Flexões nos braços
As flexões têm sido um exercício popular já há algum tempo. Muitas pessoas não dão peso a este exercício porque também pensam que é muito simples o que não é um bom exercício para o crescimento muscular.
Nada poderia ser mais falso. As flexões eles vão trabalhar em músculos diferentes e são um ótimo exercício para realizar quando você não tem um equipamento específico ou quando quer melhorar a força e o controle nos exercícios de peso corporal. Experimente esses diferentes tipos de flexões para ativar diferentes grupos musculares e testar sua força.
Flexões recusadas
I flexões recusadas eles são uma variante que concentra o trabalho na parte superior do tórax e nos deltóides anteriores. Experimente este exercício para construir os músculos que geralmente não estão desenvolvidos o suficiente.
#1 Deite no chão com o rosto voltado para o solo e coloque as mãos a uma distância semelhante à dos ombros.
#2 Empurre seu corpo para cima até chegar à posição inicial clássica.
#3 Coloque os pés em um banco ou similar. Esta será a posição inicial.
#4 Desça até que seu peito toque o chão enquanto você inspira.
#5 Agora expire e empurre a parte superior do corpo de volta à posição inicial, contraindo o peito.
#6 Após uma breve pausa na posição inicial, ao contrair o peito, você pode voltar para o chão e fazer quantas repetições puder.
Flexões alternativas com bola medicinal
Flexões de bola de medicina podem ser estranhas para alguns. Este exercício testará seu equilíbrio e principalmente irá ativar peitorais, deltóides anteriores e tríceps. Em comparação com as flexões clássicas, você obterá maior amplitude de movimento e distensão dos peitorais.
Outro benefício das flexões de bola de medicina é a ativação de músculos estabilizadores que você normalmente não pode ativar.
#1 Comece com a clássica posição de flexão no chão, mantendo as costas retas.
#2 Coloque uma das mãos na medicine ball, enquanto a outra permanece no chão. Afaste os pés mais do que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade. Esta será a posição inicial.
#3 Mantendo o corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe-se até tocar o chão.
#4 Empurre seu corpo para cima novamente até que seus braços estejam retos.
#5 Em um movimento controlado, coloque a mão que estava no chão na medicine ball, e vice-versa, a mão que estava no medicine ball no chão. Este deve ser um movimento suave e controlado e exigirá um pouco de prática para acertar.
#6 Repita até completar o número de repetições que deseja.
Curvas verticais
I Flexões verticais são diferentes das flexões clássicas. As flexões normalmente ativam o tórax, mas como você está na posição vertical, seus ombros serão o grupo de músculos que carregará mais carga neste exercício. Este exercício é difícil e deve ser praticado com cautela.
#1 Com as costas voltadas para a parede, incline-se e coloque as mãos no chão com a distância entre os ombros.
#2 Empurre os pés em direção à parede, mantendo os braços rígidos. Você precisará se encontrar de cabeça para baixo, com as pernas e os braços totalmente estendidos. Mantenha o corpo o mais reto possível. CUIDADO: se esta é a primeira vez que faz este exercício, peça a alguém para ajudá-lo. Além disso, certifique-se de que está olhando para a parede e não para o solo.
#3 Abaixe-se lentamente em direção ao chão enquanto inspira, até que sua cabeça toque o chão. Sugestão: é importante descer devagar para não machucar a cabeça.
#4 Empurre-se para cima novamente e expire, até que seus braços estejam quase totalmente estendidos.
#5 Repita até completar o número de repetições que deseja.
Flexões com um braço
Flexões com um braço são certamente a variação mais difícil de flexões. São precisos grande controle e força. As flexões de braço ativam o tórax (especificamente a parte externa), o tríceps, os deltóides anteriores, os rombóides e os dorsais.
#1 Comece deitando-se no chão.
#2 Mova-se para uma posição em que suporte seu peso com os pés e um braço. Sua mão deve ser colocada sob o ombro do braço usado durante o exercício. As pernas devem ser estendidas e para este movimento você pode precisar distanciar muito os pés em comparação com uma flexão clássica. Juntar os pés aumentará a dificuldade do exercício, se esse for o seu objetivo.
#3 Mantenha uma boa postura e coloque a mão livre atrás das costas.
#4 Abaixe-se flexionando o cotovelo até que o nariz toque o chão.
#5 Lentamente, empurre-se de volta ao topo.
#6 Repita até completar o número desejado de repetições (pode ser poucas devido à dificuldade do exercício).
