O Yoga ajuda a deixar o corpo flexível e macio e é útil na preparação para qualquer tipo de prática ou esporte, pois atua em uma atividade de alongamento profundo.
Neste vídeo, propomos uma sequência que afrouxa as articulações e reduz a tensão no pescoço, ombros e costas.
É uma prática que pode ser realizada todos os dias para aquecer o corpo todas as manhãs ao acordar ou para esfriá-lo à noite, após um intenso dia de trabalho que nos enrijeceu de maneira particular.
Sugerimos praticar esta sequência sempre que houver necessidade de preparar o corpo para qualquer tipo de atividade física. Se feito de forma consistente, suas costas, ombros e pescoço se beneficiarão com isso de forma duradoura.
Sequência completa de ioga
Vamos começar sentados com as pernas cruzadas!
Comece esta prática sentado de pernas cruzadas no tapete. Afrouxe o pescoço e as vértebras cervicais com rotações da cabeça, movendo o olhar primeiro para o ombro direito e depois lentamente para a esquerda. Faça movimentos controlados e lembre-se de sempre respirar profundamente pelo nariz.
Agora mova a cabeça para trás e para frente, olhando para cima e, em seguida, leve o queixo em direção ao peito. Realize os movimentos de forma lenta e controlada para não impactar na região cervical e sempre respire profundamente.
Continue a sequência circulando a cabeça de um ombro a outro, trazendo o queixo em direção ao ombro direito e, em seguida, deslizando-o lentamente para baixo até atingir o esterno, até atingir o ombro esquerdo. Assim que chegar à esquerda, continue lentamente para o lado direito. Se não tiver problemas cervicais, você pode dar uma volta completa com a cabeça, trazendo-a suavemente para trás, controlando os músculos, sem fazer movimentos bruscos.
Trabalhe sempre no pescoço e leve a mão direita até a orelha esquerda, acompanhe a cabeça em direção ao ombro direito, fique por algumas respirações e a seguir sempre com a mão esquerda, empurre levemente a cabeça para cima, levantando-a do queixo sem usar musculatura esforço. Agora repita tudo do outro lado, repetindo com a mão esquerda, alongando bem os músculos do pescoço sem fazer movimentos bruscos.
Traga os braços na frente do peito e cruze os braços em Garudasana, a postura da águia, trazendo o braço direito na frente do esquerdo, enganchando o polegar e depois trazendo os cotovelos e o olhar para cima e depois para baixo, para cima e para baixo trabalhando a abertura das costas. Agora inverta os braços, trazendo a esquerda para a direita e continuando o movimento, flexionando o torso para frente e para trás e abrindo as costas.
Solte os braços, coloque as mãos nos joelhos e circule os ombros fazendo algumas rotações, primeiro para a frente e depois para trás.
Agora entrelace os dedos atrás do pescoço e mantenha os cotovelos bem abertos, vamos voltar a trabalhar nos ombros e na parte superior das costas, inspire, olhe para cima e abra o coração, expire, dobre as costas e coloque os cotovelos em contato e o queixo em direção o peito, alongando as vértebras cervicais. Continue este movimento tentando coordenar a respiração com o movimento.
Agora leve o seu quarteto para o tatame!
Agora traga as costas quadrúpedes para trabalhar mais intensamente nas costas e nos ombros. As mãos estão abaixo dos ombros e os joelhos são tão largos quanto os quadris. Faça rotações completas do braço direito, primeiro para a frente e depois para trás. Em seguida, mude de lado e gire com o braço esquerdo, girando-o primeiro duas vezes para a frente e depois duas vezes para trás, sempre combinando a respiração com o movimento.
Agora, caminhe para a frente com as palmas das mãos e deslize para trás com as nádegas, trazendo o peito para a frente. Alongue o corpo em direção ao chão, coloque a testa, o queixo e o peito no chão, se o seu peito tocar o chão empurre o máximo que puder em direção ao chão, para abrir bem a parte superior das costas, alongue o queixo e leve o olhar para a frente. Fique por algumas respirações e depois volte para quadrupédia.
Traga o braço esquerdo para cima e olhe para o polegar, depois mova-o por baixo do braço direito, trazendo o ombro e a bochecha esquerda para o chão, traga o braço direito para frente e pressione a palma da mão com força contra o solo, sentindo o estiramento de toda a lado esquerdo do corpo. Lentamente, volte, leve a palma da mão esquerda ao chão e levante o braço direito, olhe para o polegar, dobre o cotovelo e traga o braço direito sob o esquerdo, apoiando o ombro direito e a bochecha no chão. O braço esquerdo permanece esticado para frente com a palma da mão pressionada no chão.
Em seguida, leve o cão de cabeça para baixo (Adho Muka Svanasana) para sentar-se em Gomukasana (Posição de Cara de Vaca), a perna direita é dobrada sob a esquerda, o braço esquerdo se dobra atrás das costas e sobe e o braço direito se dobra e desce, o os dedos se entrelaçam, o pescoço fica livre e o olhar direcionado para a frente. Fique por algumas respirações, depois volte ao cão de cabeça para baixo e sente-se para trocar as pernas, o braço direito se dobra para a esquerda, o direito se dobra para trás e se levanta, o esquerdo desce, os dedos se agarram e as costas se abrem.
Mantenha essa posição por algumas respirações, depois afrouxe os braços e as pernas e comece a prática ou o dia!
