envolvidos como auxiliares musculares durante o treinamento de outros grupos musculares.

Quantas vezes por semana precisamos treinar os ombros?

Os músculos do ombro podem ser treinados várias vezes por semana. Isso ocorre porque os músculos do ombro são compostos principalmente de fibras musculares vermelhas, ou seja, aqueles com alta resistência, enquanto os músculos dorsal, peitoral e quadríceps são compostos principalmente de fibras musculares brancas ou intermediárias, portanto, principalmente de alta explosividade e potência.