Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.
Exercícios para fazer em casa para perder peso
Neste artigo, vou mostrar quais são, na minha opinião, os 5 exercícios com os quais você pode treinar e com os quais pode criar exercícios eficazes em casa. Entendendo-se que a minha opinião é sempre recorrer a um centro de fitness bem organizado para minimizar o desperdício de tempo e maximizar os resultados, é possível por vezes ter de omitir a sessão de treino por motivos de força maior.
Mais do que exercícios de "queima de gordura", também é muito importante falar sobre como esses exercícios estão relacionados para obter os melhores resultados em termos de emagrecimento-tonificação.
Por este motivo, optei por realizar estes 5 exercícios seguindo a metodologia Tabata: envolve a realização de séries com a duração total de 4 minutos, divididos em 20 segundos de trabalho na intensidade máxima e 10 segundos de descanso, num total de 8 vezes de trabalho.
Este tempo foi cientificamente escolhido pelo homônimo Izumi Tabata, um cientista que após vários experimentos encontrou neste tempo o melhor compromisso para um alto efeito de emagrecimento, condicionamento físico e melhora da capacidade aeróbia.
Para os nossos 5 exercícios, iremos, portanto, optar por realizar 5 sessões de tabata, uma para cada exercício, separadas por 2 minutos de recuperação (que pode descer para 1 minuto e meio ou mesmo apenas 1 no caso de um atleta bem preparado )
Depois de escolher como executá-los, vamos conversar sobre o que fazer.
1. Agachamento no ar
O primeiro da nossa lista de exercícios para emagrecer em casa é o agachamento no ar. A execução doagachamento de ar, é simples de ver, mas não é de todo na realidade. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente afastados cerca de 10 graus. Ao carregar o peso nos calcanhares (portanto, absolutamente sem levantar os calcanhares do solo), move-se para uma posição de agachamento máximo tentando manter as omoplatas juntas e sem assumir uma atitude cifótica.
Se a mobilidade não permite descer sem modificar as curvas fisiológicas, é bom parar em uma altura mais alta, sem atrapalhar a posição das pernas.
Durante a fase de descida, também é importante lembrar:
- Mantenha os joelhos paralelos sem trazê-los para dentro ou para fora do eixo dos ombros.
- Na fase de descida (excêntrica), imagine agarrar o chão com os pés e puxar-se em direção a ele.
- Deixe o gesto fluir naturalmente como se tivéssemos que sentar em uma cadeirinha (o agachamento é um dos movimentos mais naturais para nós, basta observar um recém-nascido quando ele pega algo do chão, realiza um agachamento perfeito)
- Para ajudar as omoplatas a ficarem juntas, traga os braços acima da cabeça na fase descendente.
2. Empurre para cima
Uma sempre-viva, mas ainda assim um dos exercícios de peso corporal mais difíceis, conhecido no jargão como "flexões" ou mais corretamente como flexões. Apoiando as mãos na largura dos ombros, exatamente sob eles e nas pontas dos pés mantidas na mesma largura, desloque-se para a posição inicial mantendo o abdômen contraído e evitando arquear as costas.
Tentando se agarrar ao chão com os dedos para melhor distribuir a carga, faça a primeira flexão trazendo o tórax ao solo durante a fase excêntrica e retornando à posição inicial expirando (fase concêntrica).
Tente não trazer os cotovelos excessivamente para fora na descida, mas mantenha-os a uma distância de cerca de 20 cm do tronco. Também é muito importante lembrar de manter o core ativado durante toda a execução para evitar desconforto na região lombar. Se você não conseguir realizar o push-up clássico, pode começar descansando sobre os joelhos.
3. Burpee
Trata-se de um exercício particularmente exigente do ponto de vista atlético, do qual existem infinitas variações. O que usaremos será o seguinte: partindo da posição vertical, passe para a posição de cócoras colocando as mãos no chão.
Com um salto, vá para a posição inicial de flexão e execute uma flexão (veja acima). Uma vez para trás com os braços estendidos, com um salto, volte à posição agachada e salte para cima batendo palmas. Aterrisse em pé com amortecimento nos dedos dos pés.
4. Plank Jack
Este exercício combina a ativação central com um componente aeróbico do jumping jack. Passe para a posição inicial de prancha, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés, ambos afastados na largura dos ombros, e mantendo o abdômen contraído para não arquear as costas.
Com um salto, abra as pernas e feche-as alternadamente durante a execução. Também neste caso é essencial ativar o núcleo que não está absolutamente perdido.
5. Alpinista
Nosso último em nossa lista de exercícios para perder peso em casa é o alpinista. Este exercício é particularmente exigente sob o aspecto cardiovascular, do qual existem várias versões. Nesse caso, mova-se para a posição inicial de flexão e traga um pé descansando aproximadamente abaixo do abdômen como a posição inicial.
Mantendo o núcleo ativado, mude a posição dos pés com um salto, estendendo uma perna e flexionando a outra. Continue na velocidade máxima possível durante a tabata.
Agora, tudo o que resta é armar-se com tenacidade e executar a tabata da forma mais intensa possível.
NB, dada a considerável intensidade do método, é bom verificar primeiro o seu estado de saúde.
