A flexão de 90 graus é uma habilidade de calistenia que requer alta força combinada com bom controle corporal. a execução é a seguinte: “partindo de uma posição de parada de mão. A partir daqui, desça para o chão e faça uma transição para uma planche de braço dobrado. Mantenha a posição por um segundo ou menos e retorne à posição do suporte de mão, realizando o movimento reverso ”.
Concretamente, você vai de um impulso de apoio de mão para uma planche de braço dobrado e, em seguida, executa a transição de volta para a posição de apoio de mão. Esta é uma repetição. O resultado é um movimento que além de ter um grande impacto visual, treina intensamente quase todos os músculos da parte superior do corpo. particularmente:
- os braços devem funcionar em sincronia e muito intensamente em uma grande ROM
- os ombros trabalham todas as três peças de vestuário, em particular as vestes frontal e lateral
- os trapézios funcionam em sua totalidade, em particular os trapézios superiores e inferiores
- o serrátil anterior funciona em ADM máxima
- os peitorais trabalham intensamente durante todo o exercício
- o lats funciona principalmente na posição de planche
- a integridade dos músculos abdominais deve trabalhar ao máximo para manter o alinhamento do corpo e não perder o movimento
Todo esse trabalho é distribuído de um distrito muscular a outro, em uma contração contínua. A transição de trabalho entre os vários músculos é um elemento chave no desenvolvimento muscular, pois uma ROM máxima é atingida e a contração de um músculo não termina, mas acompanha o trabalho do músculo sinérgico em movimento.
Pré-requisitos
Para realizar este exercício, é necessário dominar bem o planche do braço dobrado, por cerca de 5-10 segundos, ter um bom controle do apoio de mão e ser capaz de realizar 3 repetições de flexão de apoio de mão. Tudo isso deve ser combinado com um controle de transição entre essas duas posições. Também é necessário ter boa força nos movimentos básicos da ginástica: mergulhos e pull-ups.
Como treinar essa habilidade
Neste caso, estamos falando de uma habilidade em movimento, não isométrica. Isso significa que é um exercício muito mais exigente tanto para os músculos quanto para o SNC. O treinamento deste exercício deve ter uma frequência de 3-4 vezes por semana (enquanto para os exercícios de isometria também pode ser alcançada uma frequência diária). Para ser capaz de realizar este movimento combinado, é necessário treinar todos os vários componentes deste. Obviamente, o maior empenho deve ser direcionado para os pontos que mais causam problemas.
Você é pobre planche?
Para treinar o planche do braço dobrado, é útil usar uma progressão que gradualmente emprega um peso corporal maior. Portanto, comece com uma flexão de braço flexionado, quando você puder manter a posição por 15 segundos, você pode progredir para uma flexão avançada, então para uma planche de braço flexionado (pernas afastadas) e finalmente para um full house. Cada progressão deve ser feita com controle total da anterior. Essa habilidade requer uma força considerável no bíceps e tríceps, juntamente com uma grande força nos ombros e nos dentes da frente.
Ao mesmo tempo, é necessária uma grande flexibilidade nos pulsos. Simultaneamente a este trabalho sobre a habilidade isométrica é útil adicionar um trabalho dinâmico que tenha uma transferência direta sobre este e também treinar os músculos envolvidos com exercícios direcionados. Um bom exercício direcionado são as flexões de pseudo-planche: flexões normais, mas mantendo as mãos sempre mais para trás do que os ombros. Os exercícios de fortalecimento direcionados podem ser o planche, com os braços estendidos. Obviamente, uma progressão da planche. Isso ajuda a colocar mais pressão sobre o bíceps e o serrátil anterior.
Mão levantou
Para aprender melhor o suporte de mão, é útil praticar essa habilidade diariamente. Não é um exercício que exija muita força, ainda mais se você não estiver com muito peso. O elemento chave deste exercício é a técnica correta e, acima de tudo, o equilíbrio. Ambos os elementos requerem experiência, em vez de condicionamento muscular. É útil, nas fases iniciais, trabalhar em um suporte de mão assistida ou com a ajuda de uma parede. Tente diminuir gradualmente a distância entre as mãos na parede para aumentar a contribuição do equilíbrio.
Flexão de mão
A flexão de apoio de mão consiste em realizar uma flexão enquanto mantém uma posição de apoio de mão. Neste caso, há uma pequena contribuição em termos de equilíbrio, mas principalmente uma boa força nos ombros, trapézio e braços é necessária. Novamente, esta é uma habilidade dinâmica e, portanto, a frequência de treinamento deve ser em torno de um dia de treinamento seguido por um dia de descanso. Se você não conseguir repetir este exercício, pode treinar com os preparativos. Uma delas são as flexões de pique que tentam manter os pés o mais próximo possível das mãos. Outro exercício muito útil são as flexões em pé, colocando os pés contra a parede, tanto com o tronco voltado para a parede quanto com as costas voltadas para ela. Um elemento importante desse exercício é sempre manter os cotovelos próximos ao torso, sem deixá-los ficar alinhados com o torso. Realizar este exercício com os cotovelos (e, portanto, também os ombros) posicionados corretamente o força a trazer a cabeça para a frente em relação às mãos. Isso é bom, pois no push up de 90 graus você tem que exagerar nesta etapa para poder mover-se melhor para a posição de planche.
transição
Uma parte final da realização da flexão de 90 graus é ser capaz de se mover de uma maneira controlada de uma posição para outra. Para obter o controle total do movimento, é útil incluir um exercício que tenha um
movimento semelhante, mas de menos dificuldade. Flexões hindus podem ser uma boa escolha. Estes consistem em realizar um impulso de lança para cima e, em seguida, lançar o torso para frente fazendo mais uso do
tríceps. Uma boa ideia seria realizar algumas repetições desse exercício com um tempo extremamente lento: 20 segundos de fase negativa e 20 segundos de fase concêntrica. A velocidade do exercício
deve ser uniforme. Deve-se perceber facilmente como é difícil manter o controle total do exercício em todos os pontos do movimento. Para se familiarizar com todas as habilidades é
É possível realizar repetições de flexões de 90 graus, mas sempre mantendo as pernas dobradas. Este exercício ainda requer boa força e equilíbrio, mas certamente é mais fácil do que
versão completa e também tem uma transferência direta no último. Conforme você avança com força, pode realizar um nível mais difícil da propedêutica: flexão avançada e, em seguida, straddle e, finalmente, uma repetição reversa. Por repetição reversa, queremos dizer começar a partir de uma posição de planche de braço dobrado, movendo-se para uma posição de impulso de apoio de mão e depois indo para o apoio de mão. Esta variante é mais fácil porque o ponto mais difícil da habilidade é a transição do apoio de mão para planche de braço dobrado, enquanto fazer o oposto é mais fácil (menos controle de movimento é necessário).
Exemplo de treinamento
Um exemplo de treinamento para alcançar a flexão de 90 graus pode ser o seguinte:
- Polsi de alongamento
- Deslocamento do ombro (com elástico) + rotadores do manguito
- Progressão de flexões de 90 graus, 8 repetições com 30 segundos de descanso entre as repetições
- Aquecimento com flexões e flexões de peso corporal (2 séries de ambos)
- Isometria de planche de braço dobrado (progressão) por 10 segundos 6 séries com 30 segundos de descanso
- Apoio de mão push up (parede) 4 séries para repetições máximas em super séries com
- Close grip pull-ups 4 séries de repetições máximas
- Flexão hindu 3 séries de 2 ou 3 repetições (Tempo 20-0-20-0) em super série com
- Suporte de mão na parede (mãos o mais perto possível da parede) isometria até que falhe
técnico (perda de alinhamento)
O treino seguinte deve durar cerca de 40 minutos e também pode ser feito em casa. Não requer nenhum equipamento especial além de uma barra pull-up. Sendo apenas um treino de corpo livre, não é nem excessivamente desgastante e, portanto, pode ser combinado com um segundo treino curto no qual você trabalha no fortalecimento dos fundamentos da calistenia (mergulho com peso e tração com peso) ou combinado com um treino para outra habilidade. Se você escolher a segunda opção, é bom trabalhar em uma habilidade que treine mais os músculos das costas, por exemplo, a alavanca dianteira.
Baduini Alberto
