Força e poder
A crença popular diz que o treinamento de força consiste em colocar-se sob uma barra, carregando 80-90% de 1RM e atirando 1-6 tiros por 5-6 ou mais sets.
Mas que força está sendo treinada? Vamos começar dizendo que geralmente as pessoas usam o termo "força" para se referir a força máxima, ou seja, a força máxima que um músculo pode gerar em uma amplitude completa de movimento.
Também chamado de máximo força dinâmica; conforme a barra é empurrada para cima e para baixo, o movimento é dinâmico, então a força dinâmica também pode ser treinada com 50 - 60% de 1RM, justamente porque há um movimento articular e é possível expressar força para todo o movimento. Na verdade, no lado oeste, eles têm um método chamado esforço dinâmico.
Se você planeja treinar "força" apenas com cargas submáximas (80-100% de 1RM), você está começando com o pé errado.
No treinamento esportivo, o conceito de força pode ser expresso de várias maneiras. Nós temos a força maximalQue isométrico, que resistente e outros tipos de forças. Neste artigo iremos analisar o que é poder, simplesmente um dos muitos aspectos da força.
Poder físico
Mais conhecido como força explosiva, rápido ou rápido é a capacidade do sistema neuromuscular de expressar alta tensão muscular no menor tempo possível com alta velocidade de contração. Essa habilidade é protagonista de muitas disciplinas, como nos esportes de combate, levantamento de peso e principalmente em esportes coletivos como futebol, rúgbi, basquete e voleibol.
Tecnicamente, esse tipo de força é desenvolvido por meio de treinamentos específicos que vão ao redor do <50-80% del 1RM com movimentos expressos o mais rápido possível. Para que haja um alto desenvolvimento de força explosiva, é necessário estressar as fibras musculares do tipo IIa e IIb (também chamadas de brancas e intermediárias), portanto a execução do movimento deve ser particularmente explosiva, mas sem nunca perder o controle.
No treinamento com pesos é fundamental manter uma ótima técnica de execução para favorecer tanto o ganho de "explosividade" quanto para evitar lesões. Por exemplo, é impensável colocar-se em uma máquina e empurrar o mais rápido possível jogando os pesos aqui e ali e talvez com uma fase negativa do movimento totalmente ausente. A fase concêntrico tem que ser explosivo, feito o mais rápido possível. A fase excêntrica, por outro lado, não deve ser muito rápida, um movimento excêntrico excessivamente rápido implica na perda de tensão no músculo.
Ao trabalhar com o força explosiva Existem duas maneiras de realizar uma fase excêntrica do movimento:
1) A fase excêntrica é executada muito mais lentamente do que a fase concêntrica; geralmente o excêntrico deve ter uma duração de pelo menos 2s. (não é preciso contar os segundos na fase excêntrica, eles são apenas uma referência geral, úteis para fazer o atleta ou leitor entender que o tempo de execução deve ser lento, mas não muito.
2) A segunda forma de realizar a fase excêntrica é ser fluido; um movimento fluido na fase excêntrica leva tanta velocidade quanto a fase concêntrica, o ponto é que em uma fase excêntrica realizada muito rapidamente a tensão no músculo é facilmente perdida. Isso acontece porque muitas vezes o peso não é controlado, mas deixado por si mesmo, pelo seguinte motivo os movimentos fluidos são recomendados para aquelas pessoas que sabem controlar o peso de forma otimizada. Os novatos podem abordar máquinas em vez de pesos livres, mas sempre com atenção especial.
Pliométrico
Permanecendo no tema de fase excêntrica, nesta fase o músculo esquelético pode expressar maior força na fase concêntrica se for alongado na fase excêntrica.
Durante o alongamento (excêntrico) o músculo armazena energia elástica que na fase de encurtamento subsequente (concêntrico) será devolvido adicionando-se à força do componente contrátil do músculo. Este tipo de contração é chamado pliométrico (explosivo e rápido).
As contrações pliométricas estimulam fortemente o mecanismo de alongamento-encurtamento, tanto no nível miogênico (tecido muscular) e o neurogênico (sistema nervoso) O estímulo mais importante, entretanto, ocorre no nível neurogênico.
O neurônio motor-alfa recebe pulso e outros tipos de informações do sistema nervoso central e das fibras que intervêm no momento do alongamento, estas últimas enviam novos estímulos através dos neurônios motores beta que se somam aos provenientes do sistema nervoso central, fortalecendo e permitindo um maior recrutamento de fibras.
Reflexo miotático
Em resumo, podemos dizer que as contrações pliométricas conferem uma vantagem aos componentes elásticos, que, uma vez pré-alongados, devolvem energia que se soma à contração concêntrica, o que permite mais uma vantagem para a produção de força. Outro fator que parece favorecer esse mecanismo é o tempo de “acoplamento”, que é o tempo que divide a fase de alongamento com a fase de encurtamento.
Em 1982, Professor Bosco mostraram que quanto menor o tempo de acoplamento, maior o retorno potencial de energia.
Na musculação e fitness, os treinos são geralmente compostos de execuções técnicas, lentas e controladas, portanto é útil incluir execuções pliométricas em seus treinos que enfatizem o componente alongamento-encurtamento, obviamente é necessário ter cuidado porque se no alongamento devemos esticar demais o músculo (supino com halteres) existe a possibilidade de uma lesão, portanto, em primeiro lugar, precisaríamos de bom senso.
Este tipo de contração é usado com o método da segunda fase excêntrica descrito acima.
Exercícios
Máquinas, cabos e prensas não são usados com frequência, tecnicamente não permitem uma execução que possa ser realizada com decência um movimento explosivo ou pliométrico.
Muitas vezes, eles dificultam o movimento, especialmente no caso de cabos; ver é crer.
Muito mais adequados são os exercícios que envolvem o uso de barras e halteres: Os exercícios usados para melhorar a produção de força explosiva são chamados de exercícios básicos ou fundamentais, eles mudam em cada disciplina. No fisiculturismo e fitness encontramos o supino, o agachamento, o levantamento terra, o pull-up e o press militar.
em powerlifting além do supino, agachamento e levantamento terra, encontramos suas variantes, como o supino, o agachamento na caixa e o levantamento terra de sumô etc. Enquanto no levantamento de peso os exercícios fundamentais são puxar, empurrar e empurrar, mas obviamente os três clássicos também são executados. A seguir listo os melhores exercícios absolutos para trabalhar com contrações pliométricas ou explosivas, combinando também variantes a serem realizadas com halteres.
? Ombros
Com barra - Imprensa de pressão, imprensa militar, imprensa de ombro.
Com halteres - Imprensa de ombro sentada, imprensa de ombro de um braço, elevações laterais.
? Babadores
Com barra - Supino, prensa no chão.
Peso corporal - flexões e suas variantes.
Com halteres - supino inclinado e supino reto.
? Voltar
Com barra - linha de barra em T, remada em posição supina e em decúbito dorsal, levantamento terra, levantamento terra de sumo.
Corpo livre - Trações (também com pegada reversa e neutra).
Com halteres - Remo com halteres de um braço.
? Quadricipiti
Com Barra - Agachamento, Agachamento em Caixa, Agachamento Sumo.
A corpo libero - Jump squat, Jump squat su box.
Con manubri - Jump agachamento manubrio, agachamento búlgaro dividido.
Fatores que limitam a explosividade
Para finalizar o artigo podemos dizer que muitos são os fatores que podem limitar o ganho de força explosiva, mas com os devidos cuidados e bom senso será possível realizar treinos sólidos o suficiente para permitir ganhos reais.
É bem conhecido que a contração do músculo esquelético ocorre quando o impulso nervoso atinge as fibras musculares iniciando assim uma série de reações químicas que levam à produção de força.
Os fatores que o limitam estão quase todos relacionados ao aspecto neuromuscular, a seguir analisaremos de forma muito concisa os vários aspectos que limitam a produção de força explosiva, os anteriores não serão explorados por exigirem mais tempo e mais linhas, o que implicaria a perda do fio lógico deste artigo.
