Pelo escritor healthiergang Lorenzo Palmieri, personal trainer e modelo de fitness.
Futebol americano
Com certeza o esporte mais amado do mundo, praticado por todas as faixas etárias, crianças, adolescentes, adultos.
Mas vamos ver que tipo de esporte é e de quais são as cadeias cinéticas musculares mais envolvidas no futebol.
Tipo de esporte
É um esporte misto, o que significa que você passa de um instante para outro de um metabolismo predominantemente aeróbio a um metabolismo aeróbio láctico, portanto com a produção de ácido láctico, até um metabolismo predominantemente anaeróbio durante as fases de corrida e corrida em que o principal substrato energético é o ATP.
Portanto, eles serão necessários e usados principalmente como substratos de energia liberou ácidos graxos de gorduras introduzidas com alimentos e glicogênio muscular e hepático armazenado principalmente através da ingestão diária de carboidratos.
Do ponto de vista das cadeias musculares cinéticas envolvidas e quais são os melhores exercícios para este esporte, acho que a nossa avó também entenderia. a importância neste caso dos músculos dos membros inferiores, portanto das pernas.
Obviamente, os demais músculos do corpo da parte superior não devem ser negligenciados, tanto do ponto de vista cinético quanto dinâmico (lembre-se que você também corre com os abdominais, lombar, costas muito compridas e até mesmo com os braços ...) e de um ponto de vista de equilíbrio e harmonia estética e postural.
Exercícios de treinamento de futebol
Os treinos terão que ser seguido por pessoal qualificado, por treinadores esportivos que estudaram e sabem como adaptar as necessidades do atleta ou aspirante a atleta a cada faixa etária e condição física.
Incluirão sessões de: treino de resistência, treino de força e velocidade, treino funcional, corpo total, exercícios de simulação de desempenho desportivo em campo.
? Sessão de resistência
Correndo em um campo de atletismo / futebol ou ao ar livre, bpm o mais tardar 130-140, o comprimento do caminho deve aumentar gradualmente desde o início. Por exemplo, comece com 2-4 km e estenda o percurso até 15-20 km.
- sessões de natação
- bicicleta, cicloergômetro, sessões de remergômetro.
? Sessão de força e velocidade
Sprinting, sprinting entre pinos, saltos, saltos, corrida chute no local, salto alto, salto baixo, corrida lateral, corrida para trás.
Sessões de ginásio : é o tema que mais nos toca hoje. Como treinar um jogador de futebol na academia?
Com certeza a base não é muito diferente daquela de quem se aproxima do mundo do fitness e musculação, lembrando sempre que aqui se trata de atletas ou pseudo-atletas que em qualquer caso precisam estar ativos e se apresentar em campo para isso. nós nunca poderíamos prescrever uma sessão de agachamento e 8x deadlifts com 90% da força máxima.
Em qualquer caso, nosso atleta seguirá uma programação cíclica de fases de força, hipertrofia, massa que lhe permitirá o aumento do mesmo conseqüentemente a hipertrofiaLembramos também que, para além de seguir uma função biomecânica, está também cada vez mais na moda no mundo do futebol abordar protótipos de modelos de fitness, e / ou modelos, como o ídolo por excelência e também o português Cristiano Ronaldo.
Portanto, não apenas pernas tonificadas, mas abdômen e bíceps à vista.
? Exercícios para futebol na academia
Dia típico de pernas para o jogador de futebol:
1) planeje sempre a sessão de treinamento com um leve aquecimento das articulações e, portanto, dos principais músculos do corpo: espartilho, máquina de step, elíptica, ciclremergômetro, pular corda....
2) em seguida, prossiga com os exercícios multiarticulares: agachamento e levantamento terra com sobrecargas, andar com investidas, perna pressione .
Séries de 3 x 12-15 seriam ideais para o profissional que terá que completar duas sessões de treinamento no mesmo dia, por isso é importante não levar à exaustão muscular e portanto não ter doms (dores do dia seguinte. Muito importante).
Obviamente, depois passaremos para os exercícios de isolamento: também aqui com repetições de 3 x 12-15 como: leg press para os fêmures, extensão da perna para o quadríceps, máquina de bezerro para os bezerros, com repetições maiores dada a predisposição desses músculos a terem uma composição percentual maior nas fibras de resistência do que nas de força. É importante não negligenciar o treinamento do núcleo, que inclui eu músculos do reto abdominal e músculos lombar.
Finalmente, o alongamento geral, em particular dos isquiotibiais e músculos posteriores das costas que tendem a encurtar facilmente durante as sessões de hipertrofia e nos tornam mais "rígidos".
? Treino funcional
Treinamento de peso corporal com medicine balls, tornozeleiras, kettlebell, elástico, abdominais, exercícios em situações mais complicadas: exemplo correr ou atirar na areia, correr ou atirar em aclive, correr ou atirar em declive, puxar a barra, dobrar os braços, mergulhar nos paralelos.
? Exercícios de simulação
Simulação de jogos de equipas, simulação de punições, pontapés de grande penalidade, pontapés de canto, simulação de situações reais (contra-ataques, ações defensivas, etc.).
conclusões
Concluindo, repito o que escrevi acima.
Os treinos terão que ser seguido por pessoal qualificado, de treinadores esportivos que tenham estudado sm e / ou recebido qualificações com cursos certificados e saibam como se adaptar às necessidades do atleta ou aspirante a atleta a cada faixa etária e condição física, sempre em segurança para os outros e para a saúde do atleta .
