A fitball, ou também chamada de "bola suíça", tem a capacidade de criar uma grande instabilidade. Usando esta ferramenta como base, é necessário ativar numerosos músculos estabilizadores, antes de tudo os do core.
Com base no fato de que o fitball cria uma grande instabilidade na execução dos exercícios, é fácil entender que não é uma ferramenta adequada para trabalhos com cargas pesadas. É importante sublinhar este aspecto porque cada vez com mais frequência vemos propostas de exercícios em que o termo “funcional” está um pouco fora de mão.
Especificamente, agachar em um fitball, empurrar movimentos com cargas elevadas e qualquer tipo de exercício que coloque muito estresse nas articulações não são boas idéias. Os melhores exercícios serão de corpo livre e explorarão o alto recrutamento de músculos estabilizadores ou a capacidade de "deslizar" neste suporte, mas usando apenas o corpo. Treinar com o fitball pode ser uma boa opção para fortalecer os pontos fracos do corpo ou como um trabalho extra para fazer em casa.
Como essa ferramenta é um suporte instável, é praticamente obrigatório realizar cada exercício de forma lenta e muito controlada. Para todos os exercícios a seguir, não há recomendações específicas em termos de séries e repetições. Para se beneficiar desses exercícios, no entanto, é aconselhável "testar" os músculos afetados e, como não há peso adicional, é melhor optar por repetições altas.
Treino lombar
O treinamento lombar se presta muito bem ao uso dessa ferramenta. Não estamos falando de levantamento terra, mas sim de hiperextensões e hiperextensões reversas. Esses dois exercícios são muito simples.
Nas hiperextensões, é se posicionar de bruços na fitball, apoiando-se na altura da pelve. Coloque os pés sob um apoio firme e com um movimento lento e controlado contraia a lombar e as nádegas até que as costas sejam levantadas para formar uma leve hiperextensão lombar. mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
Nas hiperextensões inversas o movimento é praticamente o mesmo, exceto que, neste caso, a parte superior do corpo é usada como um ponto fixo e a parte inferior se move.
The Abs
A realização de exercícios no fitball força você a recrutar muitos músculos estabilizadores. Os músculos estabilizadores por excelência são os abdominais e o fitball permite trabalhar muito bem nesta função.
Você pode fazer pranchas frontais e laterais usando esta ferramenta como suporte. Se esses exercícios não forem difíceis o suficiente, simplesmente levante o apoio frontal, por exemplo, colocando as mãos em uma cadeira. Você também pode tentar realizar esses exercícios com uma das mãos. O fitball também se presta bem ao treinamento dos abdominais de uma forma mais dinâmica, explorando a capacidade de "deslizar" desse suporte. Por exemplo, você pode realizar flexões de livreto ou flexões reversas com rotação.
O primeiro exercício é simples: posicione-se em uma posição de prancha com as mãos no chão e os joelhos na fitball. Nesse ponto, contraia os abdominais e expire profundamente, deslizando as pernas na fitball e, mantendo os joelhos estendidos, traga as pernas para perto do peito.
A dificuldade do exercício pode ser aumentada afastando os braços da bola suíça. Crunches rotacionais reversos são realizados a partir da mesma posição anterior e contraindo os abdominais e girando a pelve trazendo os joelhos para um braço e depois para o outro.
Flexões
Ao realizar flexões, ou flexões, os abdominais são ativados automaticamente no fitball e você vai trabalhar mais em seu peito alto e tríceps. Percebe-se facilmente que ao elevar o apoio dos pés o ângulo formado entre o ombro e o tronco é maior. Como resultado, o peito alto está em uma posição mecanicamente mais vantajosa para o trabalho.
Ao mesmo tempo, o movimento na articulação do cotovelo também aumenta, resultando em mais trabalho para o tríceps. Uma variante válida que permite que você trabalhe muito bem os tríceps e os abdominais é a flexão de punho fechado.
Usar uma pegada firme dá mais ênfase ao tríceps e, ao mesmo tempo, diminui a base de apoio. Como resultado, seu abdômen precisa trabalhar mais para manter a estabilidade durante o movimento.
Nádegas
É possível treinar as nádegas colocando os calcanhares no fitball e as costas no chão. Nesse ponto, contraia as nádegas estendendo a pelve. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Agora vamos ver os 3 melhores exercícios para realizar com um Fitball.
Os 3 melhores exercícios com o Fitball
1 Fitball Crunch
Deite-se na fitball com as costas totalmente apoiadas na bola, as mãos atrás da cabeça e as pernas ligeiramente afastadas alinhadas com os ombros.
A parte inferior das costas deve ser apoiada pela bola; em seguida, faça uma trituração.
2 Superman Pike
Coloque os dedos dos pés no fitball e leve o corpo para a posição de flexão.
Incline-se para a frente e traga a pelve até ficar com o tronco na posição vertical e, em seguida, deslize a bola voltando para a posição horizontal.
É preciso deslizar a bola por baixo das pernas, até que o corpo fique em linha reta, mantendo sempre os braços esticados e as mãos firmes no chão.
Você começa com a segunda repetição aplicando força no dorsal para retornar à posição inicial de flexão e começar de novo.
Traga os antebraços para a fitball e estique as pernas.
Contraia o abdômen e deslize na bola para estender os braços e quadris.
Neste ponto, ele retorna à posição inicial.
3 Fitball Chop
Fique em pé, mantendo os calcanhares um pouco mais largos que os quadris, as pernas ligeiramente flexionadas e as nádegas contraídas.
Pegue a fitball e, depois de erguê-la, leve-a bem acima da sua cabeça.
Nesse ponto, contraia os músculos abdominais, gire o tronco e traga a fitball para o lado esquerdo. Para ser claro, faça o mesmo movimento que você faria se fosse acertar um corte, enquanto traz o fitball para o seu lado esquerdo (o mesmo movimento que você faria ao fazer o "rachador de madeira").
Contraia os glúteos e volte com os braços e fitball para cima. Finalmente, inverta o movimento para o lado esquerdo e repita.
conclusão
Como vimos, o fitball permite fazer uma série de exercícios diferentes, que dizem respeito à coluna lombar, flexões, abdominais e nádegas. Apresentamos três exercícios simples que você pode fazer em casa com o fitball para ficar sempre em forma.
