Exercícios para as costas em casa

Treinar seu lats costuma ser um problema se você não tiver uma academia. Uma solução simples e conveniente seria comprar uma barra de parede.

O custo desta ferramenta é reduzido, geralmente não ultrapassa os 50 euros, e é uma solução excelente e que ocupa pouco espaço. Basta ter uma porta e um batente e você tem um posto de tração em sua própria casa.

No entanto, é possível treinar o lats em casa, mesmo sem uma barra pull-up. Sem dúvida, o uso desta ferramenta é a melhor escolha. Na verdade, as flexões são provavelmente o melhor exercício para os músculos das costas.

Você também pode treinar efetivamente muitos outros músculos com uma barra de pull-up. Dito isso, existem exercícios que sem o uso de nenhuma ferramenta permitem treinar os músculos das costas.

Grande Músculo Dorsal: Funções

O grande músculo dorsal é o que ocupa a maior superfície do corpo. Por ser muito grande, não tem uma única origem.

Este músculo origina-se da região lombo-dorsal, da crista ilíaca, da escápula e das últimas costelas. A inserção é única e na crista do tubérculo menor do úmero.

Sua ação é aduzir, estender e girar o úmero por dentro (tomando o corpo como ponto fixo). Considerando o braço como ponto fixo, sua ação é levantar o tronco.

Suas funções não param por aí. O grande dorsal também tem grande influência na posição da coluna vertebral: é capaz de hiperextender a região lombar e dorsal inferior e trazer a pelve em anti-versão.

Dada a vastidão deste músculo e suas múltiplas funções, será muito difícil estimular o crescimento de suas fibras além de um certo limiar se você não tiver algum tipo de equipamento.

Porém, isso não significa que não existam exercícios capazes de treinar as costas sem o uso de ferramentas.

3 principais exercícios para as costas em casa

1. Rematore

O primeiro da nossa lista de exercícios para as costas em casa é o remo. Para realizar uma puxada horizontal ou movimento de linha, você não precisa necessariamente de uma barra, haltere ou barra. Por exemplo, qualquer superfície horizontal estável pode ser usada para segurar e realizar um movimento de tração.

Por exemplo, você pode usar a extremidade lateral de uma mesa, tirar as pernas e agarrar a borda com as mãos. Nesse caso, uma pegada supina será usada. Se, por outro lado, você quiser usar uma pegada de bruços, terá que colocar as pernas sob a mesa e projetar a cabeça da borda da mesa.

Em ambos os casos, existe uma solução caseira para realizar um movimento de remo. A intensidade do exercício pode ser ajustada ao seu nível de preparação, alterando a posição das pernas. Se você mantiver os joelhos dobrados e próximos ao corpo, a tensão será menor. Quanto mais longe você leva as pernas, mais a intensidade aumenta.

Eventualmente, você também pode colocar seus pés em uma elevação, como uma cadeira, para tornar o exercício ainda mais difícil

2. Pulldown com os braços estendidos

Este é um exercício particular, mas muito difícil quando feito corretamente. Apoie os joelhos em uma superfície deslizante e apoie as mãos, mantendo os braços esticados e à frente do rosto.

Usando os braços como um ponto fixo e contraindo os dorsais, execute uma extensão de ombro e, em seguida, empurre o chão para trás com as mãos (mas mantenha-as fixas).

O resultado é que o corpo se move e os braços ficam parados, mas o movimento sempre estende o ombro. Quando você atingir a contração máxima, com a pelve perto das mãos, volte à posição inicial.

Este exercício pode se tornar muito desafiador, especialmente se você estiver procurando uma ROM máxima e usando um suporte um pouco escorregadio.

3. Extensões traseiras

Este exercício permite que você treine a função de hiperextensão que as costas exercitam na coluna.

Colocando os pés sob uma superfície firme, como um sofá ou guarda-roupa, deite-se com o estômago em contato com o chão.

A partir dessa posição, hiperestenda as costas e traga os braços para trás. Durante a contração, expire e tente manter uma certa contração nos abdominais para não forçar muito a articulação vertebral. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Exercícios para as costas em casa | Exercícios de corpo livre para as costas

conclusão

Com estes 3 exercícios, você vai treinar as costas para todas as 3 de suas funções principais. Trabalhe na qualidade do movimento, não exagere no volume (cerca de 5 séries para cada exercício) e ajuste a intensidade de acordo com suas habilidades.

Como treinar o lats em casa?

É possível treinar o lats em casa, mesmo sem uma barra pull-up. Sem dúvida, o uso desta ferramenta é a melhor escolha. Na verdade, as flexões são provavelmente o melhor exercício para os músculos das costas.

Você também pode treinar efetivamente muitos outros músculos com uma barra de pull-up. Dito isso, existem exercícios que sem o uso de nenhuma ferramenta permitem treinar os músculos das costas.

Quais são as funções do grande músculo dorsal?

O grande músculo dorsal é o que ocupa a maior superfície do corpo. Por ser muito grande, não tem uma única origem.

Este músculo origina-se da região lombo-dorsal, da crista ilíaca, da escápula e das últimas costelas. A inserção é única e na crista do tubérculo menor do úmero.

Sua ação é aduzir, estender e girar o úmero por dentro (tomando o corpo como ponto fixo). Considerando o braço como ponto fixo, sua ação é levantar o tronco.