Por escritor healthiergang , graduando em Medicina e Cirurgia.
Treino de mulher
Agora, mais e mais mulheres estão entrando no mundo da construção do corpo, procurando físicos experientes e experientes.
Até recentemente a sala de ferramentas era prerrogativa apenas da população masculina, a mulher sempre foi considerada a sexo mais fraco… E ainda assim você não pensaria assim! Finalmente, graças a halteres e cadeira de balanço, também as mulheres descobriram que a "força" não é uma prerrogativa masculina e que "levantar pesos" é possível, não só para manter a forma, mas também para melhorar a estética.
1. Homens VS Mulheres
Como é sabido, na musculação é comum alternar as fases de “Massa” em estágios de "definição", a fim de ganhar tecido muscular e, posteriormente, limpar o excesso de gordura.
Navegar na internet, protocolos de treinamento, conselhos dietéticos e indicações para a suplementação masculina correta são abundantes ...e mulheres? o mesmos princípios aplicadas aos homens, elas podem ser usadas para o belo sexo?
A resposta é certamente única ...NÃO! Em comparação com o homem, as mulheres têm:
- baixa estatura, massa muscular e osso
- maior porcentagem de massa gorda
- curva lombar mais pronunciada e pélvis mais ampla
- maior mobilidade articular
- níveis mais baixos de testosterona com menos capacidade de potência anaeróbica
- níveis mais baixos de hemoglobina
- menos mitocôndrias em miofibrilas musculares
Todas as diferenças que não podem ser ignoradas.
Portanto, tenha cuidado com os treinos padrão e pré-compilados ... cada atleta é um mundo à parte e o fisiculturismo deve ser visto mais como um processo de "autodescoberta" e melhoria progressiva.
São tantas as variáveis e todas elas devem ser levadas em consideração ao preparar um programa personalizado:
- dados antropométricos (peso, altura, porcentagem de gordura corporal ...)
- habilidades físicas
- atividade de trabalho
- dieta e suplementação
só para citar alguns ... a lista seria muito mais longa.
O Protocolo Ideal
Embora alguns atletas tenham alcançado melhores resultados com um protocolo do que com outro, devemos estar convencidos de que não existe um protocolo ideal, um treino perfeito ... caso contrário, todos seguiríamos isso!
Em vez disso, existem diferentes protocolos que oferecem maneiras diferentes de alcançar o mesmo resultado ... o segredo está no provare, questionando e não desistindo antes de completar o protocolo de treinamento por completo: tudo e imediatamente não se dão bem; somente paciência e perseverança trarão os resultados desejados.
Nós quebramos então o mito do "plano de formação para a massa e o da definição": Uma faixa de repetições baixa não o torna necessariamente mais forte, assim como um número alto não visa apenas a definição muscular.
A DIFERENÇA ENTRE O PERÍODO A GRANEL E AQUELE DA DEFINIÇÃO É A DIETA: ligeiro excedente calórico em massa e ligeiro déficit na definição.
1. Treinamento
- Não use protocolos de massa
À luz do que foi discutido até agora Eu aconselharia contra mulheres para usar os clássicos protocolos de massa, que são tão populares entre os homens.
- Trabalho em multifrequência
Durante a fase de construção muscular, em vez de usar divisões e treinar cada área muscular uma vez por semana, trabalhar em multifrequência, treinar o mesmo distrito muscular duas vezes por semana para explorar a estimulação hipertrófica tanto quanto possível: a síntese de proteínas aumenta em 50% algumas horas após o treinamento, enquanto aumenta em 110% 24 horas depois, para diminuir nos dias seguintes e retornar aos valores basais.
- Não se esqueça da "periodização"
A síntese de proteínas é a base para puxar massa muscular, então, se gastarmos muito tempo entre um estímulo e outro, corremos o risco de desperdiçando uma janela anabólica potencial... um verdadeiro desperdício, não acha? Principalmente porque a testosterona, é claro, nós mulheres não abundamos. O segredo, portanto, está na periodização.
- Varie os exercícios
A melhor maneira de estimular o fibra muscolari é acertá-los de vários pontos, exercícios variados, sobrecarga, volume e intensidade.
Por exemplo, no início da semana, você pode se concentrar em treinar com cargas maiores e uma faixa de repetição baixa para se dedicar, durante os últimos treinos semanais a exercícios uniarticulares, com um maior número de séries, repetições e recuperações mais curtas, em estilo fisiculturista clássico completo.
Obviamente, o segredo está em aumentar a carga ao longo das semanas, para maximizar a resposta hipertrófica adaptativa, de acordo com o princípio da sobrecarga progressiva.
2. O Protocolo Phat
Estas, em poucas palavras, são as características de um protocolo PHAT (Power Hypertrofy Adaptative Training), concebido pelo inglês Layne Norton, bioquímico com doutorado em Ciências da Nutrição e com particular ênfase no metabolismo das proteínas musculares; atualmente é culturista profissional nas federações IFPA e NGA, além de ser um ex-levantador de peso com uma carreira brilhante atrás dele.
Un exemplo prático Poderia ser:
DIA 1
Exercícios para aumentar a força dos músculos inferiores do corpo.
DIA 2
Exercícios para desenvolver hipertrofia da parte superior do corpo.
DIA 3
Exercícios para desenvolver hipertrofia da parte inferior do corpo.
DIA 4
Exercícios para aumentar a força dos músculos da parte superior do corpo.
Nos dias de "hipertrofia" uma carga igual a 65-70% do que usado em dias de energia.
Eu recomendo fortemente não chegar ao falha muscular mas para deixar algumas repetições de margem, pelo menos nas primeiras semanas ... interessa-nos crescer, não esgotar o nosso sistema neuromuscular!
Mas qual é a justificativa para um protocolo tão complexo?
Um treino híbrido forzaipertrofia permitirá que você levante cargas mais altas durante exercícios de hipertrofia pura com muitas repetições, maximizando o potencial de crescimento muscular e evitando longos períodos de platô.
Com a mesma massa muscular, as mulheres são capazes de desenvolver muito menos poder em comparação com um homem, por sua pouca capacidade de desenvolver energia a partir de processos glicolíticos ... você não vai pensar em ganhar massa levantando pesos coloridos, certo?
E o abdômen?
O abs deve ser treinado 1-2 vezes por semana, uma vez que eles serão usados predominantemente exercícios multiarticulares, em que os músculos centrais estão sempre envolvidos. E para o treinamento deste grupo você pode se dar ao luxo: crunch, crunch reverso, plank, e assim por diante ...
Cardio massivo sim ou não?
Na massa, o volume do treinamento com pesos é sem dúvida alto e os exercícios multiarticulares requerem um gasto energético considerável. O único treino cardiovascular que posso recomendar são caminhadas ao ar livre, que permitem aliviar o estresse e manter o sistema cardiorrespiratório saudável .... para os obstinados em correr, uma alternativa válida poderia ser 1 ou 2 sessões semanais de HIIT (High Intensity Interval Training) estruturado da seguinte forma: 5-10 minutos de aquecimento, 5-10 sprints a 90% de sua velocidade máxima por 10-15 segundos com 50-45 segundos de recuperação ativa, para completar um resfriamento de 5-10 minutos para baixo.
3. Cartão de treinamento | Mulher Treino
Uma semana de treinamento poderia, portanto, ser estruturado da seguinte forma
- SEGUNDA-FEIRA
Aquecimento com exercícios de mobilidade articular (alongamento dinâmico)
Leg curl 3 * 8 recupero 60 seg
Agachamento completo 4 * 5 recupero 120 seg
Pressione 3 * 8 recuperação 60 segundos
Deadlifts com pernas retas 4 * 8 recuperação 90 seg
Estocadas para frente 3 * 8 recuperação 90 seg
Abdômen
- TERÇA
Aquecimento com exercícios de mobilidade articular (alongamento dinâmico)
Dumbbell pressiona 3 * 12 recuperação 90 seg
Cruzes em recuperação inclinada 3 * 12 60 seg
Máquina lat 3 * 12 recupero 90 seg
Polia com triângulo 3 * 12 recuperação 90 seg
Retarde com halteres 3 * 12 recuperação 90 seg
Lateral levanta 3 * 12 recuperação 60 seg
Empurre para baixo com recuperação de 4 * 12 cordas 60 segundos
Guidão Curl 4 * 12 recuperação 60 seg
- QUARTA-FEIRA
Descanso ou atividade cardiovascular leve
- QUINTA-FEIRA
Aquecimento com exercícios de mobilidade articular (alongamento dinâmico)
Ponte para as nádegas 4 * 12 recuperação 60 seg
4 * 12 recuperação de intervalo de agachamento 120 seg
Máquina Smith investida reversa 3 * 10 recuperação de 90 segundos
Levantamentos terra de sumô 3 * 10 recuperação 90 seg
Máquina abdutora e adutora em superconjunto 3 * 12 + 12 recupero 90 seg
Abdômen
- SEXTA-FEIRA
Aquecimento com exercícios de mobilidade articular (alongamento dinâmico)
Banco plano 4 * 5 recuperação 120 seg
Recuperação de trações 3 * 8 60 s
Lento com recuperação de barra 4 * 5 90 seg
Deadlifts 4 * 5 recuperação 90 seg
Imprensa francesa 4 * 6 recupero 90 seg
Barbell curl 4 * 6 recuperação 90 seg
- sábado
Descanso ou atividade cardiovascular leve
- domingo
descanso
PS.Você já ouviu falar IIFYM ou uma dieta flexível? Descubra agora.
